8 Makanan yang Harus segera Dikonsumsi Setelah Latihan untuk Pemulihan Optimum

Tak ada yang lebih memuaskan daripada memberhentikan latihan berat. Begitu kita meninggalkan pusat kebugaran atau melepas tali sepatu lari, kita tak henti-hentinya kali merasa lebih yakin diri dan termotivasi untuk terus perawatan diri sendiri. Nah, apa cara yang lebih baik untuk melakukannya selain dengan mengisi ulang energi tubuh kita secara efektif. Mengonsumsi makanan yang tepat setelah latihan berat adalah cara terbaik untuk mengisi kembali simpanan energi kita sambil mendapatkan keuntungan dari manfaat metabolisme unik yang dialami sel-sel kita setelah berolahraga.

Di sini kita segera akan membahas makanan apa saja yang paling baik untuk tubuh Anda pasca-latihan, dan nutrisi apa saja yang membuatnya bermanfaat terutama setelah Anda berkeringat.

8 Makanan yang Harus segera Dikonsumsi Setelah Berolahraga

Tanpa basa-basi lagi, mari kita bahas beberapa cara lezat untuk menyehatkan tubuh Anda setelah berolahraga. Seperti yang akan Anda melihat, dengan jumlah besar dari makanan dan kombinasi makanan ini menawarkan campuran nutrisi pasca-olahraga terbaik untuk pemulihan optimum. Meski demikian excellent untuk menggabungkan beberapa nutrisi utama, “Anda ingin memastikan setidak-tidaknya mempunyai kombinasi protein dan karbohidrat dalam makanan atau camilan pasca-olahraga untuk perbaikan otot dan pengisian glikogen,” jelas Maxine Yeung, MS, RD, CPT, NBC-HWC.

Susu Coklat

Susu cokelat telah lama disebut-sebut sebagai salah satu minuman pasca-latihan terbaik—juga ada alasannya. “Susu cokelat excellent sebab rasio karbohidrat dan proteinnya. Susu cokelat juga mengandung lemak, air, dan elektrolit, dengan begitu menjadikannya minuman pemulihan yang lengkap,” tutur Yeung. Observasi juga memperlihatkan bahwa minum susu cokelat setelah latihan memberikan hasil yang serupa atau bahkan lebih baik daripada plasebo atau minuman pemulihan lainnya. Susu cokelat bebas susu juga cocok untuk ini, sebab meski demikian nutrisinya minim berubah, susu cokelat tetap menawarkan dengan jumlah besar manfaat yang sama.

Kentang Manis Isi

Andai Anda mencari tau sesuatu yang minim lebih kuat setelah selesai berolahraga, ubi jalar yang diberi dengan jumlah besar nutrisi adalah pilihan yang sangat lezat. Tidak hanya mudah dibuat, namun juga merupakan sumber serat, senyawa tumbuhan, dan elektrolit yang baik, dan bisa kaya akan protein dengan tambahan keju, krim asam, atau yogurt Yunani tawar, serta lemak sehat dengan sesendok alpukat yang dihaluskan.

Smoothie Hijau

Smoothie adalah minuman klasik yang dapat Anda konsumsi setelah berolahraga berat, sebab smoothie merupakan cara praktis untuk dapatkan dengan jumlah besar nutrisi. Yogurt, bubuk protein, selai kacang, biji-bijian, susu, dan buah apa pun yang Anda tambahkan menawarkan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, air, senyawa nabati, dan elektrolit. Tetapi, dengan mengubah smoothie Anda menjadi hijau dengan menambahkan sayur mayur hijau segar, spirulina, atau bubuk sayur mayur hijau, Anda akan lebih meningkatkan kandungan elektrolit, serat, dan senyawa nabati!

Yogurt, Buah, dan Granola

Granola renyah yang dicampur dengan buah dan yogurt adalah camilan yang sangat menyegarkan dan mengenyangkan setelah pulang dari pusat kebugaran atau lari. Selain itu, granola menyediakan dengan jumlah besar nutrisi yang Anda butuhkan untuk pemulihan, termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak, senyawa nabati, dan elektrolit. Yogurt berbasis susu atau yogurt alternatif sangat cocok untuk kondisi ini, sebab menawarkan dengan jumlah besar nutrisi kaya probiotik yang sama.

