10 pilihan makan siang paling sehat untuk membuat Anda kenyang selama sore

Meski demikian terus menerus diabaikan, makan siang adalah makanan penting. “Makan siang bukan hanya pemberhentian tengah hari; Ini adalah stasiun bahan bakar Anda untuk paruh kedua hari itu, ”tutur Sapna Peruvemba, MS, RDN. Namun dalam perjalanan hari yang sibuk, hal terakhir yang dengan jumlah besar dari kita punya waktu adalah menyulap makan siang yang sehat yang cepat, nyaman, dan (mungkin saja yang paling penting) lezat.

Kami di sini untuk membantu dengan daftar 10 pilihan makan siang paling sehat yang selalu bisa Anda simpan di saku belakang Anda. Makanan ini mengandung nutrisi penting yang dengan mudah masuk ke dalam berbagai makanan seimbang untuk memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk mengatasi sisa hari Anda.

10 makanan tersehat untuk makan siang

Sementara waktu pilihan makanan makan siang yang sehat hampir tak ada habisnya, berikut adalah 10 dari favorit kami yang paling mudah diakses untuk dicapai secara tertata. “Makanan ini memberikan campuran protein, serat, dan nutrisi yang padat, memberi Anda dorongan energi yang dibutuhkan tanpa kemerosotan pasca-makan malam,” tambah Peruvemba.

Sayur mayur hijau

Baik itu bayam, kangkung, arugula, atau selada hangat, sayur mayur hijau adalah pilihan makanan tengah hari yang terbaik. “Mereka dikemas dengan antioksidan dan diet,” tutur Peruvemba. Hijau berdaun juga sarat dengan air dan sesekali serat, yang keduanya bisa membuat Anda puas hingga makan malam. Plus, apakah Anda menyukai makan siang yang panas atau dingin, sayur mayur hijau bisa masuk ke dalam sebagian besar resep makan siang gurih apa pun. Pasta, salad yang dimuat, sup, atau medley sayur mayur panggang, seperti salad squash biji biji panggang ini, semuanya merupakan cara lezat untuk menambahkan sayur mayur berdaun ke dalam makanan makan siang Anda.

Quinoa

Butir utuh dari semua jenis, termasuk roti gandum utuh, nasi merah, dan pasta gandum utuh, terus menerus kali merupakan makanan landasan dari makan siang yang seimbang. “Ini sebab mereka adalah sumber karbohidrat kompleks yang bagus,” Peruvemba menjelaskan. Quinoa bisa mengambil kue sebagai salah satu biji -bijian utuh yang paling sehat (meski demikian secara teknis itu adalah biji, sebab semua biji -bijian utuh adalah biji!) Sebab tidak hanya mengandung jumlah serat dan mikronutrien yang kuat, namun juga kaya protein, dengan delapan gram protein lengkap consistent with satu cangkir dimasak. Dengan jumlah protein itu, pasti akan membuat Anda merasa kenyang setelah makan siang. Stapel Amerika Selatan ini bisa dengan mudah diintegrasikan ke dalam tumis, sup, semur, salad, atau mangkuk yang dimuat seperti kacang hitam dan mangkuk quinoa yang dibumbui mol ini.

Mentimun

Setiap dan setiap sayur mayur yang Anda sukai cocok dalam makan siang yang sehat, namun mentimun adalah salah satu sayur mayur tengah hari paling populer (meski demikian secara botani buah) berkat sepertinya yang memuaskan dan rasa ringan, meminjamkannya ke berbagai hidangan. Plus, air dan serat yang dikandungnya mengumumkan perasaan penuh. Mentimun bisa diintegrasikan ke dalam beberapa resep makan siang, termasuk piring crudités sederhana, mangkuk gandum yang terinspirasi oleh Mediterania, atau salad seperti salad pasta lemon ini dengan mentimun.

Buncis kalengan

Buncis adalah salah satu legum yang paling serbaguna, sebab bisa ditambahkan ke berbagai resep makan siang seperti semur, sup, hummus, atau salad, seperti salad buncis-tuna ini. Legum lain seperti lentil, kacang pinto, kacang hitam, kacang ginjal, dan edamame semuanya cocok dengan tagihan makan siang ini juga. “Ini berkat fakta bahwa mereka sumber serat yang hebat, karbohidrat kompleks, dan mineral,” tambah Peruvemba. Semua opsi ini juga merupakan sumber protein nabati yang kaya, semakin meningkatkan daya tahannya.

