11 resep makanan rendah kalori dan rendah lemak ini tidak hanya menyehatkan, tapi juga enak dan mengenyangkan

Instagram/@househackx; @derryutami

SekitarKita.id – Menjaga kesehatan tubuh tidak hanya bergantung pada aktivitas fisik namun juga konsumsi makanan yang rendah kalori dan lemak. Sejumlah besar orang yang menganggap makanan sehat, terutama yang rendah kalori, cenderung hambar dan kurang mengenyangkan. Tetapi, dengan bahan yang tepat dan teknik memasak yang sederhana, makanan rendah kalori dapat terasa sangat enak dan tetap mengenyangkan.

Resep rendah kalori dan lemak bisa membantu menjaga berat badan, mencegah berbagai penyakit dan memberikan energi yang stabil selama hari. Makanan ini juga kaya akan serat, diet, dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, makanan rendah lemak juga membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol.

Berikutnya Makanan SerKit dirangkum dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep makanan rendah kalori dan tinggi lemak yang mudah dibuat, enak, dan mengenyangkan alami. Masing-masing resep ini dirancang untuk memberikan nutrisi optimum tetapi tetap lezat.

1. Salad quinoa dengan alpukat dan kacang-kacangan.

foto: Instagram/@househackx

Bahan:
– 100 gr quinoa, cuci bersih
– 1 buah alpukat matang, potong dadu
– 50 gr kacang almond, sangrai
– 1 buah tomat besar, potong dadu
– 1 sdm minyak zaitun
– 1 sendok makan jus lemon
– Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa dengan air secukupnya sampai matang dan air menyusut. Angkat dan dinginkan.
2. Campurkan quinoa yang sudah dingin dengan potongan alpukat, tomat, dan almond dalam mangkuk besar.
3. Tambahkan minyak zaitun, jus lemon, garam dan lada hitam secukupnya. Aduk rata.
4. Sajikan secepatnya sebagai salad segar yang mengenyangkan dan kaya nutrisi.

2. Sup sayur rendah kalori.

Bahan:
– 1 buah wortel, iris tipis
– 100 gr brokoli, potong kecil-kecil
– 1 buah zucchini, potong dadu
– 100 gr buncis, potong-potong
– 1 bawang bombay, cincang halus
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 750 ml kaldu sayur rendah sodium
– Garam dan lada hitam secukupnya
– Sejumput daun thyme kering (opsional)

Cara membuat:
1. Goreng bawang merah dan bawang putih dengan minim minyak sampai harum.
2. Tambahkan wortel, zucchini, brokoli, dan kacang hijau. Aduk sebentar sampai semua sayur mayur minim menyusut.
3. Tuang kaldu sayur dan tambahkan thyme andai perlu. Didihkan, kecilkan api dan masak sampai sayur mayur empuk.
4. Bumbui dengan garam dan lada hitam. Sajikan hangat sebagai makan malam ringan tetapi mengenyangkan.

3. Fillet ayam panggang dengan saus lemon.

Bahan:
– 200 gr fillet ayam tanpa kulit
– 2 sendok makan jus lemon
– 1 sdm minyak zaitun
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– Garam, lada hitam dan oregano kering secukupnya

Cara membuat:
1. Lumuri fillet ayam dengan campuran air jeruk lemon, minyak zaitun, bawang putih, garam, lada hitam dan oregano. Diamkan sepanjang 20-30 menit agar bumbu meresap.
2. Panaskan pemanggang atau wajan teflon dengan minim minyak. Panggang dada ayam sampai kedua sisinya kecoklatan dan bagian dalamnya matang, sekitar 6-8 menit consistent with sisi.
3. Sajikan dada ayam panggang dengan sayur mayur matang atau salad segar untuk menu mengenyangkan dan rendah kalori.

