Pakar nutrisi menyampaikan roti mana yang lebih sehat

Saat berkunjung ke dunia roti yang indah, ada begitu sejumlah besar varietas untuk dipilih. Sourdough dan roti gandum adalah pilihan populer, terutama saat datang ke nutrisi. Tetapi, mereka dibuat dengan bahan dan proses yang berbeda – dan untuk itu, menawarkan manfaat gizi yang berbeda. Tapi apa perbedaan ini, dan apakah satu lebih sehat dari yang lain? Untuk menyadarinya, kami mengetuk mahir gizi untuk rendahnya roti gandum, ditambah bagaimana untuk membuat pilihan antara kedua jenis roti.

Apa itu roti penghuni pertama?

Roti penghuni pertama terbuat dari tepung, air, dan garam. Ini juga memakai starter penghuni pertama, bukan ragi komersial, untuk secara alami meragi adonan. Andai Anda tidak terbiasa dengan starter penghuni pertama, itu adalah campuran sederhana “tepung dan air yang mengambil ragi liar dan bakteri baik dari lingkungan,” jelas Marissa (Meshulam) Karp, MS, RD, CDN. Saat ditambahkan ke adonan, starter perlahan -lahan fermentasi, memberikan roti terakhir rasa tajam, tekstur kenyal, dan kerak yang renyah, catat Karp.

Nutrisi

“Secara nutrisi, penghuni pertama menonjol sebab fermentasi,” ujar Kristen Lorenz, RD, mahir vitamin terdaftar dan pendiri Nutrisi Kristen Lorenz. Proses fermentasi alami membantu memecah sebagian asam gluten dan fitat dalam tepung, consistent with Lorenz. Ini bisa “membuatnya lebih lembut di usus dan membantu tubuh Anda menyerap lebih sejumlah besar nutrisi,” ujar Karp. “Ini juga cenderung mempunyai dampak glikemik yang lebih rendah daripada roti lainnya,” tambah Lorenz.

Kandungan nutrisi yang tepat dari roti sourdough tergantung pada bagaimana dibuat – namun secara umum, ini dia profil nutrisi 100 gram (dua sampai tiga irisan) dari penghuni pertama, menurut knowledge dari USDA:

Makronutrien
Kalori: 272 kkal
Protein: 10.8 gram (g)
Complete karbohidrat: 51.9 g
Complete Sugars: 4.62 g
Serat: 2.2 g
Gemuk: 2.42 g
Kalsium: 52 mg

Mikronutrien
Besi: 3,91 mg
Magnesium: 32 mg
Fosfor: 105 mg
Kalium: 117 mg
Sodium: 602 mg
Seng: 1,04 mg
Sejumlah kecil diet B6, folat, diet A

Apa itu roti gandum utuh?

“Roti gandum utuh terbuat dari tepung yang berisi ketiga bagian kernel gandum: dedak, kuman, dan endosperma,” ujar Lorenz. “Ini berarti Anda dapatkan semua serat dan nutrisi alami yang dikemas ke seluruh biji -bijian,” tambahnya. Sebab itu, roti gandum utuh mempunyai tekstur yang lezat, rasa kacang, dan profil nutrisi yang kuat, consistent with Karp. Sebagai perbandingan, roti putih terbuat dari tepung olahan, yang hanya mengandung endosperma gandum – dan karenanya, lebih minim nutrisi – sesuai dengan Karp.

Selain itu, proses membuat roti gandum berbeda dari roti penghuni pertama. “Roti gandum utuh biasanya beragi dengan ragi komersial untuk kenaikan lebih cepat,” ujar Lorenz.

Nutrisi

“Roti gandum utuh adalah sumber serat yang bagus, yang memberi dorongan untuk pencernaan dan membantu Anda tetap lebih lama lebih lama,” ujar Lorenz. Serat juga diketahui menurunkan kolesterol darah dan membantu mengelola gula darah, menurut Karp. Terlebih lagi, roti gandum utuh menghasilkan diet B, zat besi, seng, dan protein nabati, yang merupakan para pemain kunci untuk energi, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan metabolisme, ujar Lorenz.

Seperti halnya penghuni pertama, fakta nutrisi roti gandum bergantung pada bagaimana itu dibuat dan merek. Tetapi, ini dia rincian umum 100 gram (dua sampai tiga irisan) roti gandum utuh, consistent with knowledge dari USDA:

Makronutrien
Kalori: 239 kkal
Protein: 8.33 g
Complete karbohidrat: 49.1 g
Complete Sugars: 0 g
Serat: 4.2 g
Gemuk: 1.04 g
Kalsium: 42 mg

Mikronutrien
Besi: 0,75 mg
Magnesium: 52 mg
Fosfor: 159 mg
Kalium: 163 mg
Sodium: 375 mg
Seng: 1.16 mg
Sejumlah kecil diet B6, folat, diet A

Roti mana yang lebih baik untukmu?

Saat untuk membuat pilihan antara roti penghuni pertama dan roti gandum, Anda mungkin saja bertanya -tanya apakah salah satu varietas mempunyai lebih sejumlah besar manfaat kesehatan. Tetapi, seperti halnya semua bidang nutrisi, tak ada jawaban satu ukuran-fit-semua, menurut Karp dan Lorenz. “Apa yang 'lebih baik' tergantung pada tujuan pribadi Anda, preferensi, dan bagaimana makanan cocok dengan pola makan Anda secara keseluruhan,” jelas Karp.

Andai Anda mengambil keputusan di antara keduanya, ada pilihan fitur gizi yang bisa Anda pertimbangkan. “Sourdough mungkin saja mempunyai keunggulan andai Anda ingin kontrol gula darah yang lebih baik atau pencernaan,” ujar Lorenz. Sebaliknya, “andai serat adalah prioritas utama Anda, gandum utuh adalah pilihan yang solid,” catat Lorenz. Kandungan serat ini juga bisa memberi dorongan untuk keseimbangan gula darah, bersama dengan pencernaan dan rasa kenyang, consistent with karp.

Anda juga bisa memikirkan preferensi pribadi Anda dan apa yang paling Anda sukai – sebab itu juga penting! “Andai Anda menyukai rasa penghuni pertama, lakukanlah. Andai Anda menyukai rasa roti gandum utuh, (di sana) adalah jawaban Anda,” ujar Karp.

Terlepas dari segalanya, “roti terbaik adalah nada yang sesuai dengan tujuan kesehatan pribadi Anda, preferensi, dan bagaimana perasaan tubuh Anda setelah memakannya,” jelas Lorenz. “Tak ada makanan yang memutuskan kesehatan yang baik, juga ada ruang di meja untuk sejumlah besar jenis roti dalam vitamin yang seimbang dan kaya nutrisi,” ujarnya.