11 resep lauk pauk sehat tanpa minyak untuk menu nutrition harian Anda

SekitarKita.id – Mengonsumsi makanan tanpa minyak merupakan pilihan pendekatan hidup sehat yang semakin terkenal. Memasak tanpa minyak tidak hanya membantu mengurangi asupan kalori, tapi juga bisa menurunkan risiko beberapa penyakit, seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Cara memasak seperti mengukus, memanggang, dan merebus merupakan alternatif sehat yang tetap memberikan cita rasa nikmat di setiap masakan.

Faktanya, beberapa bahan makanan mengandung lemak alami yang cukup untuk menyiapkan hidangan lezat tanpa memerlukan minyak tambahan. Andaikan ikan salmon yang kaya omega-3 atau ayam fillet yang dengan jumlah besar mengandung protein dan relatif minim lemak. Teknik memasak tanpa minyak juga membantu menjaga nutrisi pada makanan sebab tak ada proses penggorengan yang bisa merusak nutrition dan mineral.

Berikut kumpulan resep lauk bebas minyak yang dapat Anda buat dengan mudah di rumah. Setiap resep dirancang untuk menciptakan makanan yang tidak hanya menyehatkan, tapi juga lezat dan mengenyangkan. Yuk simak beberapa pilihan menu yang dapat menjadi inspirasi menyajikan makanan sehat untuk seluruh keluarga.

1. Ayam kukus jahe-bawang.

foto ilustrasi: Instagram/@dapur.nonabesar

Bahan:
– 500 gr fillet dada ayam
– 4 siung bawang putih, cincang
– 3 cm jahe, potong tipis-tipis
– 2 daun bawang
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica bubuk
– 2 sendok makan kecap

Cara membuat:
1. Bersihkan fillet ayam dan potong sesuai selera
2. Campur ayam dengan bawang putih, jahe, garam, merica dan kecap
3. Diamkan sepanjang 15 menit agar bumbu meresap
4. Siapkan kukusan dan tunggu sampai air mendidih
5. Masukkan ayam ke dalam wadah menahan panas
6. Taburkan irisan daun bawang di atasnya
7. Kukus sepanjang 20 menit atau sampai matang
8. Angkat dan sajikan

2. Ikan dory bakar dengan bumbu lemon.

Bahan:
– 400 gr fillet ikan dori
– 2 buah lemon
– 4 siung bawang putih, cincang
– 1 sdm oregano kering
– 1 sendok teh thyme kering
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh lada hitam bubuk

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan dory dan keringkan dengan tisu
2. Peras satu buah lemon dan sisihkan
3. Campurkan jus lemon dengan bawang putih, oregano, thyme, garam dan merica
4. Olesi ikan dengan campuran bumbu
5. Rendam dalam kulkas sepanjang 30 menit
6. Panaskan oven terlebih dahulu pada suhu 180°C
7. Masukkan ikan ke dalam loyang yang dialasi aluminium foil
8. Potong sisa lemon menjadi irisan tipis dan letakkan di atas ikan
9. Panggang sepanjang 15-20 menit
10. Sajikan panas

3. Tahu kukus dengan bumbu telur.

Bahan:
– 4 tahu putih besar
– 2 butir telur
– 2 siung bawang bombay, cincang halus
– 3 siung bawang putih, peras
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica bubuk
– 1/4 sendok teh kaldu jamur

Cara membuat:
1. Haluskan tahu sampai lembut
2. Kocok telur di wadah terpisah
3. Campur tahu dengan telur
4. Tambahkan daun bawang, bawang putih, garam, merica, dan kaldu jamur
5. Campur semua bahan sampai rata
6. Tuang ke dalam cetakan menahan panas
7. Kukus sepanjang 20 menit
8. Sajikan panas

4. Saus jamur tiram.

foto ilustrasi: Instagram/@dhy_kitchenworld

Bahan:
– 300 gr jamur tiram, suwir
– 4 siung bawang merah, iris
– 3 siung bawang putih, potong-potong
– 2 lembar daun salam
– 2 batang serai, haluskan
– 3 lembar daun jeruk
– 2 buah paprika merah, potong-potong
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica
– Daun pisang untuk pembungkus

Cara membuat:
1. Cuci jamur tiram lalu peras sampai tidak encer lagi
2. Campur semua bahan natural dengan jamur
3. Aduk rata dan diamkan sepanjang 10 menit
4. Siapkan daun pisang yang sudah layu
5. Bungkus adonan jamur dengan daun pisang
6. Sematkan dengan tongkat
7. Kukus sepanjang 25 menit
8. Angkat dan sajikan

