Cara Memasak Telur Paling Sehat Menurut RD

“Telur telah lama dikenal sebab keserbagunaan dan kepadatan nutrisinya, menjadikannya makanan pokok dalam sejumlah besar pola makan,” tutur Andrea Soares, MS, RDN, CSSD. Dan bonus tambahannya adalah telur adalah pilihan bergizi kapan saja, baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam.

Tetapi menyiapkan sumber protein yang mudah diakses ini dengan cara yang tidak menghasilkan produk akhir yang keras dan kenyal dapat jadi rumit. Selain itu, beberapa metode memasak cenderung lebih sehat dibandingkan yang lain sebab bahan tambahan dan teknik yang digunakan. Di sini, kami akan menguraikan beberapa cara paling umum untuk memasak telur dan peringkatnya dalam hal kesehatan dan kemudahan persiapan. Baca terus untuk mengetahui cara paling sehat untuk memasak telur.

Manfaat Telur Bagi Kesehatan

Sepanjang bertahun-tahun, telur telah menjadi makanan kontroversial di kalangan profesional kesehatan sebab kandungan kolesterol dan lemak jenuh dalam kuning telurnya. Varietas lemak ini masih mempunyai observasi yang bertentangan di baliknya. Beberapa bukti memperlihatkan bahwa lemak jenuh dan kolesterol tetap berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung melalui peningkatan kadar kolesterol darah, sementara itu bukti lain belum menemukan korelasi langsung seperti itu.

“Tetapi, observasi terkini memperlihatkan bahwa, bagi kebiasaan banyak orang, kolesterol makanan dari telur tidak mempengaruhi kadar kolesterol darah secara signifikan. Faktanya, observasi menemukan bahwa konsumsi telur secara tertata mempunyai dampak minimum terhadap risiko penyakit jantung bagi sebagian besar penduduk,” tutur Soares.

Telur juga kaya akan berbagai nutrisi bermanfaat termasuk selenium, fosfor, kolin, zat besi, nutrition A, dan nutrition B seperti riboflavin, asam pantotenat, dan folat. Nutrisi ini digabungkan untuk memberi dorongan untuk kesehatan kekebalan tubuh, tulang, otak, mata, darah, dan metabolisme.

“Satu butir telur berukuran besar mengandung enam sampai tujuh gram protein, yang memberi dorongan untuk pertumbuhan otot, perbaikan jaringan, dan fungsi kekebalan tubuh,” tambah Soares. Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin juga bisa ditemukan dalam telur, dan diketahui memberi dorongan untuk kesehatan mata, melindungi dari katarak dan degenerasi makula keterkaitan usia.

Mengingat telur menawarkan nutrisi bermanfaat ini dan juga mengandung kolesterol makanan dan lemak jenuh dalam jumlah yang relatif besar, yang sangat baik adalah menikmatinya dalam jumlah sedang agar aman. Gagasan moderasi (menikmati telur beberapa kali seminggu) paling penting bagi mereka yang cenderung mempunyai masalah kesehatan jantung.

Cara Memasak Telur yang Paling Sehat

Tetapi andai kita untuk memilih telur, ada metode memasak tertentu yang bisa kita terapkan untuk mengoptimalkan kesehatannya secara keseluruhan. Mari kita melihat lebih dalam implikasi kesehatan dari olahan telur yang populer.

Telur Orak-arik

Bagi mereka yang mempunyai jadwal sibuk, orak-arik dapat menjadi cara cepat dan nyaman untuk menyiapkan telur. Sesekali ini dibuat dengan mentega atau minyak, dan biasanya memakai wajan antilengket. Tetapi, mentega adalah makanan lain yang kaya akan kolesterol dan lemak jenuh, sementara itu peralatan masak antilengket telah dianggap hal itu sebagai sumber senyawa yang membahayakan kesehatan seperti zat in step with dan polifluoroalkil, yang sering disebut sebagai PFAS atau bahan kimia tanpa akhir. “Memakai wajan antilengket (atau baja menahan karat) yang aman untuk memasak dengan minim minyak atau mentega, atau untuk memilih lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, bisa membuat telur orak-arik lebih ramah jantung,” Soares menawarkan.

Telur Rebus

Telur rebus adalah camilan yang mengenyangkan untuk dibawa pergi, dan bisa disiapkan sebelumnya—telur juga memiliki kecenderungan untuk menjadi salah satu cara paling sehat untuk menyiapkan telur. “Telur rebus sesekali lebih mengenyangkan sebab komposisi airnya yang sebesar 55 persen tidak bisa menguap saat dimasak seperti pada olahan lainnya, seperti telur orak-arik,” tutur Soares. Ditambah lagi, merebus dengan keras tidak memakai minyak tambahan apa pun.

