Apa Itu Laktat Ambang Batas? Ini Cara Meningkatkannya

Anda mungkin saja penasaran apa itulactate threshold? Dalam bahasa Indonesia, lactate threshold berarti ‘ambang laktat’, sebuah mekanismetubuhyang berkaitan dengan penggunaan senyawa laktat. Untuk penjelasan lebih lanjut tentang hal tersebut, Mari, perhatikan artikel berikut ini!

1. Pengertian lactate threshold

Dikutip dari Marathon Guide, ambang laktat (lactate threshold) adalah saat ketika laktat, hasil sampingan dari metabolisme karbohidrat, mulai menumpuk secara cepat di dalam tubuh. Penumpukan laktat terjadi lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk menghilangkannya. Kondisi ini terjadi ketika melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Akibatnya, timbul rasa lelah saat berolahraga.

Tujuan menyelesaikan ambang laktat adalah untuk mengetahui titik di mana tubuh mulai bekerja secara intensif. Contoh sederhana, seorang atlet lari mempunyai detak jantung maksimal 190 bpm. Setelah menjalani pengujian,lactate threshold-itu adalah 170 bpm. Andai atlet berlari di bawah 170 bpm, tubuhnya masih mampu mengolah laktat dengan begitu dampaknya tidak terasa lelah. Tetapi, andai berlari melebihi 170 bpm, ototnya cepat panas dengan begitu timbul rasa lelah.

Untuk Paula Radcliffe, seorang pelatih, atlet, dan mahir fisiologi,lactate threshold merupakan hal yang sangat penting. Ia melibatkan knowledgelactate threshold saat berlari. Knowledge yang dicari mencakup nilai bawah, nilai atas, dan titik balik. Knowledge ini digunakan sebagai dasar dalam merencanakan jenis latihan yang sesuai.

2. Mekanisme kerja laktat di dalam tubuh

Saat awal berolahraga atau lari, tubuh mendapatkan manfaat dari proses metabolisme aerobik untuk mengubah glukosa menjadi energi. Sebagai hasil sampingannya, laktat dibawa kembali ke hati melalui aliran darah menjadi piruvat. Selanjutnya, senyawa tersebut dikirim kembali ke sel otot untuk dijadikan energi.

Pada tahapan ini, tubuh masih mampu mengatasi penumpukan laktat. Untuk itu, tidak terjadi kenaikan kadar laktat di dalam darah. Akibatnya, tubuh tidak merasa lelah dan pernapasan tetap stabil.

Tetapi, situasi berbeda ketika atlet melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Sumber energi tidak mampu menyuplai kebutuhan energi otot secara cukup cepat melalui proses metabolisme aerobik (dengan oksigen). Pada akhirnya, tubuh beralih memakai metabolisme anaerobik untuk memenuhi kebutuhan energi otot. Akibatnya, tubuh berada di ambanglactate threshold dengan kondisi produksi laktat yang meningkat. Akibatnya napas menjadi berat, terengah-engah, dan otot mudah lelah.

3. Standar ambang laktat

Setiap orang mempunyai lactate thresholdyang berbeda-beda. Angka tersebut dibagi ke dalam tiga golongan, yakni pemula, menengah, dan elit. Untuk memahaminya, kamu akan mampu mendapatkan manfaat dari knowledge VO2maxatau detak jantung maksimum dengan perkiraan kisaran berikut.

• Pelari pemula50—60 persen dari VO2 maksimummaxatau 55-65 persen dari detak jantung maksimum.

• Pelari menengah75—85 persen dari VO2 maksimummaxatau 80—90 persen dari detak jantung maksimum.

• Pelari elite: 85—95% dari VO2 maxatau 90-95 persen dari detak jantung maksimum.

