8 Keju Paling Sehat yang Dapat Dibeli, Menurut Mahir Vitamin

Meski demikian tutur “sehat” dan “keju” jarang ditemukan dalam kalimat yang sama, seharusnya keduanya ada! Ini sebab keseimbangan dan moderasi melekat pada pola makan sehat, yang berarti semua makanan (termasuk keju) bisa dikonsumsi. Tetapi, selain gagasan ini, pada nyatanya ada pilihan keju yang mempunyai sejumlah besar manfaat nutrisi bagi kita, yang lebih baik daripada yang lain.

Baca terus untuk mempelajari cara berbelanja keju sehat di toko kelontong, serta daftar keju paling sehat untuk dibeli.

Cara Membeli Keju yang Lebih Sehat

Saat hendak membeli keju yang lebih sehat, penting untuk meneliti panel fakta nutrisi untuk dapat mencari nutrisi bermanfaat yang kita inginkan dari keju—serta nutrisi yang ingin kita batasi.

Nutrisi yang baik dalam keju mencakup protein, probiotik, kalsium, fosfor, seng, nutrition A, dan nutrition B seperti nutrition B12.

• Proteinnya: Protein berfungsi sebagai bahan pembangun utama bagi sejumlah besar jaringan di seluruh tubuh, dari otot dan rambut sampai organ dan kulit.
• Probiotik: Meski demikian secara teknis bukan merupakan nutrisi, probiotik (atau bakteri sehat) merupakan bonus utama dalam berbagai jenis keju. Probiotik membantu meningkatkan populasi bakteri baik dalam mikrobioma usus, sistem yang berdampak sangat positif pada kesehatan usus, kekebalan tubuh, dan otak kita (hanya beberapa contoh).
• Kalsium dan Fosfor: “Kalsium dan fosfor merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang pada individu yang lebih tua, pertumbuhan tulang pada individu yang lebih muda, dan pemeliharaan tulang untuk semua kelompok usia,” tutur Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC.
• Seng, Nutrition A, Nutrition B: Sementara, seng, nutrition A, dan nutrition B bisa bertindak sebagai antioksidan di seluruh tubuh untuk mengurangi peradangan sistemik dan memberi dukungan kesehatan kekebalan tubuh, sekaligus bermanfaat bagi kesehatan mata dan metabolisme energi.

Dalam hal nutrisi yang perlu diwaspadai, keju bisa mengandung lemak jenuh, kolesterol makanan, kalori, sodium, dan laktosa yang tinggi.

• Lemak Jenuh: Lemak jenuh dan kolesterol makanan telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, sebab keduanya dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah. Kadar kolesterol darah tinggi yang berkepanjangan bisa dikarenakan penumpukan plak di pembuluh darah vena dan arteri yang bisa dikarenakan aterosklerosis—gejala yang memperlihatkan adanya penyakit jantung tertentu. Meskipun, observasi paling kekinian belum bisa disimpulkan apakah jenis lemak ini benar-benar berkorelasi dengan penyakit jantung. Dalam kasus lemak jenuh, beberapa observasi menemukan hubungan antara asupan dan penyakit jantung, saat ini yang lain tidak. Tetapi yang menarik, dalam hal produk susu fermentasi, seperti keju tertentu, proses fermentasi pada nyatanya mengubah sebagian kandungan lemak jenuh produk tersebut menjadi lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
• Kolesterol Makanan: Demikian pula, observasi seputar kolesterol makanan juga memperlihatkan bahwa asupan bisa berdampak negatif pada kadar kolesterol darah saat ini observasi lain belum menemukan korelasi yang kuat antara nutrisi ini dan penyakit jantung. Meski demikian ada temuan ini, sebaiknya batasi asupan kedua jenis lemak tersebut, sebab kita tahu bahwa keduanya bisa memengaruhi panel lipid kita secara negatif.
• Kalori: Meski menghitung kalori (untungnya) mulai menjadi hal yang ketinggalan zaman, penting untuk dapat menyadari bahwa mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan, seperti keju tertentu, bisa mengakibatkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
• Sodium: “Natrium merupakan zat gizi yang tidak bisa ditoleransi dengan aman oleh semua orang andai dikonsumsi secara berlebihan, sebab bisa dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko kejadian kardiovaskular pada individu tertentu,” tutur Bakovic.
• Laktosa: Dan terakhir, laktosa, kadang-kadang disebut gula susu, adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam sejumlah besar keju yang bisa memicu gejala gastrointestinal seperti gasoline, kembung, diare, atau sembelit pada sebagian orang.

8 Keju Paling Sehat yang Dapat Dibeli

Andai ingin menikmati keju secukupnya, “porsi yang baik untuk keju keras adalah sekitar satu sampai 1,5 ons consistent with hari, dan sekitar setengah cangkir consistent with hari untuk keju yang lebih lunak,” tutur Bakovic. Dengan informasi ini, kami telah menyusun daftar delapan keju tersehat yang harus segera Anda cari saat berbelanja di grocery store.

Keju Swiss

Ukuran Porsi: 1 ons (28 gram)
Kalori: 111 kalori
Proteinnya: 8 gram (g)
Lemak Jenuh: 5 gram
Kolesterol: 26 miligram (mg), 9 persen dari Nilai Harian (DV)*
Kalsium: 252 mg, 19% dari nilai harian
Sodium: 53 mg, 2% dari nilai harian

“Keju Swiss sangat cocok bagi mereka yang sedang menjaga asupan natrium dalam makanan mereka,” tutur Lisa Andrews, MEd, RD, LD. Faktanya, keju Swiss dikenal sebagai salah satu jenis keju dengan kadar natrium terendah yang ada. Keju ini juga menawarkan rasa kacang yang lezat, sejumlah besar kalsium, kadar kolesterol makanan yang rendah, dan kadar laktosa yang rendah.

