8 Makanan Sarapan Para Mahir Vitamin Ingin Anda Berhenti Makan

Sarapan telah lama dianggap hal itu sebagai waktu makan terpenting dalam sehari sebab manfaat kesehatannya yang mengesankan. “Penting untuk mengonsumsi sarapan padat dan seimbang setiap pagi agar otak dan tubuh Anda memulai dengan baik dan energik,” tutur Destini Moody, RD, CSSD, LD.

Tetapi saat sarapan, kita tidak dapat hanya mengambil apa pun yang kedengarannya menggugah selera dan mengharapkan dapat merasa enak selama hari. Membuat pilihan makanan yang cerdas untuk menciptakan makan pagi yang sehat dan seimbang sangat penting untuk memulai hari Anda dengan baik. Untungnya, ini cukup mudah dilakukan. “Sarapan tidak harus segera rumit untuk dapat seimbang,” Moody menekankan.

Keseimbangan ini secara umum berarti bahwa makanan Anda akan terlihat seperti Piring Makan Sehat dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Visible ini pada dasarnya membagi setengah piring Anda berisi buah-buahan dan sayur mayur, seperempat piring berisi biji-bijian, dan seperempat piring terakhir berisi protein tanpa lemak. “Atau, sarapan seimbang bisa didefinisikan sebagai sarapan yang tinggi serat, karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, dan setidak-tidaknya satu porsi buah atau sayur mayur,” tambah Moody.

Meski demikian demikian, beberapa menu sarapan klasik tidak benar-benar cocok dengan version sarapan seimbang, mengingat bahan-bahan yang dikandungnya (atau tidak). Baca terus untuk mengetahui makanan apa yang tidak boleh Anda makan untuk sarapan, andai Anda dapat membantu.

Makanan yang Tidak Boleh Anda Makan untuk Sarapan

Meski demikian pola makan yang sehat dan seimbang tidak pernah berarti “tidak pernah”, ada makanan tertentu yang ingin kita batasi, nikmatilah dengan hemat dan pada acara-acara khusus. Hal ini berlaku pada makanan sarapan berikut ini:

daging babi asap

Meski demikian bacon adalah menu sarapan pokok di seluruh negeri, produk daging babi menimbulkan masalah sebab beberapa alasan. “Usahakan untuk menghindari sumber protein tinggi lemak, seperti bacon, sebab mengandung lemak inflamasi yang bisa membuat tubuh terasa lesu dan memengaruhi kesehatan jantung andai dimakan secara konsisten,” tutur Moody. Meski demikian kontroversial, bukti seputar kolesterol makanan dan lemak jenuh yang ditemukan dalam bacon memperlihatkan bahwa lemak ini memiliki kapasitas untuk meningkatkan kadar kolesterol darah atau meningkatkan risiko penyakit jantung. Peningkatan kadar kolesterol yang berkepanjangan bisa dikarenakan aterosklerosis—atau penumpukan plak di pembuluh darah dan arteri—suatu kondisi yang umumnya dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular. Selain itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganggap daging olahan seperti bacon sebagai makanan karsinogenik Grup 1 hampir satu dekade lalu.

Sebagai alternatif, Anda bisa untuk memilih kalkun bebas nitrat atau bacon Kanada, yang mempunyai lebih minim lemak dan diproses dengan cara yang lebih sehat. Alternatif nabati yang diproses secara minimum, seperti tempe atau tahu bacon, juga merupakan pilihan yang bagus.

Roti Bakar Perancis

Meski demikian roti panggang Perancis tidak diragukan lagi lezat, Anda mungkin saja tidak merasa berenergi setelah menikmatinya di pagi hari. “Karbohidrat olahan seperti French toast merugikan di pagi hari sebab cenderung kekurangan serat. Makanan rendah serat sesekali tidak mengandung nutrisi lain untuk memperlambat pencernaan, dengan begitu makanan tersebut pada akhirnya dimetabolisme dengan cepat dan dikarenakan gula darah melonjak (dan kemudian turun) secara dramatis,” jelas Moody. Dia melanjutkan dengan mencatat bahwa ketika gula darah turun, ada efek rebound dan terus menerus kali kadar gula darah Anda menjadi tidak sebaik sebelumnya, dengan begitu dikarenakan kelesuan yang parah.

Karbohidrat olahan ini ditemukan dalam roti putih yang biasanya digunakan untuk membuat roti panggang Perancis, serta “sirup maple” manis di atasnya. Untungnya, roti panggang Perancis cukup mudah untuk meningkatkan manfaat kesehatannya. Anda bisa melakukannya dengan membuat roti panggang Perancis dari awal, memakai roti gandum utuh serta campuran susu dan telur tanpa gula halus (coba tambahkan minim madu). Lalu, untuk topping, isi roti panggang Anda dengan buah kaya serat dan biji chia, serta minim sirup maple asli tanpa tambahan gula.

Olahan Jus Jeruk

Meski demikian segelas OJ cerah menjadi landasan sarapan klasik Amerika, jus jeruk olahan (dan semua jus buah dalam hal ini) bukanlah pilihan terbaik. “Meski demikian gula dalam jus buah itu alami (sepanjang tak ada tambahan tambahan), tak ada serat yang memperlambat pencernaan, tidak seperti buah yang menjadi sumber jus,” tutur Moody. Selain itu, beberapa jus buah mungkin saja mempunyai jumlah mikronutrien yang lebih rendah sebab proses pengolahannya dan lamanya waktu penyimpanannya, meski demikian beberapa merek membentengi produk mereka dengan nutrisi tertentu.

“Daripada minum jus jeruk, cobalah makan jeruk saja,” saran Moody. Pilihan lainnya adalah dengan membuat jus segar sendiri di rumah, dan pastikan untuk memasukkan (dan mengonsumsi) daging buah yang kaya serat. Kedua pilihan tersebut akan membuat Anda lebih bergizi dan puas.

