Ini dia Jenis Kentang yang Paling Sehat

Sebagai sayur mayur paling populer di Amerika, kentang mudah ditemukan di toko bahan makanan mana pun di seluruh negeri. Faktanya, Anda mungkin saja menemukan beberapa jenis kentang di bagian produk. Meski demikian sejumlah besar dari kita mungkin saja mempunyai jenis kentang yang sudah terbukti dan selalu kita cari, ini dapat menjadi upaya kuliner yang menyenangkan untuk mendiversifikasi pembelian kentang kita. Dan saat musim panen sampai puncaknya, musim resep yang nyaman berawal, dan waktu liburan semakin dekat, segala jenis varietas kentang benar-benar ditarik dari tanah, siap untuk dinikmati.

Tetapi, kentang mendapat reputasi buruk sepanjang bertahun-tahun sebab rumor tentang nilai gizinya yang rendah atau bahkan konsekuensi kesehatan yang negatif—sedemikian rupa dengan begitu kentang bahkan terus menerus kali tidak disebut sebagai sayur mayur. Apakah ini benar (permainan kata-kata yang dimaksudkan)? Kami telah mewawancarai seorang mahir untuk membantu memutuskan apakah kentang merupakan pilihan makanan sehat, dan apakah variasinya berpengaruh positif atau negatif terhadap keputusan tersebut. Ini akan membantu kita mengetahui apakah ada jenis kentang yang paling sehat atau tidak.

Apakah Kentang Sehat?

Meski demikian hal ini mungkin saja mengejutkan, kentang sederhana nyatanya merupakan sumber nutrisi yang mengesankan. Mari kita melihat rincian nutrisi taters, menurut database Departemen Pertanian AS (USDA):

Kentang, Kulitnya, Mentah (1 Sedang, 213 gram)

Makronutrien
Kalori: 164 kalori
Protein: 4 gram (gram)
Jumlah Karbohidrat: 37 gram
Serat: 5 gram
Gemuk: 0 gram

Mikronutrien
Niasin (Diet B3): 2,3 mg, 14 persen dari Nilai Harian (DV)*
Asam Pantotenat (Diet B5): 0,6mg, 12% DV
Diet B6: 0,6mg, 35% DV
Diet C: 42 mg, 47% DV
Magnesium: 49 mg, 12% DV
Besi: 1,7mg, 9% DV
Fosfor: 121 mg, 10% DV
Kalium: 905 mg, 19% DV
Tembaga: 0,2mg, 22% DV

Dari sini kita bisa lihat bahwa kentang merupakan sumber beberapa diet dan mineral yang terbaik, termasuk diet C, diet B, magnesium, zat besi, fosfor, kalium, dan tembaga. Ini bekerja sama untuk memberi dukungan kesehatan kekebalan, tulang, darah, metabolisme, dan jantung, serta pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.

Kentang juga kaya akan senyawa tumbuhan, termasuk senyawa fenolik dan flavonoid. Umumnya, ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh, membantu mengurangi peradangan dan menangkal molekul radikal bebas penyebab penyakit.

Selain itu, kentang merupakan sumber serat yang kaya, terutama serat tidak larut dan pati resisten. “Jenis serat ini memberi makan bakteri di usus dan membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, sedangkan pati resisten membantu meningkatkan kontrol gula darah dengan memperlambat kenaikan gula darah setelah karbohidrat dikonsumsi,” ujar Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES. Jadi, meski demikian kentang terus menerus mendapat pemberitaan negatif sebab kandungan karbohidratnya, sebagian besar kentang nyatanya adalah serat yang meningkatkan kesehatan.

Tetapi, peringatan besar dari semua nutrisi ini adalah sebagian besar ditemukan di kulit kentang. Ketika kulit tersebut dihilangkan, yang tersisa hanyalah pati, yang bisa mempersulit pengelolaan gula darah bagi mereka yang mempunyai masalah metabolisme, seperti diabetes tipe 2. “​​Andai Anda menderita diabetes atau resistensi insulin, Anda mungkin saja perlu mengurangi ukuran porsi kentang (terutama kulitnya), tetapi tidak perlu menghindarinya,” Jaspan menekankan.

Jenis Kentang Paling Sehat

Meski demikian USDA tidak mengidentifikasi jenis kentang dalam analisis di atas, masuk akal untuk menyimpulkan bahwa itu yaitu kentang kuning atau mungkin saja kentang putih sehari-hari. Tetapi apakah khasiat dan manfaat ini terdapat pada semua varietas kentang? Mari selami jenis yang paling populer untuk menyadarinya.

Kentang Merah

Kentang merah mudah dikenali di toko kelontong sebab warnanya yang merah tua, meski demikian bagian dalamnya biasanya berwarna putih krem ​​​​atau emas muda. Secara nutrisi, ukurannya hampir sama dengan kentang USDA di atas, meski demikian hanya mempunyai 18 mg diet C dan 0,4 mg diet B6. Tetapi, observasi menemukan bahwa kentang mempunyai jumlah flavonoid dua kali lebih sejumlah besar dibandingkan kentang putih, dengan begitu meningkatkan kapasitas anti-inflamasi dan meningkatkan kekebalan tubuh. “Kentang merah mempunyai bagian dalam yang lembut dan lembut serta minim manis, jadi paling baik dipanggang, dipanggang, atau ditambahkan ke sup dan semur,” Jaspan menawarkan.

