:max_bytes(150000):strip_icc()/biotin-foods-underrated-essential-nutrients-GettyImages-1073801946-6418baa8504c403f81c8fb6256958561.jpg?w=800&resize=800&ssl=1 "10 makanan tinggi biotin, menurut RDS")
[ad_1]
Kunci takeaways
- Biotin, sering disebut sebagai diet B7, adalah diet yang larut dalam air yang memberi dukungan rambut, kulit, dan pertumbuhan kuku yang sehat, dan membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.
- Biotin juga memberi dukungan fungsi sistem saraf, dan bisa sangat bermanfaat bagi orang dengan gangguan metabolisme, seperti diabetes tipe 2.
- Sebab tubuh kita tidak menghasilkan biotin, kita bisa mengambil manfaat dari makanan kaya biotin seperti salmon, telur, dan ubi jalar.
Dari nutrisi yang paling dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan, biotin biasanya tidak membuat pemotongan. Tetapi, diet ini sebaiknya Jadilah bagian dari percakapan, sebab secara positif memengaruhi beberapa aspek kesehatan yang berbeda. Saat ini sejumlah besar yang mungkin saja mengenali biotin sebagai mikronutrien penting untuk rambut, kulit, dan kuku yang bersinar, itu hanya ujung gunung es.
Di sini, kita segera akan belajar tentang semua tugas essential lain yang dilakukan diet ini di dalam tubuh, serta beberapa sumber terbaik mikronutrien ini. Ini penting untuk disorot sebab sementara itu berapa orang Amerika baik-baik saja dengan asupan biotin mereka (sebagai nutrisi umum dalam makanan berbasis hewan), yang lain mungkin saja tidak memenuhi kebutuhan mereka dengan munculnya makan nabati.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
- Jennifer Nicole BianchiniMS, RD, IFNCP, RYT, mahir nutrition fungsional, mahir kesehatan tubuh-tubuh, dan pendiri di Frame to Soul Well being
- Violeta MorrisMS, RDN dari Columbus, OH, mahir nutrition pramisar
Apa itu biotin?
Hal pertama yang pertama, apa pada kenyataannya biotin? “Biotin, atau diet B7, adalah salah satu diet kompleks B yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan”Ujar Jennifer Nicole Bianchini, MS, RD, IFNCP, RYT, mahir nutrition fungsional, mahir kesehatan tubuh-tubuh, dan pendiri di Frame to Soul Well being.
Biotin juga merupakan diet yang larut dalam air, yang berarti tubuh tidak menyimpannya. “Ditambah lagi, tubuh kita tidak bisa memproduksinya sendiri, jadi kita harus segera dapatkan biotin dari makanan,” tambah Violeta Morris, MS, RDN dari Columbus, OH. Mengingat keadaan ini, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang cukup kaya biotin (atau melengkapi) setiap hari.
Untuk apa biotin bagus?
Klaim Biotin atas ketenaran memberi dukungan pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku yang sehat, itulah sebabnya ditemukan di sejumlah besar suplemen yang membuat khusus kecantikan. “Biotin mengumumkan rambut, kulit, dan kuku yang sehat dengan memperkuat keratin – protein struktural yang ditemukan di jaringan ini,” ujar Bianchini.
Tetapi, biotin juga “bertindak sebagai koenzim (penolong untuk enzim)membantu tubuh dalam mengubah makanan menjadi energi dari tiga makronutrien: lemak, protein, dan karbohidrat, ”jelas Morris. Ini dapat jadi mengapa orang yang mengonsumsi v diet kompleks (yang termasuk biotin) tak henti-hentinya mengutip ledakan energi dari suplemen.
“Biotin juga memberi dukungan fungsi sistem saraf, dan sangat penting untuk aktivitas neurotransmitter, termasuk dopamin dan serotonin, yang membantu mempertahankan fungsi kognitif, mengawasi suasana hati, dan pensinyalan saraf,” tambah Bianchini. Dalam nada yang sama ini, biotin juga memainkan peran penting dalam ingatan yang sehat.
Observasi lain memperlihatkan bahwa diet B ini bisa mempengaruhi ekspresi gen“Berarti itu dapat menghidupkan atau mematikan gen tertentu, berpotensi memainkan peran dalam pertumbuhan sel, perbaikan, dan kesehatan secara keseluruhan,” ujar Morris. Selain itu, mikronutrien ini diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
Mereka yang mempunyai gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2 juga bisa mendapatkan manfaat dari memenuhi kebutuhan biotin harian mereka. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di Perbatasan menemukan bahwa suplementasi biotin secara signifikan mengurangi glukosa darah puasa, kolesterol entire, dan kadar trigliserida. “Untuk individu dengan diabetes, biotin tampaknya memberi dukungan regulasi gula darah dengan meningkatkan aktivitas glukokinase (enzim yang membantu penggunaan tubuh atau mendatanya glukosa) dan mengumumkan produksi glukosa ketika tubuh membutuhkan lebih sejumlah besar energi,” jelas Morris.