4. Oatmeal gurih dengan bayam dan telur.

Bahan:
– 100 gram oat
– 1 butir telur
– 50 gram bayam segar, cincang kasar
– 1 siung bawang putih, cincang
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus oat dengan air secukupnya sampai kental dan matang. Menyisihkan.
2. Tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan bayam dan masak sebentar sampai layu.
3. Campur bayam goreng dengan oatmeal yang sudah matang. Aduk rata.
4. Rebus atau goreng telur setengah matang dan letakkan di atas oatmeal bayam. Bumbui dengan garam dan merica.

5. Nasi kembang kol.

Bahan:
– 1 buah kembang kol, parut halus sampai menyerupai butiran beras
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sdm minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan lalu tumis bawang putih sampai harum.
2. Tambahkan parutan kembang kol, aduk rata dan masak sepanjang 5-7 menit sampai agak layu dan berwarna kecoklatan.
3. Bumbui dengan garam dan merica. Sajikan sebagai pengganti nasi untuk santapan rendah kalori dan karbohidrat.

6. Goreng tahu jamur.

foto: Instagram/@derryutami

Bahan:
– 200 gr tahu putih, potong dadu
– 100 gr jamur tiram, suwir
– 1 buah cabai merah, iris tipis
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 1 sdm minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih sampai harum lalu masukkan cabai merah.
2. Masukkan jamur tiram, aduk sampai jamur menyusut. Tambahkan tahu, garam dan merica.
3. Masak sampai tahu berwarna kecoklatan dan bumbu meresap. Sajikan panas dengan nasi merah atau nasi kembang kol.

7. Burgertempe.

Bahan:
– 150 gr tempe, haluskan
– 1 butir telur
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– 1 sdm tepung terigu
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Campurkan tempe giling dengan telur, bawang putih, tepung terigu, garam dan merica sampai terbentuk adonan yang dapat dibentuk.
2. Bentuk adonan menjadi bola pipih, seperti patty burger.
3. Panggang roti tempe dalam wajan datar sampai kedua sisinya berwarna coklat.
4. Sajikan roti tempe dengan roti gandum dan sayur mayur segar untuk burger yang sehat.

8. Ubi rebus dengan saus yogurt.

Bahan:
– 1 ubi jalar ukuran sedang
– 100 ml yoghurt rendah lemak
– 1 sdm madu
– 1 sendok teh jus lemon

Cara membuat:
1. Rebus ubi sampai matang, kupas dan potong-potong.
2. Campurkan yogurt dengan madu dan jus lemon sampai merata.
3. Sajikan irisan ubi jalar dengan saus yogurt sebagai camilan mengenyangkan dan rendah kalori.

9. Smoothie alpukat bayam.

Bahan:
– 1 genggam bayam segar
– 1/2 buah alpukat matang
– 100 ml susu almond
– 1 sdm biji chia

Cara membuat:
1. Tambahkan bayam, alpukat, susu almond, dan biji chia ke dalam blender.
2. Aduk sampai rata dan rata.
3. Tuang smoothie ke dalam gelas dan sajikan dingin sebagai sarapan atau snack yang kaya serat dan rendah kalori.

10. Tahu kukus dengan kecap.

Bahan:
– 200 gr tahu putih
– 1 sendok makan kecap rendah sodium
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh jahe parut

Cara membuat:
1. Kukus tahu sampai matang, angkat lalu potong-potong.
2. Campurkan kecap asin, bawang putih dan parutan jahe ke dalam saus.
3. Sajikan tahu kukus yang ditaburi kecap asin sebagai camilan rendah lemak.

11. Pasta gandum utuh dengan saus tomat segar.

Bahan:
– 100 g pasta gandum utuh
– 200 gr tomat segar, cincang
– 2 siung bawang putih, cincang
– 1 sdm minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya
– Kemangi segar untuk hiasan

Cara membuat:
1. Masak pasta gandum sampai al dente dan tiriskan.
2. Goreng bawang putih dengan minyak zaitun sampai harum, masukkan tomat cincang dan masak sampai menjadi saus.
3. Bumbui dengan garam dan merica, lalu masukkan pasta yang sudah matang. Hiasi dengan kemangi segar sebelum disajikan.

(brl/psa)