:max_bytes(150000):strip_icc()/hi-iron-fruits-GettyImages-1507246558-5a8546fd201740949521484ab0f83c4c.jpg?w=800&resize=800&ssl=1 "12 buah dan sayur mayur besi tinggi untuk ditambahkan ke nutrition Anda")
[ad_1]
Ketika Anda memikirkan sumber makanan besi, apa yang terlintas dalam pikiran? Bagi dengan jumlah besar orang, pikiran daging merah muncul, dan masuk akal: makanan hewani secara alami tinggi zat besi, saat ini makanan nabati lebih rendah. Ditambah lagi, zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati tidak mudah diserap oleh tubuh – namun itu tidak berarti itu tidak layak dimakan. Beberapa makanan nabati (yaitu, buah-buahan dan sayur mayur) adalah sumber zat besi yang bagus, membuatnya supreme untuk meningkatkan asupan zat besi Anda. Baca terus untuk buah dan sayur mayur besi tinggi terbaik, ditambah bagaimana memasukkannya ke dalam nutrition Anda, menurut mahir nutrition.
- Kristen LorenzRD, adalah mahir nutrition terdaftar dan pendiri Nutrisi Kristen Lorenz
- Samantha SnashallRDN, LD, adalah mahir gizi nutrition terdaftar di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Apa itu besi?
Besi adalah mineral penting, yang berarti tubuh membutuhkannya untuk bertahan hidup. Ini terlibat dalam berbagai proses dalam tubuh, termasuk fungsi kekebalan tubuh, perkembangan kognitif, sintesis DNA, dan produksi energimenurut Kristen Lorenz, Rd. Ini juga merupakan komponen utama hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh, catat Lorenz. “Tanpa zat besi yang memadai, tubuh tidak bisa menghasilkan sel darah merah yang cukup sehat, yang bisa dikarenakan kelemahan dan gangguan kekebalan,” tutur Lorenz.
Heme vs non-heme besi
Ada dua jenis besi: heme dan non-heme. Besi heme ditemukan dalam produk hewani (pikirkan daging sapi, makanan laut, dan unggas), sedangkan zat besi non-heme ditemukan dalam makanan nabati (seperti buah-buahan dan sayur mayur), consistent with Lorenz. “Heme zat besi lebih tersedia secara hayati, artinya lebih baik diserap oleh tubuh dibandingkan dengan besi non-heme,” tutur Samantha Snashall, RDN, LD. Untuk konteks, tubuh menyerap sekitar 25% dari besi heme dan hanya 17% (atau kurang) besi non-heme. Untungnya, dimungkinkan untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dengan memasangkan sumber tanaman dengan makanan kaya vitamin-C, seperti buah jeruk, paprika, dan tomat, catat Lorenz. “Memasak makanan nabati yang kaya zat besi dalam wajan besi adalah cara sederhana lain untuk meningkatkan asupan Anda secara alami,” tambahnya.
Berapa dengan jumlah besar besi yang Anda butuhkan consistent with hari?
Sebelum menjelajahi sumber besi dan sayur mayur teratas, ada baiknya mengetahui seberapa dengan jumlah besar Anda perlu memulai. Ini dia Tunjangan Harian yang Disarankan (RDA) untuk besi:
- Pria Dewasa (19 mencapai 50 tahun): 8 miligram
- Wanita dewasa (19 mencapai 50 tahun): 18 miligram
- Orang dewasa hamil: 27 miligram
12 buah dan sayur mayur besi tinggi
Bayam
Istetiana/Getty Photographs
Dengan hampir 6,5 miligram besi consistent with satu cangkir dimasakbayam adalah sumber besi yang terbaik. Pastikan untuk memasangkannya dengan sumber nutrition C, seperti jus lemon atau tomat yang dimasak, untuk meningkatkan penyerapan, catat Lorenz. Makan hijau berdaun juga akan meningkatkan asupan lutein, antioksidan yang memberi dorongan untuk kesehatan mata, dan folat, yang penting untuk produksi sel darah merah, berbagi Lorenz. “Nikmati bayam tumis dengan bawang putih, minyak zaitun, dan perasan lemon segar, dicampur menjadi smoothie, atau sebagai dasar padat nutrisi untuk salad,” ujarnya.
Aprikot kering
Joff Lee/Photolibrary/Getty Photographs
Untuk camilan yang kaya besi cepat, raih aprikot kering. Mereka menawarkan hampir dua miligram besi consistent with setengah cangkir, menurut information dari USDA. Terlebih lagi, aprikot kering mengandung serat dan kalium untuk kesehatan pencernaan dan jantung, tutur Lorenz. Nikmati aprikot kering sendiri, atau “Tambahkan mereka ke oatmeal, yogurt parfaits, atau campuran jejak untuk meningkatkan energi karbohidrat padat nutrisi,” sarannya.
Tanggal
Andai Anda menyukai kencan medjool, Anda beruntung-bahan yang manis dan kenyal adalah buah besi tinggi. Empat tanggal medjool menawarkan sekitar satu miligram besiserta serat, kalium, dan tembaga, consistent with Snashall. Mereka juga sangat fleksibel, sebab Anda bisa menggunakannya untuk secara alami mempermanis salad, gigitan energi buatan sendiri, dan smoothie. Selain itu, tanggal medjool bisa dimakan sendirian sebagai camilan, namun andai Anda menginginkan dorongan rasa ekstra, ambil tip dari Snashall dan celupkan ke dalam mentega almond.
