:max_bytes(150000):strip_icc()/healthy-dinner-to-end-day-GettyImages-2155489459-175db40dde5d4f67aa2656b5264fcaa0.jpg?w=800&resize=800&ssl=1 "11 makanan tersehat untuk dimakan untuk makan malam, menurut RDS")
[ad_1]
Kunci takeaways
- Makanan tertentu lebih baik makan untuk makan malam daripada yang lain, dan makanan sehat bisa berdampak pada tidur Anda, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan.
- Beberapa makanan tersehat dan terdaftar yang disetujui vitamin untuk makan untuk makan malam termasuk salmon, quinoa, dan kacang.
- Beberapa makanan yang harus segera Anda hindari makan untuk makan malam adalah minuman yang dimaniskan dengan gula dan apa pun dengan kafein.
Kami terus menerus diberitahu sarapan adalah makanan terpenting hari ini, namun apa yang Anda makan untuk makan malam juga sama vitalnya. Makan malam, bagaimanapun, adalah makanan terakhir sebelum tidur – dengan begitu bisa memengaruhi seberapa baik Anda dapat jatuh (dan tetap!) Tidur. Makanan dan nutrisi tertentu bahkan bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda, ditambah bagaimana tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dalam semalam. Tapi apa tepatnya makanan tersehat untuk makan malam, tepatnya? Di depan, mahir vitamin berbagi pilihan teratas mereka, bersama dengan apa yang membuat masing -masing begitu baik untuk makan malam.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Makanan tersehat untuk makan malam
Siap untuk makan malam yang sehat? Pastikan makanan Anda termasuk satu (atau beberapa) dari makanan berikut:
Daging Sapi Lean
Ilia Nesolenyi/Getty Pictures
“Daging sapi Lean adalah sumber protein dan zat besi berkualitas tinggi yang terbaik, keduanya penting untuk perbaikan otot dan tingkat energi,” tutur Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, mahir vitamin terdaftar. Protein juga mengumumkan rasa kenyang, membuat Anda penuh selama malam, saat ini zat besi memberi dorongan untuk transportasi oksigen dalam tubuh, ujarnya. Ini bisa membantu mengurangi risiko kekurangan zat besi, suatu kondisi yang bisa dikarenakan kegelisahan di tengah malam. Terlebih lagi, daging sapi lean “mengandung diet B12, yang memberi dorongan untuk fungsi otak dan membantu mencegah kelelahan,” tutur Goodson. Untuk makan lepas tangan, cobalah kacang hitam dan cabai zucchini dengan daging sapi dengan sapi tanpa lemak. Atau, andai Anda membutuhkan sesuatu untuk dimakan segera, masukkan bersama kue gembala sederhana ini.
Sayur mayur hijau
gambar Istetiana / Getty
Hijau berdaun seperti bayam, kangkung, dan chard Swiss kaya akan magnesium, yang bisa rileks otot dan mengumumkan tidur malam yang nyenyak, catat Goodson. “Mereka juga menyediakan serat untuk membantu pencernaan dan memberi dorongan untuk kesehatan usus, mencegah ketidaknyamanan yang bisa mengganggu istirahat,” tutur Goodson. Hijau berdaun juga kaya akan folat – nutrisi penting yang memberi dorongan untuk produksi serotonin – neurotransmitter yang terlibat dalam regulasi temper dan tidur, in line with Goodson. Aduk segenggam sayur mayur hijau ke dalam sup atau sup makan malam berikutnya, seperti sup gnocchi sosis satu-pot ini, yang akan cocok dengan bayam atau kangkung.
Kacang
Sebagai sumber protein dan serat nabati, kacang sangat baik untuk membuat Anda kenyang dengan begitu Anda bisa dengan nyaman tertidur. “Kacang juga mengandung magnesium, yang memberi dorongan untuk keseimbangan tidur dan gula darah, memastikan Anda merasakan lebih minim hasrat di tengah malam,” tutur Emily Villaseca, RDN, mahir gizi mahir vitamin terdaftar dan pendiri Go Chia. Bagian terbaik? Setiap jenis kacang adalah permainan yang adil, jadi jangan ragu memilih favorit Anda – apakah itu kacang pinto, kacang hitam, atau kacang cannellini. Pilihan tercepat adalah membuat kacang ginjal dan nasi sederhana, namun andai Anda mempunyai lebih sejumlah besar waktu, cobalah burger kacang hitam kami atau sosis ayam dan kacang satu pot ini.