Roti Panggang Alpukat

Kandungan karbohidrat kompleks, senyawa tanaman, elektrolit (garam laut yang renyah, ada yang tahu?), dan lemak sehat dalam roti panggang alpukat tak ada duanya setelah latihan keras. Tambahkan telur rebus atau biji rami untuk menjadikannya camilan pasca-olahraga yang lengkap dan kaya protein.

Campuran Jejak

Andai Anda perlu langsung menuju time table berikutnya setelah latihan keras, campuran makanan ringan merupakan camilan yang tepat untuk dibawa dan tetap membantu Anda menjadi lebih baik secara efektif. Hal ini berkat protein, lemak, karbohidrat, elektrolit, dan senyawa tanaman yang dikandungnya. Untuk campuran makanan ringan yang lebih bergizi, pilih merek yang tidak terlalu dengan jumlah besar menambahkan gula rafinasi dan yang mempunyai beragam buah kering yang lezat.

Salad Ikan Salmon

Saat latihan Anda bertepatan dengan waktu makan malam, salad hangat dengan salmon panggang adalah makanan yang terbaik (dan lezat) untuk mengisi tenaga. Makan malam gurih ini mempunyai semua nutrisi yang kita cari—yakni protein, asam lemak omega-3, senyawa tanaman, elektrolit, air, dan, dengan tambahan quinoa pada salad Anda atau sepotong roti gandum utuh di sampingnya, karbohidrat kompleks.

Salad Buah dengan Stik Keju

Dan andai makan setelah berolahraga merupakan hal yang sulit, untuk memilih camilan ringan tetap merupakan cara ampuh untuk mengisi ulang tenaga. Salad buah sederhana dan sepotong keju sudah cukup! Kombinasi ini menyediakan air, elektrolit, karbohidrat, protein, lemak, dan senyawa tanaman tanpa membuat Anda merasa berat.

Seberapa Cepat Makan Setelah Olahraga?

Jadi, berapa lama setelah berolahraga sebaiknya Anda makan? Setelah berolahraga, otot kita lebih mudah menerima nutrisi untuk perbaikan dan pemulihan, ditambah lagi sel-sel kita lebih sensitif terhadap insulin. Tetapi, rentang waktu kapan hal ini paling terasa masih menjadi perdebatan dalam komunitas kesehatan.

“Umumnya, dianjurkan untuk mengisi ulang energi dalam waktu 30 sampai 120 menit setelah latihan untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan memberi dukungan perbaikan otot,” tutur Yeung. Tetapi, ia juga menambahkan bahwa observasi lain memperlihatkan bahwa tergantung pada waktu makan sebelum latihan, Anda tetap bisa memperoleh sebagian besar manfaat dari protein untuk pemulihan dan pertumbuhan otot beberapa jam setelah latihan.

Nutrisi untuk Memberi dukungan Anda Setelah Latihan Keras

Seperti yang bisa Anda melihat dari daftar makanan pasca-latihan terbaik, ada pilihan nutrisi yang secara khusus menargetkan kebutuhan tubuh setelah latihan yang menantang. Karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, air, elektrolit, dan senyawa tanaman paling cocok untuk pekerjaan tersebut. Nutrisi ini bisa membantu pulih simpanan energi yang hilang, mengurangi nyeri otot, mengisi kembali hidrasi, dan mengurangi peradangan. Mari pelajari minim lebih lanjut tentang masing-masing nutrisi.

Karbohidrat Kompleks

Baik saat kita melakukan latihan kardiovaskular yang lama seperti berlari, bersepeda, berenang, atau mendayung, atau latihan ketahanan seperti angkat beban, tubuh kita biasanya memakai simpanan glikogen untuk memberhentikan tugasnya. Glikogen adalah bentuk glukosa atau gula (sumber energi utama tubuh) yang disimpan di hati dan otot. “Karbohidrat kompleks membantu mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang sepanjang latihan,” tutur Yeung.