5. Sayur telur kukus.

Bahan:
– 4 butir telur
– 100 gr wortel, potong dadu kecil
– 100 gr brokoli, cincang
– 2 daun bawang
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica bubuk
– 100 ml susu skim

Cara membuat:
1. Kocok telur sampai mengembang
2. Tambahkan susu, garam dan merica
3. Tambahkan sayur mayur cincang
4. Campur semua bahan sampai rata
5. Tuang ke dalam wadah menahan panas
6. Kukus sepanjang 15-20 menit
7. Periksa kematangan dengan tusuk gigi
8. Sajikan panas

6. Udang Lada Bakar.

Bahan:
– 300 gram udang ukuran sedang
– 1 buah cabai merah, potong dadu
– 1 buah paprika hijau, potong dadu
– 4 siung bawang putih, cincang
– 1 jeruk nipis
– 1 sendok teh bubuk paprika bubuk
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh lada hitam

Cara membuat:
1. Bersihkan udang, buang kepalanya
2. Olesi udang dengan air jeruk nipis
3. Campur semua bumbu
4. Marinasi udang dengan bumbu sepanjang 15 menit
5. Masukkan udang dan paprika ke tusuk sate
6. Panaskan oven dengan suhu 180°C
7. Panggang sepanjang 10-15 menit
8. Balik sekali agar matangnya merata
9. Sajikan panas

7. Tempe bakar dengan bumbu kecap.

Bahan:
– 300 gram tempe
– 4 siung bawang putih, peras
– 2 siung bawang merah, haluskan
– 3 sendok makan kecap manis
– 1 sendok teh ketumbar bubuk
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica bubuk
– 1 jeruk nipis

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera, tebal 1 cm
2. Campur semua bumbu
3. Tambahkan air jeruk nipis
4. Rendam tempe dalam bumbu sepanjang 30 menit
5. Panaskan pemanggang atau wajan teflon
6. Panggang tempe sampai kecoklatan
7. Olesi dengan sisa bumbu sambil memanggang
8. Sajikan panas

8. Kukus tongkol kemangi.

Bahan:
– 400 gr ikan tuna, diiris
– 2 ikat daun kemangi
– 5 siung bawang merah, iris
– 3 siung bawang putih, potong-potong
– 3 buah paprika merah, iris
– 2 lembar daun salam
– 2 lembar daun jeruk
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh bubuk kunyit

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan tuna
2. Bumbui dengan garam dan kunyit
3. Campur semua herba iris
4. Susun daun salam pada wadah kukusan
5. Letakkan ikan di atasnya
6. Taburi dengan bumbu cincang dan kemangi
7. Kukus sepanjang 20 menit
8. Sajikan panas

9. Salmon panggang mentega herba.

Bahan:
– 400 gr fillet ikan salmon
– 30 gr mentega tawar
– 4 siung bawang putih, cincang
– 1 sdm rosemary kering
– 1 sdm peterseli kering
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh lada hitam
– 1 jeruk nipis

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan salmon dan keringkan dengan tisu
2. Lelehkan mentega, campur dengan bumbu
3. Olesi salmon dengan campuran herb butter
4. Tambahkan garam dan merica
5. Peras setengah buah lemon di atasnya
6. Panaskan oven dengan suhu 180°C
7. Panggang salmon sepanjang 15-20 menit
8. Sajikan dengan sisa irisan lemon

10. Steak tuna panggang.

Bahan:
– 400 gr steak tuna
– 3 siung bawang putih, cincang
– 2 sendok makan kecap
– 1 sdm madu
– 1 sendok teh jahe parut
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh lada hitam
– 1 jeruk nipis

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan tuna dan keringkan dengan tisu
2. Campur semua bumbu
3. Olesi tuna dengan bumbu
4. Rendam dalam kulkas sepanjang 30 menit
5. Panaskan pemanggang atau wajan teflon
6. Panggang tuna sepanjang 3-4 menit consistent with sisi
7. Taburi dengan sisa bumbu
8. Sajikan dengan perasan jeruk nipis

11. Telur dadar gulung kukus.

Bahan:
– 4 butir telur
– 100 ml susu skim
– 2 daun bawang
– 1 wortel, parut
– 1/2 sendok teh garam
– 1/4 sendok teh merica bubuk
– 1/4 sendok teh kaldu jamur

Cara membuat:
1. Kocok telur sampai mengembang
2. Tambahkan susu, garam, merica, dan kaldu jamur
3. Tambahkan daun bawang dan wortel
4. Campur semua bahan sampai rata
5. Tuang minim adonan ke dalam loyang datar
6. Kukus sampai setengah matang
7. Gulung perlahan dengan spatula
8. Kukus kembali sampai matang sempurna
9. Iris dan sajikan

(brl/timah)