Alpukat
Gambar Westend61 / Getty
Andai Anda membutuhkan alasan untuk membuat Guac ekstra, alpukat adalah salah satu makanan tersehat untuk makan untuk makan malam. Mereka kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal (“baik”), yang keduanya berkontribusi pada rasa kenyang dengan begitu Anda bisa beristirahat dengan baik selama malam. “Alpukat juga menyediakan mikronutrien seperti folat, yang membantu membuat DNA dan sel darah merah, dan kalium, yang terlibat dalam otot dan kesehatan jantung, dan keseimbangan air,” tutur Johna Burdeos, RD, mahir vitamin terdaftar. Nikmati buah hijau krim dalam ayam panggang dan salad jagung dengan alpukat atau mangkuk nasi ayam dan alpukat.
Quinoa
Veni Vidi … gambar pemotretan/getty
Jenis gandum utuh itu secara teknis Biji, quinoa dikemas dengan serat, nutrisi yang menyediakan energi yang berkelanjutan dan pelepas lambat, menurut Goodson. Serat juga merupakan kunci untuk mengendalikan kadar gula darah, dengan begitu mencegah rasa lapar yang bisa membangunkan Anda di tengah malam. Plus, quinoa adalah protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang sangat dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki otot Anda dalam semalam, Goodson Notes. “Selain itu, Quinoa mempunyai magnesium, mineral yang dikenal untuk memberi dorongan untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur,” tambah Goodson. Untuk menikmati biji -bijian, menyiapkan mangkuk sayur mayur akar panggang kami dan memasangkan mereka dengan protein favorit Anda untuk makan malam yang lezat.
Ikan salmon
Gambar Mizina/Getty
Ketika berkunjung ke makanan makan yang paling sehat, Anda tidak dapat salah dengan salmon. “Ini adalah sumber bintang asam lemak omega-3 (lemak” baik “) dan diet D, yang keduanya keterkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik,” tutur Goodson. Selain itu, “omega-3 membantu mengurangi peradangan dan memberi dorongan untuk kesehatan jantung, saat ini diet D berperan dalam mengendalikan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun,” lanjut Goodson. “Protein dalam salmon juga membantu kenyang, mencegah ngemil larut malam.” Untuk resep salmon yang mudah, cambuk burger salmon cepat atau taco salmon yang semarak dengan salsa grapefruit.
Kentang
Gambar Westend61/Getty
Kentang adalah karbohidrat kompleks, yang menyediakan serat agar Anda puas selama malam, menjelaskan Villaseca. Mereka juga “memberi dorongan untuk kesehatan jantung, mikrobioma Anda, dan pencernaan yang sehat,” tambahnya. Untuk menikmati kentang untuk makan malam dengan cara yang tidak akan mengganggu tidur, menghindari iterasi yang digoreng, sebab kelambatan bisa membuat sulit untuk tidur. Cara yang lebih sehat untuk memasak kentang termasuk memanggang, mendidih, memanggang, atau menggoreng udara, apakah Anda membuat salad kentang bawang putih dan kentang atau kentang panggang klasik.
Kiwi
Gambar anshu / getty
“Kiwi adalah sumber yang baik dari neurotransmiter yang mengumumkan tidur, seperti melatonin dan serotonin,” tutur Villaseca. Buah-buahan ini juga dikemas dengan serat penghilang rasa lapar, membuatnya lebih mudah untuk tergelincir menjadi tidur nyenyak. Ambil tip dari Villaseca dan nikmati kiwi sebagai camilan setelah makan malam, atau sebagai bagian dari makanan Anda, seperti dalam rela kiwi-mentimun ini dipasangkan dengan ikan pan-seared atau taco ayam.
Kacang atau biji
Gambar John Lawson/Getty
Kacang -kacang dan biji -bijian adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi, terutama dalam hal tidur dan waktu makan malam. Menurut Burdeos, mereka menawarkan campuran protein, serat, dan lemak sehat, yang semuanya meningkatkan sensasi kepenuhan. Selain itu, sebagian besar kacang mengandung melatonin yang mengumumkan tidur, dengan pistachio dan almond menawarkan jumlah tertinggi, catatan burdeos. Mereka juga menawarkan magnesium, yang membantu mengendurkan tubuh dan pikiran, menjadikannya nutrisi malam hari yang supreme. Untuk menikmati kacang untuk makan malam, cobalah salad ayam dengan anggur dan almond panggang, atau buat Bolognese jamur kenari untuk makan nabati yang lezat.