Ubi Jalar

Ubi jalar secara klasik dianggap hal itu sebagai pilihan yang jauh lebih bergizi dibandingkan ubi putih, tetapi benarkah demikian? Menariknya, ubi jalar nyatanya termasuk dalam famili Morning Glory (Convolvulaceae), sedangkan ubi putih, merah, Russet, dan ungu semuanya merupakan bagian dari famili Nightshade (Solanaceae). Secara nutrisi, kentang menawarkan lebih sejumlah besar serat (6 gram) dan asam pantotenat (1,7 mg) dibandingkan kentang “kontrol” kami, dengan begitu menambah manfaat usus, darah, dan metabolisme. Mereka juga menawarkan 1.489 mcg diet A (166% DV) dan beta-karoten, zat gizi mikro yang biasanya tidak ditemukan dalam kentang nightshade. Beta-karoten memberi warna oranye cerah pada ubi jalar, dan andai dikombinasikan dengan diet A, memberi dukungan kesehatan mata yang optimum. Dan meski demikian ubi jalar secara teknis termasuk dalam famili tumbuhan yang berbeda dengan kentang lainnya, ubi jalar bisa dinikmati dengan cara yang sama—dipanggang, dipanggang, dibuat menjadi gnocchi, atau ditambahkan ke hidangan telur, sup, semur, dan bahkan makanan yang dipanggang.

Kentang Ungu

Salah satu varietas kentang yang paling indah (menurut saya) adalah ubi ungu sebab warnanya yang ungu tua. Meski demikian fakta nutrisi pada ubi ungu terbatas, profil yang kami miliki sangat mirip dengan kentang biasa. “Tetapi, ubi ungu mengandung antioksidan antosianin, yang memberi warna ungu pada ubi,” jelas Jaspan. Antosianin telah terbukti mempunyai efek positif pada kesehatan jantung dan metabolisme. “Kentang ungu juga unik sebab kandungan patinya yang lebih tinggi, teksturnya yang kenyal, dan rasa pedasnya yang bersahaja, menjadikannya pelengkap yang bagus untuk salad,” tambah Jaspan.

Kentang Putih

Secara nutrisi, kentang putih sangat mirip dengan kentang yang pertama kali disorot. Tetapi, buah ini mengandung diet C (19 mg) dan B6 (0,4 mg) dalam jumlah lebih rendah, dengan begitu minim mengurangi efek positifnya terhadap kekebalan, darah, dan sistem saraf. “Kentang putih mempunyai kandungan pati sedang, lembut di bagian dalam, dan dapat dijadikan kentang tumbuk yang terbaik,” jelas Jaspan. Tetapi, pastikan untuk tetap memakai kulitnya untuk dapatkan nutrisi maksimal!

Kentang Russet

Saat Anda membayangkan kentang panggang yang empuk, sembilan dari 10 Anda memikirkan kentang Russet. Dari segi nutrisi, kentang jaket ini lebih rendah serat (3 g) dan diet C (12 g) namun sebaliknya hampir sama dengan kentang USDA yang disorot di atas. “Kentang russet adalah kentang pilihan Anda untuk kentang tumbuk lembut atau kentang goreng renyah yang dipanggang dalam oven,” Jaspan juga menawarkan.

Cara Membeli Kentang Tersehat

Baik Anda bepergian ke kios pertanian setempat, pasar petani, atau grocery store, ada sejumlah karakteristik utama yang harus segera diperhatikan saat berbelanja kentang. Mereka harus segera terasa kencang, halus, dan minim berat saat disentuh. “Kulit juga harus segera bebas dari luka besar, memar, dan perubahan warna,” tambah Jaspan.

Selain itu, Anda ingin lihat warna seragam pada seluruh kentang, terlepas dari apakah kentang itu berwarna putih, coklat kemerahan, ungu, manis, atau merah. Tetapi, warna hijau pada kentang merupakan tanda bahaya besar sebab memperlihatkan paparan cahaya dan adanya solanin, senyawa pahit yang bisa berbahaya bagi kesehatan andai dimakan dalam jumlah sejumlah besar.

Selain itu, untuk keperluan kuliner, pilihlah kentang yang ukurannya serupa agar masakannya merata dan penyajiannya menarik secara estetika.

Kentang Paling Sehat

Mengingat perbandingan nutrisi kami, Anda tidak akan salah dalam untuk membuat pilihan jenis kentang. “Tak ada satu jenis kentang yang paling sehat, semua varietas menawarkan karakteristik dan profil nutrisi yang unik,” Jaspan mempunyai ide yang sama.

Tetapi, ubi jalar minim lebih unggul, berkat peningkatan kandungan serat, asam pantotenat, beta-karoten, dan diet A—padahal secara teknis ubi jalar merupakan tanaman yang termasuk dalam jenis Morning Glory dan bukan Nightshade.

Tetapi ini tidak berarti ubi jalar harus segera menjadi satu-satunya pilihan kentang Anda. Sebaliknya, rotasi varietas yang berbeda secara terus-menerus adalah cara terbaik untuk memperoleh berbagai nutrisi bermanfaat. “Semakin sejumlah besar variasi kentang yang Anda makan, semakin sejumlah besar diet, mineral, dan antioksidan yang Anda konsumsi,” Jaspan setuju.