Apakah oat baik untukmu? 7 Manfaat Kesehatan yang Didukung Sains

Oatmeal adalah salah satu makanan sarapan paling populer di AS, dan untuk alasan yang baik. Oat adalah biji -bijian utuh yang hemat biaya dan dijual di sebagian besar grocery store. Dengan sejumlah besar jenis untuk dipilih dan cara -cara tanpa tanda-tanda akan berakhir untuk mempersiapkannya, gandum juga sangat fleksibel.

Tapi apakah oat baik untukmu? Kami mulai mempelajari lebih lanjut tentang manfaat nutrisi gandum, dan ternyata, biji -bijian kecil ini cukup sehat (tergantung pada jenis dan metode persiapan). Ini dia mengapa Anda harus segera makan lebih sejumlah besar gandum, dan bagaimana melakukannya.

Manfaat Kesehatan Oat

Oat sangat bergizi, dan bisa dinikmati dalam berbagai cara. Temukan manfaat kesehatan gandum di bawah ini.

Oat bisa mempertahankan tingkat energi Anda

Karbohidrat dapat dapatkan rap yang buruk, namun mereka memberi tubuh sumber energi utamanya – glukosa. Oats menyediakan jenis karbohidrat “baik” yang disebut karbohidrat kompleks, catatan Jenna Volpe, RDN. Karbohidrat kompleks berfungsi sebagai sumber energi, dan bukan yang akan Anda bakar dengan cepat seperti karbohidrat sederhana. “Sebab mereka dicerna perlahan, karbohidrat kompleks dalam gandum, yaitu serat, lepaskan energi secara perlahan sepanjang beberapa jam,” tutur Volpe. Jadi, saat Anda makan gandum, Anda tidak akan dapatkan kecelakaan gula.

Oat kaya akan serat makanan – yang penting untuk kesehatan usus

Serat makanan adalah nutrisi penting, namun orang Amerika tidak cukup memakannya. Kebiasaan banyak orang dewasa hanya dapatkan sekitar setengah dari kebutuhan harian mereka untuk serat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Bergantung pada usia serta jenis kelamin Anda, Anda harus segera membidik sekitar 22 sampai 34 gram serat setiap hari, sesuai CDC.

Untuk dapatkan lebih sejumlah besar serat, makan lebih sejumlah besar gandum, Volpe menyarankan. Serat makanan terkenal baik untuk kesehatan usus. “Serat yang larut dalam gandum memberi dukungan mikrobioma usus yang beragam dan sehat dan mengumumkan keteraturan (alias mencegah sembelit),” jelasnya. Belum lagi manfaat kesehatan jantung dari makanan kaya serat seperti gandum, yang akan kita masuki.

Ukuran porsi 100 gram gandum kering menyediakan 10,4 gram serat, sesuai Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Porsi khas adalah sekitar sepertiga atau setengah jumlah itu, jadi Anda cenderung dapatkan 3 sampai 5 gram serat dalam semangkuk gandum.

Oat menstabilkan gula darah

Ingat bagaimana gandum mengandung glukosa? Itu tutur lain untuk gula, tapi jangan khawatirkan – tak ada yang buruk untuk gula darah. Mereka pada kenyataannya sebaliknya, catat Patricia Bannan, Rd. “Sebab gandum mengandung serat yang larut, mereka dicerna perlahan, yang mengarah pada kadar gula darah yang lebih stabil,” jelas Bannan.

“Bahkan korban diabetes tipe 2 bisa menikmati semangkuk gandum yang lezat,” tambah Bannan. Pastikan untuk memasangkan oatmeal dengan topping ramah-gula darah lainnya, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt tanpa pemanis. “Kuncinya adalah menghindari tambahan gula,” tegas Bannan. Jadi ketika untuk membuat pilihan gandum – terutama gandum instan – menghindari mereka dengan gula tambahan dari bahan -bahan seperti gula merah, buah kering yang manis, dan sebagainya.

Oat bisa menurunkan risiko kolesterol dan penyakit jantung

Anda mungkin saja pernah mendengar bahwa gandum adalah makanan yang sehat, dan Anda akan benar tentang itu. Serat makanan mempunyai manfaat kardiovaskular yang tidak masuk akal, dan seperti yang kita ketahui, gandum penuh karenanya. “Secara khusus, oat mengandung jenis serat larut yang disebut beta-glukan,” tutur Bannan. Dalam uji klinis 2021minuman oat yang kaya beta-glukan terbukti secara signifikan menurunkan kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular. Bagaimana dapat? “Beta-glukan mengikat asam empedu yang kaya kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh, dengan demikian menurunkan kolesterol,” jelas Bannan.

Oat bisa membantu manajemen berat badan

Anda mungkin saja lihat tren di sini, yaitu serat dalam gandum bertanggung jawab atas beragam manfaat kesehatan, termasuk manajemen berat badan. “Serat membuat Anda merasa lebih penuh lebih lama dan meningkatkan rasa kenyang, yang bisa mencegah makan berlebihan,” tutur Bannan. “Beta-glukan pada gandum juga memperlambat pencernaan dan mengumumkan kepenuhan, lebih lanjut memberi dukungan rencana manajemen berat badan yang sehat,” tambahnya. Dampak gandum pada berat badan telah dipelajari secara luas – dalam ulasan 2023, gandum ditemukan untuk membantu penurunan berat badan, mengawasi nafsu makan, dan lebih rendah persentase lemak tubuh yang lebih rendah.