Makanan tinggi biotin
Untuk menuai semua manfaat yang menonjol ini, kebiasaan banyak orang dewasa harus segera mengincar sekitar 30 mikrogram (MCG) biotin in step with hari. Dan cukup menarik, sejumlah besar orang Amerika sudah memenuhi jumlah ini, dengan asupan rata -rata berada di suatu tempat antara 40 dan 60 mcg in step with hari. “Kekurangan biotin sangat jarang sebab kita cenderung dapatkan cukup dari nutrition dan bonus kita, bakteri usus kita juga membuat beberapa!” Bianchini menambahkan.
Tetapi, seperti yang akan secepatnya Anda melihat, sejumlah besar sumber biotin terbaik adalah makanan berbasis hewanjadi mereka yang mengikuti nutrition nabati, atau yang mempunyai kebutuhan lebih tinggi sebab keadaan seperti kehamilan atau menyusui, mungkin saja tidak dapatkan cukup nutrisi. Untuk membantu Anda hingga tujuan Anda, berikut adalah 10 makanan yang sangat tinggi biotin:
Ikan salmon
Gambar Mizina/Getty
Seolah -olah kita membutuhkan alasan lain untuk mencintai salmon, pilihan makanan laut yang populer ini adalah sumber biotin yang berharga. “Salmon adalah makanan kaya biotin, dengan lima mcg in step with tiga ons porsi. Plus, itu dikemas dengan asam lemak omega-3, yang memberi dukungan kesehatan otak dan jantung, menjadikannya tambahan yang sangat beruntung untuk nutrition seimbang,” ujar Morris. Anda juga akan menemukan sejumlah besar protein, seng, dan selenium dalam ikan populer ini, mendorong jaringan yang lebih baik dan kesehatan kekebalan tubuh, bersama dengan sistem metabolisme, saraf, dan penawaran biotin dukungan gen. Salmon sangat sedikit kekurangan * Ciuman Koki * dipanggang, dipanggang, dipanggang, atau ditambahkan ke salad, sandwich, kari, dan semur.
Kedelai
Diane Labombarbe / Getty Photographs
Sering disebut sebagai edamame, kedelai kaya akan berbagai nutrisi, termasuk biotin. “Kedelai mengandung sekitar 19,3 mcg biotin in step with 100 gram atau setengah cangkir. Mereka juga merupakan protein nabati lengkap, memberi dukungan pertumbuhan dan perbaikan otot, dan kaya isoflavon yang merupakan antioksidan yang memberi dukungan kesehatan jantung dan metabolisme estrogen estrogen. ” Bianchini menjelaskan.
Telur
Meski demikian kuning telur dapatkan rap buruk sebagai sumber kolesterol makanan terkonsentrasi, bagian telur yang dekaden ini pada kenyataannya menawarkan beberapa nutrisi yang mengesankan. “Yolks telur adalah sumber biotin yang hebat dan mengandung sekitar 10 mcg biotin in step with telur. Yolk telur juga merupakan sumber kolin yang kaya yang memberi dukungan kesehatan otak, dan protein berkualitas tinggi yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot,” ujar Bianchini. Anda juga akan menemukan diet D yang sulit dimengerti dalam kuning telur, yang memberi dukungan kesehatan kekebalan tubuh dan tulang. Andai tidak diacak, rebus, atau rebus untuk sarapan, telur lezat di atas salad, sandwich, atau termasuk dalam makanan yang dipanggang.
Biji bunga matahari
Fabrikstation Fabrikstation/Getty Photographs
Untuk sumber biotin nabati, biji bunga matahari adalah salah satu pilihan yang lebih baik. “Biji bunga matahari menyediakan 2,6 mcg biotin in step with ¼ cangkir porsi. Mereka adalah sumber lemak sehat dan magnesium yang terbaik, yang memberi dukungan fungsi saraf dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular,” ujar Morris. Potongan -potongan lezat ini juga penuh dengan protein dan serat untuk melengkapi trifekta makronutrien, dan pencernaan yang lambat, memoderasi respons gula darah untuk gula yang lebih stabil dan tingkat energi setelah makan. Ini hanya bonus tambahan yang juga sangat lezat dalam salad, makanan yang dipanggang, dan kerupuk.