Telur Rebus

Merebus telur dengan sempurna adalah suatu prestasi yang mengesankan. Perburuan melibatkan memasak telur pecah-pecah hanya dalam air mendidih hingga putihnya matang dan kuningnya encer. Dari pengalaman pribadi saya, sampai hal ini tanpa pemisahan telur dapat menjadi tantangan nyata. “Tip utama untuk merebus dengan sempurna adalah dengan menambahkan minim cuka ke dalam air, yang membantu putih telur tetap utuh, dengan begitu menghasilkan produk akhir yang indah dan berkualitas restoran,” Soares menawarkan. Telur rebus juga merupakan pilihan kesehatan yang cerdas, sebab tidak memakai lemak, menjaganya tetap rendah kalori tanpa tambahan kolesterol dan kandungan lemak jenuh. “Selain itu, tidak adanya suhu memasak yang tinggi berarti lebih kecil risiko pembentukan produk oksidasi kolesterol, yang dihasilkan dari metode seperti menggoreng,” tambah Soares.

Telur ceplok

Dengan jumlah besar dari kita yang mempunyai kenangan nostalgia saat kumpul mengelilingi meja sarapan sambil menikmati sepiring telur goreng saat masih kecil. “Meski demikian menggoreng itu enak, memakai terlalu sejumlah besar minyak atau mentega bisa mengubah telur menjadi hidangan yang sangat berlemak,” jelas Soares. Anda bisa mengurangi efek ini dengan untuk memilih lemak sehat, seperti alpukat atau minyak zaitun, dan memasak dengan suhu rendah untuk mencegah pembakaran, yang bisa melepaskan senyawa berbahaya seperti akrilamida yang mungkin saja keterkaitan dengan peningkatan risiko cancer, menurut American Kanker Society.

Telur Panggang

Dan terakhir, meski demikian telur panggang tidak sepopuler metode persiapan yang dikatakan di atas, ini dapat menjadi cara sederhana dan sehat untuk menikmati telur. Baik Anda membuat casserole, frittata, shakshuka, atau telur di api penyucian, telur panggang bisa dipadukan dengan sayur mayur atau biji-bijian untuk meningkatkan kesehatannya. “Tetapi, seperti telur orak-arik, penting untuk memperhatikan tambahan lemak dan bahan berkalori tinggi seperti keju,” tutur Soares.

Guidelines Memasak Telur Paling Sehat

Saat memasak telur untuk kesehatan yang optimum, ada bermacam-macam pointers yang perlu diingat.

• Kontrol suhu: “Memasak telur dengan suhu lebih rendah membantu menjaga nutrisinya dan menghindari pembentukan senyawa yang berpotensi berbahaya, seperti produk oksidasi kolesterol dan akrilamida, yang dihasilkan ketika telur terlalu matang pada suhu tinggi,” jelas Soares.
• Pilih lemak sehat: Pilihlah pilihan lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan ghee untuk menjaga kadar lemak jenuh dan kolesterol makanan tetap rendah. Selain itu, usahakan untuk menghindari penggunaan garam berlebihan, sebab konsumsi garam yang berlebihan bisa dikarenakan tekanan darah tinggi.
• Pilih juga bahan-bahan yang sehat: Saat memasak telur, padukan dengan bahan-bahan padat nutrisi seperti sayur mayur, herba, protein tanpa lemak, dan rempah-rempah seperti kunyit atau merica untuk meningkatkan rasa, antioksidan, dan manfaat kesehatan,” tutur Soares.

Para Pemenang

Dari informasi ini, ada bermacam-macam metode memasak yang menonjol sebagai cara paling sehat untuk menyiapkan telur.

“Merebus dan merebus telur menjadi pilihan utama untuk memasak telur sebab kesederhanaan dan kandungan nutrisinya,” tutur Soares. Meski demikian produk akhir dari metode persiapan ini mempunyai bentuk yang berbeda, keduanya direbus (permainan kata-kata) menjadi telur rebus dalam air. Dengan memakai air sebagai pengganti mentega atau minyak untuk menyiapkan telur, Anda meminimalkan kandungan kalori, lemak jenuh, dan kolesterol makanan. Selain itu, kedua metode ini memakai panas yang relatif rendah dibandingkan dengan menggoreng dan mengacak, dengan begitu meminimalkan kemungkinan terbentuknya senyawa berbahaya.

Meski demikian telur rebus dan rebus merupakan metode yang paling menyehatkan, teknik lain seperti mengacak, memanggang, dan menggoreng juga bisa dinikmati dengan beberapa penyesuaian, termasuk pointers yang diberikan di atas.