Swiss Chard
Gambar mint/gambar getty
Menawarkan sekitar empat miligram besi untuk setiap satu cangkir yang dimasakSwiss Chard adalah sayur mayur besi tinggi lainnya. “Ini juga merupakan sumber nutrition A yang menaikkan kekebalan yang berharga, nutrition K yang membangun tulang, dan serat ramah usus,” Snashall berbagi. “Cobalah memasak chard Swiss dengan bumbu favorit Anda, atau memakannya mentah dalam salad dengan stroberi, sumber nutrition C yang sangat kaya,” tambah Snashall.
Lentil
Nosh pada satu cangkir lentil yang dimasak dan Anda akan dapatkan hampir tujuh miligram besi, consistent with information dari USDA. Terlebih lagi, lentil menawarkan serat, nutrition B, dan protein nabati, menurut Snashall. Mereka paling umum digunakan untuk hidangan tradisional India seperti Dal (lentil kari), ujarnya – meski demikian mereka juga bekerja dengan baik dalam semur, sup, dan salad, seperti labu kami yang semarak dan salad lentil kami.
Kacang Lima
Gambar Mediterania / Getty
Kacang Lima mengandung sekitar empat miligram besi consistent with satu cangkir yang dimasak, consistent with information dari USDA. Mereka juga menyediakan “protein serat dan nabati, menjadikannya tambahan yang bagus untuk nutrition seimbang,” jelas Lorenz. “Mereka juga merupakan sumber kalium yang baik, yang memberi dorongan untuk kesehatan jantung dan fungsi otot.” Tidak percaya bagaimana makan kacang Lima? “Tambahkan ke sup, semur, atau mangkuk gandum untuk dorongan yang hangat dan kaya zat besi,” lanjut Lorenz.
Asparagus
Yulia Reznikov/Getty Photographs
Untuk setiap satu cangkir asparagus yang dimasak, Anda akan dapatkan sekitar dua miligram besi, berdasarkan information dari USDA. Sayur mayur juga kaya akan folat (yang merupakan kunci untuk pertumbuhan sel dan kesehatan kehamilan) dan antioksidan seperti glutathione, yang memberi dorongan untuk detoksifikasi dan fungsi kekebalan tubuh, catat Lorenz. “Asparagus lezat saat dipanggang dengan minyak zaitun dan lemon, dilemparkan ke dalam tumis, atau dingin dalam salad untuk crunch yang menyegarkan,” tambah Lorenz. Ini juga merupakan lauk yang populer untuk daging, seperti ikan bakar atau ayam.
Bit
Dikenal sebab warna pink mereka yang dalam dan rasa manis-manis, bit adalah sumber zat besi nabati lainnya. “Satu cangkir bit mentah mengandung sekitar satu miligram besibersama dengan folat, mangan, dan nutrition C, ”tutur Snashall. Nikmati sayur mayur akar dalam smoothie, sebagai lauk panggang, atau dilemparkan ke dalam salad sayur mayur dan bit pahit.
Ara
Gambar Sanna Lindberg/Getty
Meski demikian bukan sumber besi non-heme tertinggi, ara layak ditambahkan ke piring Anda. Secara umum, buah ara kering lebih tinggi dari zat besi daripada segar, menawarkan sekitar 1,5 miligram consistent with setengah cangkir, menurut information dari USDA. Mereka juga mengandung “kalsium, magnesium, dan serat, yang memberi dorongan untuk kesehatan dan pencernaan tulang,” tutur Lorenz. “Secara alami manis dan kenyal, buah ara adalah tambahan yang bagus untuk salad, oatmeal, atau roti panggang gandum dengan mentega kacang untuk camilan yang seimbang,” ia berbagi. Plus, mereka ilahi saat dipanggang, sebab proses memasak karamel gula alami mereka. Coba topping pizza Anda berikutnya dengan buah ara, bayam, dan saus tomat untuk bahan bakar pada besi Dan Nutrition C.
Kismis
Getty
Kaisin menyediakan sekitar satu miligram besi untuk setiap seperempat gelas, berdasarkan information dari USDA. Buah -buahan kering adalah “juga sumber serat, kalium, karbohidrat, dan kalsium yang hebat,” menurut Snashall. Untuk memasukkan kismis ke dalam hidangan Anda, melemparkannya ke dalam salad, atau memasangkannya dengan seledri dan selai kacang untuk camilan semut klasik, menyarankan Snashall.
Alpukat
Gambar Westend61 / Getty
Alpukat adalah buah (ya, buah!) Yang menampung hampir satu miligram besi consistent with buah, menurut information dari USDA. Ini juga merupakan sumber nutrition C yang kaya, yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, serta lemak sehat dan kalium, consistent with snashall. “Ada begitu dengan jumlah besar hal yang bisa Anda lakukan dengan alpukat: buat guacamole, sebarkan dengan roti panggang, sajikan dalam salad, atau sekadar memilikinya sendirian dengan bumbu,” ujarnya.
Stroberi
Gambar hohenhaus / getty
Sebagai sumber nutrition C yang kaya, stroberi bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati. Mereka juga mengandung sekitar satu miligram besi consistent with satu cangkir yang diiris, menurut information dari USDA. Selain itu, stroberi adalah sumber yang patut diperhatikan dari serat ramah usus, menurut Snashall. Rasa mereka yang minim manis akan bersinar di dengan jumlah besar hidangan, apakah Anda memadukannya dalam mangkuk smoothie atau membuat puding sarapan stroberi-chia.
[ad_2]
Sumber: realsimple.com