Yoghurt rasa

Hidangan sarapan seperti yogurt, buah, dan granola, atau smoothie yang dibuat dengan yogurt, terus menerus disebut-sebut sebagai pilihan yang sehat. Tetapi, resep-resep ini terus menerus kali mendorong koki rumahan untuk memakai yogurt tawar. Hal ini sebab yogurt beraroma mengandung gula tambahan pro-inflamasi dalam jumlah yang sangat tinggi dan minim buah asli.

Solusinya sederhana, cukup ambil yogurt tawar dan tambahkan potongan buah Anda sendiri dan mungkin saja minim madu untuk menambah rasa manis. Kombinasi ini akan membantu Anda dapatkan manfaat yogurt – yaitu trifecta makronutrien yang mengenyangkan berupa protein, karbohidrat, dan lemak, serta kalsium dan fosfor yang bermanfaat bagi tulang. “Mempunyai protein berkualitas dalam jumlah besar dalam sarapan Anda menghasilkan rasa kenyang sebab protein memperlambat pencernaan, mencegah gula darah menjadi terlalu rendah di pagi hari,” tutur Moody. Ditambah lagi, proses fermentasi yang terlibat dalam pembuatan yogurt mengubah sebagian lemak jenuhnya menjadi lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Sereal Manis

Meski demikian dengan jumlah besar dari kita mungkin saja mempunyai kenangan indah saat untuk memilih sereal manis berwarna neon favorit kita sebelum sekolah, pilihan ini tidak optimum andai kita ingin merasa siap untuk hari mendatang. Hal ini disebabkan oleh manfaat satu-dua dari sereal ini, sebab rendah serat dan sangat tinggi tambahan gula rafinasi. Sereal dengan gula tinggi juga cenderung mengandung minim makronutrien yang mengenyangkan atau mikronutrien yang meningkatkan kesehatan.

Untungnya, ada pasar sereal besar yang penuh dengan pilihan serat dan protein tinggi yang dibuat dari biji-bijian yang diproses secara minimum. Meski demikian Anda mungkin saja menemukan tambahan gula dalam produk ini, cobalah untuk memilih produk dengan kandungan kurang dari 10 gram (g) in step with porsi (kurang dari 5 g bahkan lebih baik). Padukan ini dengan susu pilihan favorit Anda dan buah-buahan untuk menambah serat (dan daya menahan). “Observasi telah memperlihatkan bahwa, selain menyediakan bahan bakar, sekresi insulin yang terjadi setelah makan karbohidrat kaya serat dikarenakan pelepasan hormon serotonin yang tidak bisa disediakan oleh protein. Pelepasan serotonin menghasilkan efek menenangkan, meningkatkan temper, dan mengurangi tingkat stres,” tambah Moody.

Biskuit dan Kuah

Sebagai hidangan sarapan favorit di selatan, biskuit dan kuah daging tentu saja lezat. Tetapi, mereka lebih cenderung membuat Anda merangkak kembali ke tempat tidur daripada menjalani hari Anda secara langsung. “Pilihan seperti sosis babi cenderung terasa berat di perut dan terus menerus kali membuat Anda merasa lesu,” tutur Moody. Meski demikian hidangan klasik ini mempunyai jumlah protein yang tinggi, hidangan ini cenderung sangat tinggi lemak jenuh dan kolesterol makanan serta sangat rendah serat.

Anda bisa menyehatkan hidangan ini dengan untuk memilih muffin Inggris gandum utuh, memakai kalkun giling atau remah nabati sebagai pengganti sosis babi, dan untuk memilih susu nabati dalam saus Anda. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba hidangan yang lebih nabati seperti telur Florentine, atau bahkan salmon benedict yang kaya omega-3 pada muffin Inggris gandum utuh.

Donat

Donat menjadi lebih mewah sementara, dengan toko-toko donat connoisseur bermunculan di seluruh negeri. Dan meski demikian kita tentu menghargai kreativitas dan cita rasa lezat dari kuliner ini, pada kenyataannya itu bukanlah makanan sarapan terbaik. “Anda sebaiknya menghindari karbohidrat olahan yang ditemukan dalam makanan sarapan konvensional seperti donat, sebab Anda akan merasa lapar lagi secepatnya setelah makan—biasanya sebelum makan siang. Hal ini bukan hanya menimbulkan sensasi tidak nyaman dan menjengkelkan, namun biasanya berakhir dengan orang-orang yang ngemil lebih dari yang seharusnya, yang bisa dikarenakan penambahan berat badan,” jelas Moody.

Sebagai gantinya, cobalah membuat muffin gandum utuh buatan sendiri yang diisi dengan buah dan kacang favorit Anda untuk camilan manis yang tinggi serat dan protein. Sepotong roti gandum utuh dengan taburan selai kacang dan selai tanpa tambahan gula adalah alternatif lezat lainnya yang menawarkan nutrisi serupa tetapi tetap memuaskan selera manis Anda.

Roti Bakar Mentega

Dan makanan sarapan terakhir kami untuk dinikmati lebih terus menerus adalah roti panggang mentega. Meski demikian cepat, nyaman, dan mudah didapat, roti panggang putih mentega tidak akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama sebab kurangnya serat dan protein. Bahkan lemak yang dikandungnya dari mentega tidak akan cukup untuk membuat Anda bertahan lama.

Roti panggang alpukat dengan roti gandum utuh adalah pengganti yang sempurna, sebab menawarkan serat, protein, dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung untuk membuat Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang. Suatu kebetulan saja bahwa hidangan sarapan trendi ini tersedia di dengan jumlah besar restoran dan kafe di seluruh negeri (dan tentunya nikmat).