Apel

Sebagai tambahan kotak makan siang klasik, apel adalah pilihan makan siang orang dewasa yang sama fantastisnya. Mereka adalah sumber serat, senyawa tanaman, diet, dan mineral yang lezat, dan mereka pasti akan membuat Anda merasa bergizi dan berenergi sepanjang sisa hari Anda. Plus, buah -buahan tercinta ini bisa dimasukkan dalam resep makan siang yang manis dan gurih. Pilihan lezat termasuk salad, sandwich, roti baki sisa, smoothie (seperti resep smoothie apel kangkung ini), celupkan untuk selai kacang, atau dinikmati seperti apa adanya.

Kenari

“Kacang -kacang seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang mete tinggi lemak sehat dan protein nabati, preferrred untuk makan siang,” tutur Peruvemba. Dan saat ini kacang apa pun yang Anda sukai adalah tambahan makan siang yang tidak masuk akal, kenari adalah yang terbaik, sebab mereka kemungkinan salah satu dari minim sumber nabati asam lemak omega-3 anti-inflamasi, yang memberi dorongan untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh. Sementara waktu campuran jejak buatan sendiri, salad, sandwich mentega kenari, atau kemiringan buah adalah cara lezat untuk mengintegrasikan kacang bergizi ini ke dalam makan siang, memanaskan sisa -sisa sisa yang nikmat seperti resep Bolognese jamur kenari ini juga menyentuh tempat.

Kalkun bebas nitrat

Beberapa hal sama memuaskannya dengan sandwich yang dimuat saat makan siang. Dan saat daging olahan, termasuk daging deli, diklasifikasikan sebagai makanan karsinogenik kelompok 1 consistent with Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), itu tidak berarti sandwich yang lezat keluar dari meja untuk makan siang. Apakah Anda memanggang ayam atau kalkun di rumah dan mengirisnya, atau untuk memilih pilihan deli bebas nitrat, masih ada dengan jumlah besar cara untuk menikmati sandwich kalkun yang kaya protein, seperti klub Chipotle Turkey ini. “Protein adalah pahlawan kenyang Anda,” Peruvemba mengingatkan kita. Plus, semakin dengan jumlah besar sayur mayur yang Anda tambahkan ke sandwich Anda, semakin puas yang akan Anda rasakan!

Alpukat

Berbicara tentang sandwich, alpukat adalah tambahan sandwich papan atas, sebab merupakan sumber yang terbaik untuk memuaskan lemak sehat, serat, dan mikronutrien. Tapi pilihan makan siang alpukat Anda tidak hanya terbatas pada sandwich. Anda bisa menambahkan alpukat ke salad, mangkuk taco, dan semur, atau memadukannya menjadi saus bergizi seperti guacamole atau poblano hangus ini, alpukat, dan saus pepita untuk mencelupkan kerupuk gandum atau sayur mayur favorit Anda.

Telur

Meski demikian terus menerus diketik sebagai makanan sarapan, telur sama lezatnya saat makan siang. Plus, protein dan kandungan lemaknya menawarkan lonjakan energi yang diperlukan untuk melewati kemerosotan tengah hari yang ditakuti. Apakah Anda menikmatinya dengan keras, ditambahkan ke salad (seperti salad kentang yang terinspirasi oleh niçoise yang menakjubkan), atau dibuat menjadi salad telur untuk sandwich, sulit untuk salah dengan telur untuk makan siang.

Yogurt Yunani

Dan terlepas dari segalanya kita mempunyai yogurt Yunani, “sumber probiotik dan protein yang hebat,” tutur Peruvemba. Probiotik membantu memberi dorongan untuk kesehatan usus, saat ini protein akan membuat Anda merasa kenyang hingga setidak-tidaknya satisfied hour. Sementara waktu buah, yogurt Yunani, dan granola adalah makan siang yang mudah, yogurt Yunani juga bisa ditambahkan ke smoothie, dressing, dan bahkan sup, seperti gazpacho hijau canggih ini dengan pilihan ikan trout asap.