4. Metode menyelesaikan ambang laktat

Sebelum menghitung lactate threshold, knowledge VO2 maxatau detak jantung bisa diperoleh melalui berbagai metode. Metode paling sederhana dengan memakaismartwatch. Jam tangan tersebut dilengkapi dengan fitur yang berfungsi untuk mengukur perkiraan VO2.max, denyut jantung, dan kecepatan lari. Tetapi, hal lain yang juga dapat kamu lakukan di lapangan ini:

• Pemanasan sepanjang 10 sampai 15 menit dengan kecepatan lambat.

• Lanjutkan sepanjang 10 menit dengan kecepatan tinggi sampai stabil.

• Lakukan lari sepanjang 20 menit dengan kecepatan stabil. Setelah selesai, periksa dan catat detak jantungmu.

• Lakukan pemanasan atau berjalan kaki ringan sepanjang 5—10 menit.

• Kecepatan rata-rata sepanjang 20 menit mencerminkan tingkat kecepatan yang sesuai dengan ambang batas laktat. Detak jantung ini bisa dijadikan acuan untuk memperkirakan detak jantung ambang laktat.

Terdapat pula cara yang murah dan sederhana, yaitu dengan mengalami kondisi di dalam tubuh. Saat berlari dan hanya mampu mengucapkan 2 atau 3 tutur, itulah titik balik ambang laktat. Tetapi, tes yang paling akurat tetap dilakukan melalui pengujian ambang laktat di laboratorium.

5. Metode untuk meningkatkan ambang batas laktat

Nilai lactate threshold Ini bermanfaat bagi atlet lari yang ingin berlatih jarak jauh, seperti maraton atau triathlon. Semakin tinggi ambang batas asam laktat, semakin cepat seseorang bisa berlari tanpa mudah lelah sebab tubuh lebih mampu mengawasi penumpukan asam laktat. Dengan demikian, tubuh menjadi lebih menahan terhadap kelelahan saat berlari.

Santai aja, lactate threshold bisa ditingkatkan melalui beberapa latihan:

• Latihan kondisi stabil (steady-state run)

  Latihan yang berkelanjutan ini meliputi lari dengan kecepatan 20—30 menit pada ritmelactate threshold.

• Latihan interval lebih panjang

  Lakukan 2—3 kali lari dengan kecepatan tertentulactate threshold dengan jeda (berjalan/lari cepat) sepanjang 90 detik.

• Latihan interval panjang

  Lari sepanjang 5 menit dengan jeda istirahat antara 60—90 detik sebanyak 4—6 kali. Kamu mungkin dapat melakukan lari sepanjang 1.200 meter sebanyak 4—6 kali. Yang paling utama adalah pertahankan kecepatan tetap pada tingkat yang telah ditentukan.lactate threshold sepanjang latihan.

Dengan memahami apa itu lactate threshold, kamu akan mampu meningkatkan kemampuan dan ketahanan tubuh saat berlari. Pengetahuan ini juga membantumu dalam mempersiapkan diri menghadapi lomba jarak jauh seperti maraton. Jadi, kamu sudah siap.lari?

Referensi

Latihan Ambang Laktat: Apa Itu?Runner’s World. Diakses Agustus 2025.

Pelatihan Ambang Batas Laktat bagi AtletVerywell Have compatibility. Diakses Agustus 2025.

Latihan Ambang Laktat: Panduan Lengkap untuk Meningkatkan Daya MenahanMarathon Guide. Diakses Agustus 2025.

Laktat: Apa Itu dan Fungsinya Dalam Latihan?TrainingPeaks. Diakses Agustus 2025.

“What Is Lactate Threshold?”. Runners Attach. Diakses Agustus 2025.

Apakah Ambang Laktat Anda dan Bagaimana Cara Melatihnya?Garmin Weblog. Diakses Agustus 2025.

Squat Break up Bulgaria, Latihan untuk Menguatkan Bagian Bawah Tubuh Makanan Olahan Tingkat Tinggi, Bagaimana Pengaruhnya terhadap Tubuh?