Oat memberikan antioksidan

Oat mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat, namun Bannan memanggil antioksidan dalam gandum. “Mereka menyediakan jenis antioksidan yang disebut avenanthramides, yang bisa menurunkan peradangan dan meningkatkan aliran darah,” jelasnya. Untuk saat ini lebih sejumlah besar observasi diperlukan, oat avenanthramides telah terbukti mengais radikal bebas, mengembang sel cancer usus besar, dan melindungi kesehatan kardiovaskular, according to tinjauan 2018.

Oat bisa mengurangi risiko asma masa kanak -kanak

Asma masa kanak -kanak adalah penyakit kronis yang paling umum pada anak -anak, menurut Nationwide Library of Medication. Ini mempengaruhi paru -paru dan saluran udara, dikarenakan gejala seperti batuk, mengi, dan sesak dada. Untuk saat ini penyebab pasti asma masa kanak -kanak tidak diketahui – dan tidak bisa sepenuhnya dicegah – ada bermacam-macam cara untuk menurunkan risiko, seperti vitamin. Andaikan, pengenalan awal gandum telah dikaitkan dengan berkurangnya prevalensi asma masa kanak -kanak, according to studi 2022. Tetapi, beberapa observasi bertentangan, dan lebih sejumlah besar observasi dalam hal apa pun diperlukan.

Cara makan lebih sejumlah besar gandum

Oat adalah biji -bijian yang sangat fleksibel. Ada sejumlah besar jenis gandum – instan, gulung, potongan baja, dll. – dan Anda bisa menikmatinya mentah, direndam, atau dimasak.

Jadi, bagaimana cara untuk membuat pilihan? “Pilih gandum yang diproses secara minimum, seperti gandum baja, sebab mereka mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah,” tutur Bannan. Kelemahannya adalah mereka membutuhkan waktu untuk memasak, namun pengecer seperti gandum potongan baja beku Dealer Joe yang ramah microwave dan siap dalam hitungan menit. “Gulungan gandum juga merupakan pilihan suara,” tutur Volpe. “Oat instan juga dapat bagus – tahu mereka minim lebih rendah serat dan lebih tinggi karbohidrat complete,” tambah Volpe.

Mempersiapkan gandum cukup sederhana. Dalam kebanyakan kasus, Anda hanya perlu menggabungkan gandum dengan cairan, seperti air atau susu. Beberapa varietas, seperti gandum instan, bisa microwave, memungkinkan untuk kenyamanan maksimal. Yang lain, seperti gandum baja, membutuhkan sebagian waktu yang layak untuk memasak di atas kompor dari awal. “Untuk opsi yang tidak memasak, cobalah oat semalam dengan merendam gandum sepanjang beberapa jam dalam susu kacang tanpa pemanis,” tutur Volpe.

Apakah Anda suka gandum semalam yang dingin atau semangkuk oatmeal yang mengepul, ini semua tentang memaku topping dan pemanis opsional. “Untuk mempermanis gandum, tambahkan buah segar, kelapa parut, dan madu mentah,” Volpe menawarkan. “Anda juga tidak dapat salah dengan kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, dan yogurt,” tutur Bannan, menambahkan bahwa gandum bahkan berpasangan dengan topping gurih, seperti telur rebus, keju parut, dan sayur mayur.

Resep dengan gandum

Sekarang setelah Anda tahu seberapa sehat gandum, menuai manfaat nutrisi mereka yang mengesankan dengan resep gandum lezat ini.

Berry Baked Oatmeal

Andai Anda menghabiskan hari Minggu Anda menyemprotkan makanan untuk seminggu yang akan datang, ini dia resep untuk ditambahkan ke rotasi Anda. Resep oatmeal yang dipanggang berry ini mempunyai tekstur bilah oatmeal lembut yang akan Anda beli di toko, namun sepenuhnya buatan sendiri. Ini penuh dengan serat dari dasar oat, ditambah lemak sehat dan antioksidan dari almond dan beri yang diiris. Sebagian besar, buang bahan -bahannya ke dalam loyang, aduk, dan masukkan oven.

PB&J Oat Onnight

Pagi yang sibuk meminta sarapan cepat – bonus poin andai Anda dapat menyiapkannya malam sebelumnya, seperti gandum semalam ini. Raih toples Anda (atau stoples) dan gabungkan gandum kuno, susu almond, yogurt Yunani, selai kacang, madu, vanilla, biji chia, selai, pisang, dan kacang tanah. Hasilnya adalah oatmeal semalam krim dengan minim renyah yang merupakan keseimbangan sempurna antara manis dan asin.

Blackberry yang lezat dan sarapan pir renyah

Cara berbeda untuk makan lebih sejumlah besar gandum? “Panggang dengan mereka,” tutur Bannan. Ini resep bagus yang harus segera Anda coba, terutama andai Anda mempunyai gigi manis. Ini membutuhkan buah yang hangat dan lengket dengan mentega, gandum renyah. Setelah dipanggang, sajikan dengan minim yogurt – Anda akan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda mempunyai makanan penutup untuk sarapan.

Burger Black Bean-Oat

“Oat tidak hanya untuk resep manis – mereka juga cukup fleksibel untuk resep gurih,” tutur Bannan. Ambil resep Patty burger vegan ini, andaikan. Kacang hitam adalah dasar yang kaya protein untuk roti, namun gulungan gandum bertindak sebagai pengikat untuk menjaga semuanya bersama. Roti terlihat sangat gemuk, namun mereka sepenuhnya berbasis nabati. Dibumbui dengan kecap, mereka bahkan mempunyai rasa umami yang tertutup.