Nutrisi makan siang tersehat

Andai Anda belum menebak, ada bermacam-macam nutrisi yang idealnya ingin Anda sertakan dalam makan siang yang ditujukan untuk kepenuhan dan kepuasan.

Secara umum, ini termasuk tiga makronutrien utama – protein lean, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks – ditambah berbagai mikronutrien. Tiga makro utama semuanya lambat pencernaan, membantu mengendalikan kadar gula darah dan mempertahankan kadar energi yang stabil setelah makan. Untuk saat ini, mikronutrien (apakah mereka berasal dari senyawa tanaman, diet, atau mineral) bisa memberi dorongan untuk kesehatan otak, kekebalan tubuh, dan complete tubuh, tergantung pada jenis tertentu. “Selain itu, hidrasi adalah kuncinya! Dehidrasi bisa berkontribusi pada kelelahan dan berkurangnya konsentrasi, jadi di samping makan siang bergizi Anda, agar diingat untuk minum air selama hari untuk membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam dan energi Anda tetap stabil, ”tutur Peruvemba.

Secara umum, protein bisa ditemukan dalam kacang -kacangan, kacang -kacangan, biji -bijian, susu, telur, unggas, dan daging tanpa lemak, sedangkan karbohidrat kompleks lazim dalam biji -bijian, buah -buahan, dan sayur mayur. Lemak sehat terus menerus ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, dan ikan berlemak, sedangkan mikronutrien biasanya paling terkonsentrasi pada pilihan nabati seperti buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tetapi, diet dan mineral tertentu ditemukan dalam makanan berbasis hewani seperti makanan laut, daging tanpa lemak, telur, susu, dan unggas.

“Bersama -sama, nutrisi ini menciptakan makanan yang memberi dorongan untuk energi berkelanjutan, keseimbangan suasana hati, dan fokus psychological. Menyedihkan salah satu dari mereka bisa membuat Anda meraih makanan ringan nanti, atau berjuang untuk berkonsentrasi, ”jelas Peruvemba.

Makanan yang harus segera dihindari untuk makan siang

Disisi berbeda dari koin, ada bermacam-macam nutrisi dan makanan yang ingin kami hindari saat makan siang, dengan asumsi kami ingin mempunyai paruh kedua yang produktif dari hari itu. Ini termasuk tambahan gula, karbohidrat olahan, dan makanan tremendous berlemak. Anda akan menemukan ini dalam permen, makanan penutup, dan minuman yang dimaniskan dengan gula; produk roti dan biji -bijian putih; Dan pilihan seperti daging olahan, potongan daging berlemak, burger, kentang goreng, burrito, dan makanan goreng masing -masing.

“Karbohidrat yang membakar cepat seperti gula tambahan dan karbohidrat olahan cenderung dikarenakan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh kecelakaan energi, yang bisa membuat Anda merasa lebih lapar dan mendambakan lebih dengan jumlah besar permen secepatnya setelah itu,” jelas Peruvemba. Selain itu, makanan berlemak bisa membuat Anda merasa lamban dan berenergi rendah setelah makan siang.

Apakah makan siang penting?

Jadi, saat ini Anda bisa saja mungkin menjawab pertanyaan ini untuk diri sendiri pada untuk saat ini, mari kita menggali lebih dalam mengapa makan siang adalah sangat penting.

“Sementara waktu 'kemerosotan sore' yang terkenal itu terus menerus kali mengikat ritme sirkadian alami kita, vitamin bisa menempel atau mengintensifkannya. Apa yang Anda makan – atau jangan makan – bisa membuat semua perbedaan dalam seberapa bersemangat atau grogi yang Anda rasakan, ”Peruvemba menjelaskan.

Namun selain dari tingkat energi, makan siang sangat penting untuk membantu otak kita tampil di puncaknya. “Makanan lebih dari sekadar bahan bakar; Ini juga penting untuk suasana hati dan fokus. Otak kami berlari dengan karbohidrat, jadi melewatkan makanan seperti sarapan atau makan siang bisa membuat Anda berkabut dan terganggu. Itu sebabnya makan siang yang seimbang bukan hanya tentang mengisi, namun juga tentang menyalakan produktivitas dan kesejahteraan Anda selama sisa hari Anda, ”pungkas Peru.