Sarden
Gambar dustypixel / getty
“Sarden mengandung sekitar lima mcg biotin in step with kaleng, yang biasanya merupakan porsi 3,5 ons. Plus, sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal anti-inflamasi dan memberi dukungan kesehatan jantung dan otak,” menawarkan Bianchini. Selain itu, sebab sarden dikemas dengan tulang dan tulang rawan mereka utuh (jangan khawatirkan, mereka larut sebelum Anda bisa menikmatinya), ikan berkelanjutan ini juga sarat dengan kalsium untuk memberi dukungan kesehatan tulang! Buat salad seperti tuna dengan mereka atau tambahkan mereka ke semur ikan, sandwich, atau bahkan pasta.
Ubi jalar
Anna Shepulova/Getty Photographs
Salah satu sayur mayur akar terindah (menurut saya) adalah ubi jalar, menggunakan rona jeruk yang brilian yang menawarkan minim wawasan tentang seberapa sehat mereka. “Ubi jalar menawarkan 2,4 μg biotin in step with ½ gelas porsi dan kaya akan beta-karoten-pendahulu diet A-yang bermanfaat bagi kesehatan kulit dan mata,” ujar Morris. Anda akan menemukan sejumlah besar serat penguat kesehatan usus dan metabolik dalam ubi jalar juga! Baik dipanggang, dihaluskan, atau ditambahkan ke salad, sup, atau mangkuk gandum, tak ada kekurangan cara untuk menikmati sayur mayur akar yang indah ini.
Ragi pembuat bir
Gambar nedim_b / getty
Meski demikian bahan rumah tangga yang kurang umum, ragi Brewer adalah pilihan makanan yang sangat bergizi. “Ragi Brewer mengandung sampai 14 mcg biotin in step with sendok makan. Ini juga mengandung v diet kompleks untuk memberi dukungan metabolisme, protein, mengawasi mineral seperti selenium untuk memberi dukungan kesehatan tiroid, dan kromium, yang membantu mengawasi gula darah,” jelas Bianchini. Kebiasaan banyak orang memakai ragi pembuat bir sebagai suplemen makanan, menambahkannya sebagai bahan tanpa rasa untuk smoothie, makanan panggang, saus, pasta, sup, mangkuk yogurt, dan minuman dingin dan panas.
Hati daging sapi
Gambar Luchezar/Getty
Sebagai daging merah, daging sapi tidak tak henti-hentinya direkomendasikan sebagai bagian dari nutrition sehat, namun hati daging sapi adalah salah satu sumber biotin terbaik yang bisa Anda temukan. “Hati daging sapi adalah salah satu sumber biotin tertinggi, menyediakan 30,8 mikrogram in step with tiga ons porsi, yang merupakan 103 persen dari nilai harian. Ini menjadikannya pilihan yang terbaik, sebab satu porsi memenuhi persyaratan biotin harian,” ujar Bianchini. “Selain itu, hati daging sapi kaya akan zat besi, yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan memberi dukungan produksi energi.” Selain mengubahnya menjadi pâté, hati daging sapi tak henti-hentinya ditumis seperti potongan daging sapi lainnya dengan aromatik dan rempah -rempah.
Almond
Salah satu varietas kacang yang paling populer adalah almond, terima kasih tidak hanya atas sepertinya yang fantastis namun semua nutrisi yang dibanggakan – termasuk biotin. “Almond mengandung sekitar 1,5 mcg biotin in step with seperempat gelas porsi. Almond juga merupakan sumber lemak sehat, diet E, dan magnesium, yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi saraf,” jelas Bianchini. Morris memperluas manfaat ini, menambahkan, “Lemak tak jenuh tunggal dalam almond bisa membantu menurunkan LDL (lipoprotein densitas rendah atau 'buruk') kolesterol dan infleskasi lipoprotein yang tak ada. Aduk kacang pohon yang lezat ini ke dalam campuran jejak buatan sendiri, makanan yang dipanggang, oatmeal, mangkuk smoothie, atau salad!
Jamur
Gambar Monica Bertolazzi/Getty
Dan pada akhirnya, jamur gurih adalah makanan nabati biotin lainnya. “Jamur kancing berisi sekitar 5,6 mcg biotin in step with sajian satu cangkir. Jamur juga menyediakan diet B dan antioksidan lainnya untuk memberi dukungan metabolisme energi dan kesehatan kekebalan tubuh,” tambah Bianchini. Jamur yang fantastis ini sangat lezat tumis dan ditambahkan ke telur, nasi, pasta, sup, dan hidangan sayur mayur.
[ad_2]
Sumber: realsimple.com