Produk susu
Gambar Helen Camacaro / Getty
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt mengandung protein dan tryptophan, asam amino yang berubah menjadi serotonin dalam tubuh. “Makanan ini juga mengandung kalsium,” tutur Burdeos. Meski demikian terutama dikenal sebab perannya dalam kesehatan tulang, kalsium juga bisa mempengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur, jadi penting untuk mendapatkannya. “Ditambah lagi, berapa orang menemukan tindakan menyeruput susu hangat di tengah malam yang menghibur dan tenang,” catat Burdeos. Andai Anda tidak tidak toleran laktosa, Anda bisa memasukkan produk susu ke dalam makanan, seperti dengan ayam kari yang lambat ini dengan jahe dan yogurt.
Ceri tart
Sepanjang makanan yang mengumumkan tidur berjalan, ceri tart (dan jus ceri tart) terus menerus berada di urutan teratas dalam daftar-jadi tidak mengherankan bahwa mereka adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan untuk makan malam. “Ceri tart adalah sumber alami melatonin, hormon yang mengendalikan tidur,” jelas Goodson. “Mereka juga mengandung antioksidan dan (membanggakan) sifat anti-inflamasi, yang memberi dorongan untuk pemulihan dan kesehatan secara keseluruhan,” tambah Goodson. Untuk mengumumkan bersantai dan menyiapkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak, cobalah menambahkan ceri tart ke hidangan salad atau biji -bijian untuk makan malam, Goodson sarankan. Anda juga dapat menyesap segelas jus ceri tart sebelum memukul jerami.
Nutrisi makan malam tersehat
Ketika datang untuk makan malam, nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang adalah nama permainan. Ini termasuk protein, serat, dan lemak sehat, menurut Goodson. Nutrisi ini akan “membuat Anda kenyang, mengurangi kemungkinan makan berlebihan atau bangkit lapar di malam hari,” tutur Goodson. Perlu juga fokus pada nutrisi yang menenangkan tubuh. Contohnya termasuk magnesium dan triptofan, yang membantu tidur nyenyak dengan memberi dorongan untuk bersantai dan produksi melatonin, Goodson Notes.
Makanan yang harus segera dihindari untuk makan malam
Makanan tertentu bisa menyulitkan tidur berkualitas, jadi yang sangat baik adalah menghindari atau membatasi mereka saat makan malam. Makanan ini termasuk:
- Makanan Sugar Tinggi: “Makanan manis seperti kue-kue, makanan penutup, dan minuman yang dimaniskan gula bisa dikarenakan lonjakan gula darah dan kecelakaan selanjutnya, berpotensi mengganggu tidur Anda,” tutur Burdeos.
- Makanan pedas: “Makanan pedas bisa dikarenakan gangguan pencernaan atau mulas sebelum tidur, dan mengganggu tidur,” tutur Burdeos.
- Makanan goreng: Menurut Burdeos, makanan yang digoreng dan berminyak bisa mengacaukan tidur Anda dengan dikarenakan gangguan pencernaan, mulas, gasoline, atau kembung. Hal yang sama berlaku untuk makanan berat, jadi cobalah agar tetap ringan untuk makan malam.
- Kafein: Kafein – baik dalam bentuk kopi, soda, atau cokelat – bisa “mengganggu tidur dengan meningkatkan kewaspadaan atau dikarenakan refluks asam,” jelas Goodson.
Apakah makan malam penting?
Makan malam – bersama dengan sarapan dan makan siang – adalah bagian penting dari kesehatan sehari -hari Anda. “Makan malam memainkan peran penting dalam menyediakan nutrisi penting bagi tubuh untuk memberi dorongan untuk pemulihan, perbaikan otot, dan pengisian energi setelah hari yang panjang,” jelas Goodson. “Ini juga membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah hasrat larut malam, mengumumkan kualitas tidur yang lebih baik,” tambahnya.
[ad_2]
Sumber: realsimple.com