Keju Cottage Rendah Lemak

Ukuran Porsi: 1/2 cangkir (100 gram)
Kalori: 82 kalori
Proteinnya: 11 gram
Lemak Jenuh: 1 gram
Kolesterol: 12 miligram (mg), 4% DV
Kalsium: 103 mg, 8% dari nilai harian
Sodium: 321 mg, 14% dari nilai harian

Dalam bidang makanan kesehatan, keju cottage telah meroket popularitasnya sepanjang beberapa tahun terakhir. Bahan yang sedang viral ini menjadi favorit para influencer kesehatan di seluruh platform media sosial, berkat kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak. “Keju cottage juga biasanya dikultur dengan probiotik, dan tersedia untuk dibeli dalam wadah tersendiri,” tutur Bakovic.

Keju biru

Ukuran Porsi: 1 ons (28 g)
Kalori: 100 kalori
Proteinnya: 6 gram
Lemak Jenuh: 5 gram
Kolesterol: 21 miligram (mg), 8% DV
Kalsium: 150mg, 12% dari nilai harian
Sodium: 326 mg, 14% dari nilai harian

Bagi mereka yang menyukai keju yang agak bau, keju biru dapat menjadi pilihan yang tepat. Keju ini menyediakan kalsium dan protein dalam jumlah yang cukup, tetapi tidak terlalu tinggi kalori atau kolesterolnya. Rasa pedas keju ini juga membantu memastikan Anda tidak akan makan berlebihan dan secara tidak sengaja menambah asupan natrium.

Keju Petani

Ukuran Porsi: 1/2 cangkir (100 gram)
Kalori: 145 kalori
Proteinnya: 15 gram
Lemak Jenuh: 5 gram
Kolesterol: 35 miligram (mg), 12% DV
Kalsium: 1125 mg, 90% dari nilai harian
Sodium: 82 mg, 4% dari nilai harian

Andai Anda belum pernah mendengar tentang keju petani, itu hanya masalah waktu, sebab varietas yang sedang naik daun ini mempunyai sejumlah besar hal yang ditawarkan dalam hal rasa dan nutrisi. Keju petani mempunyai rasa yang sangat lembut yang cocok untuk hidangan manis atau gurih. Dan dengan kandungan probiotik yang tinggi, hampir 100 persen kebutuhan kalsium harian Anda, dan 15 gram protein hanya dalam setengah cangkir, keju sederhana ini sepadan dengan kehebohannya.

Keju Mozzarella Rendah Lemak

Ukuran Porsi: 1 ons (28 g)
Kalori: 72 kalori
Proteinnya: 7 gram
Lemak Jenuh: 3 gram
Kolesterol: 18 miligram (mg), 7% DV
Kalsium: 222 mg, 18% dari nilai harian
Sodium: 175 mg, 8% dari nilai harian

“Keju mozzarella rendah lemak cocok untuk camilan andai dipadukan dengan buah atau biskuit gandum utuh, sebab rendah lemak jenuh,” tutur Andrews. Dan siapa yang dapat lupa bahwa keju elastis ini cocok untuk sepotong pizza? Keju mozzarella rendah lemak juga relatif rendah sodium dan kolesterol, sekaligus menjadi sumber kalsium yang baik.

Keju Ricotta

Ukuran Porsi: 1/2 cangkir (100 gram)
Kalori: 150 kalori
Proteinnya: 8 gram
Lemak Jenuh: 6 gram
Kolesterol: 49 miligram (mg), 17% DV
Kalsium: 206 mg, 17% dari nilai harian
Sodium: 110mg, 5% dari nilai harian

Keju ricotta tak henti-hentinya dinikmati dengan berbagai cara yang sama seperti keju cottage, terutama di sejumlah besar wilayah Mediterania di dunia. Sebagai bahan yang bisa ditambahkan dengan mudah ke hidangan manis dan gurih, ricotta merupakan camilan lezat yang mengandung sejumlah besar kalsium dan protein yang bisa dimakan sendiri bersama buah atau crudités, serta bahan dalam pasta dan bahkan makanan panggang.

Keju Feta

Ukuran Porsi: 1 ons (28 g)
Kalori: 75 kalori
Proteinnya: 4 gram
Lemak Jenuh: 4 gram
Kolesterol: 25 miligram (mg), 10% DV
Kalsium: 140 mg, 11% dari nilai harian
Sodium: 323 mg, 15% dari nilai harian

Meski demikian keju feta mengandung lebih sejumlah besar natrium dan kolesterol dibandingkan dengan pilihan lain yang tercantum di sini, keju favorit yang asin ini mempunyai kandungan kalori sedang dan menawarkan jumlah kalsium yang cukup. Tetapi, salah satu nilai jual terbesar dari keju feta adalah keju ini dibuat dengan susu domba dan sangat rendah laktosa—keuntungan besar bagi mereka yang sensitif terhadap produk susu.

Keju Parmesan

Ukuran Porsi: 1 ons (28 g)
Kalori: 111 kalori
Proteinnya: 10 gram
Lemak Jenuh: 4 gram
Kolesterol: 19 miligram (mg), 8% DV
Kalsium: 335 mg, 26% dari nilai harian
Sodium: 335 mg, 16% dari nilai harian

Berbicara tentang laktosa, keju keras seperti Parmesan sangat rendah kadar gula susunya. Ditambah lagi, Parmesan sangat tinggi protein dan kalsiumnya. Tetapi, penting untuk tetap mengonsumsi keju ini dalam porsi satu sampai 1,5 ons untuk menghindari asupan garam yang berlebihan. Dari pasta dan pizza sampai sup dan roti, ada sejumlah besar cara untuk memakai keju yang disukai ini.