Karbohidrat kompleks yang kaya serat mencakup makanan nabati, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Protein

Kelelahan otot dan robekan mikro serat otot juga bisa terjadi saat kita memaksakan diri saat berolahraga berat. “Protein makanan bisa memberi dukungan perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat,” jelas Yeung. Dan meski demikian semua makanan kaya protein bisa sampai hal ini, observasi memperlihatkan bahwa makanan atau suplemen yang mengandung kolagen bisa memperkuat manfaat ini.

Sebuah studi tahun 2021 menyampaikan bahwa suplementasi peptida kolagen meningkatkan fungsi sendi, mengurangi nyeri sendi, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan serta pemulihan otot setelah berolahraga, meski demikian observasi lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan kausalitas sepenuhnya.

Makanan yang mengandung dengan jumlah besar protein antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, telur, susu, unggas, ikan, daging, dan kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, dan lentil. Makanan yang kaya kolagen secara alami antara lain ikan, daging, dan unggas.

Lemak Sehat

Rasa sakit, peradangan, atau nyeri bisa menjadi masalah umum setelah latihan berat, tergantung pada masing-masing individu. Di sinilah lemak sehat bisa sangat bermanfaat. “Lemak sehat, khususnya asam lemak omega-3, bisa menargetkan peradangan dalam tubuh untuk membantu meredakan beberapa masalah ini,” imbuh Yeung. Bukti memberi dukungan hal ini dengan sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Nutrisi mengutip konsumsi minyak ikan yang kaya omega-3 setelah latihan mengoptimalkan pemulihan otot.

Sumber lemak sehat mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Sementara waktu, sumber omega-3 yang terbaik mencakup rumput laut seperti spirulina, kenari, biji chia, dan biji rami, serta ikan seperti sarden, ikan teri, salmon, ikan trout, dan makarel.

Senyawa Tanaman

Berbicara tentang peradangan, senyawa tanaman merupakan tambahan yang terbaik untuk makanan atau camilan pasca-latihan sebagai agen anti-inflamasi yang ampuh. Faktanya, tinjauan tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi polifenol (nama lain untuk senyawa tanaman) setelah latihan dikaitkan dengan berkurangnya nyeri otot dan peningkatan fungsi otot.

Zat gizi mikro ini bisa ditemukan pada hampir semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, benih, dan polong-polongan.

Air

Berkeringat tidak bisa dihindari sepanjang latihan berat, yang berpotensi dikarenakan dehidrasi. “Air putih sangat penting sebelum, sepanjang, dan setelah latihan berat. Tetap terhidrasi membantu pemulihan secara keseluruhan, memberi dukungan fungsi otot, dan mencegah dehidrasi, yang bisa dikarenakan komplikasi kesehatan serius,” jelas Yeung.

Meski demikian sekadar minum air putih atau minuman lain tanpa kafein dan tanpa pemanis merupakan cara yang bagus untuk dapatkan nutrisi ini, Anda juga bisa rehidrasi dengan buah-buahan dan sayur mayur kaya air, seperti melon, mentimun, sayur mayur berdaun hijau, dan beri, setelah Anda selesai berolahraga.

Elektrolit

Tetapi, air bukanlah satu-satunya hal yang hilang melalui keringat saat berolahraga, kita juga kehilangan elektrolit penting. “Elektrolit penting yang perlu diperhatikan setelah berolahraga yang disertai keringat mencakup natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Mengisi kembali elektrolit ini akan membantu menjaga keseimbangan cairan dan mencegah kram otot,” tutur Yeung.

Untuk menggantinya, ia menyarankan untuk menambahkan minim garam ke dalam air, mengonsumsi camilan asin seperti pretzel, untuk memilih minuman olahraga rendah gula, atau bubuk pengganti elektrolit. Tetapi, perhatikan berapa dengan jumlah besar natrium yang terkandung dalam produk-produk ini, sebab terkadang jumlahnya jauh lebih dengan jumlah besar dari yang Anda butuhkan. Hal ini bisa dikarenakan kembung atau tekanan darah tinggi pada orang-orang tertentu. Carilah produk-produk yang dikatakan di atas dengan kadar natrium 600 miligram in line with sajian atau kurang untuk menghindari hal ini.

Namun dengan jumlah besar elektrolit ini juga bisa ditemukan secara alami di dengan jumlah besar buah-buahan dan sayur mayur serta produk susu.