11 menu makan malam rendah kalori dengan resep masakan, enak, mudah dibuat dan tidak akan gemuk

Instagram/@soul_food_a; @fabulousfiber_

SekitarKita.id – Untuk membuat pilihan menu makan malam yang rendah kalori tetapi nikmat dan mengenyangkan sesekali menjadi sebuah tantangan, terutama bagi mereka yang sedang memperhatikan berat badan. Makanan yang mengandung terlalu dengan jumlah besar kalori bisa menghambat proses penurunan berat badan. Mengingat itu, untuk memilih pola makan yang tepat sangat penting agar tetap sehat dan bugar serta hingga goal berat badan splendid.

Makan malam tidak harus segera membosankan. Dengan kombinasi bahan yang tepat, menu makan malam rendah kalori tetap dapat nikmat dan memuaskan rasa lapar tanpa menambah angka di timbangan. Berbagai pilihan makanan yang tinggi serat, protein, dan rendah lemak bisa memberikan energi yang cukup sekaligus menjaga tubuh tetap langsing.

Dikumpulkan Makanan SerKit dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep makan malam rendah kalori sederhana tetapi enak. Setiap resep memperhatikan keseimbangan nutrisi, memakai bahan-bahan yang mudah ditemukan dan tidak membuat gemuk. Cocok untuk yang ingin bersantap tanpa beban.

1. Salad quinoa dengan sayur mayur panggang.

foto: Instagram/@soul_food_a

Bahan:
– 100 gram quinoa
– 1 terong, potong dadu
– 1 merica, potong dadu
– 1 buah zucchini, iris
– 1 sendok makan minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya
– 1 sendok makan jus lemon
– 1 sendok teh biji wijen, opsional

Cara membuat:
1. Rebus quinoa dalam 200 ml air mencapai matang dan air menyusut. Menguras.
2. Panggang terong, merica dan zucchini yang diolesi minyak zaitun, garam dan merica mencapai lembut dan berwarna coklat muda.
3. Campurkan quinoa matang dengan sayur mayur panggang.
4. Tambahkan jus lemon dan taburi biji wijen andai diinginkan. Sajikan selagi hangat.

2. Sup brokoli dan bayam.

Bahan:
– 200 gram brokoli
– 100 gram bayam
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– 500 ml kaldu sayur rendah garam
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Goreng bawang putih dengan minyak zaitun mencapai harum.
– Tambahkan brokoli dan bayam, lalu tuang kaldu sayur mayur.
– Masak mencapai sayur mayur empuk.
– Blender sup mencapai halus dan bumbui dengan garam dan merica. Sajikan panas.

3. Goreng ayam jahe dan jamur.

Bahan:
– 150 gr fillet ayam, potong kecil-kecil
– 100 gr jamur, iris tipis
– 1 ruas jahe, memarkan
– 2 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Goreng bawang putih dan jahe dengan minyak zaitun mencapai harum.
– Masukkan potongan ayam, masak mencapai berubah warna.
– Tambahkan jamur, garam dan merica, masak mencapai jamur layu dan ayam matang sempurna.
– Sajikan dengan nasi merah atau sayur mayur kukus.

4. Ikan goreng dengan lemon dan rosemary.

Bahan:
– 1 ekor dory atau kakap fillet
– 1 sendok makan jus lemon
– 1 sendok teh daun rosemary cincang
– Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
– Marinasi ikan dengan air jeruk lemon, rosemary, garam dan merica.
– Panggang ikan dalam oven dengan suhu 180°C sepanjang 15-20 menit atau hingga matang.
– Sajikan dengan sayur mayur matang atau salad segar.

5. Telur dadar putih telur dengan sayur mayur.

Bahan:
– 3 protein
– 50 gram bayam
– 1 buah tomat, potong dadu
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
– Goreng bawang putih dengan minyak zaitun mencapai harum.
-Masukkan bayam dan tomat, masak mencapai layu.
– Kocok putih telur mencapai kaku, tambahkan garam dan merica.
– Tuang putih telur ke dalam wajan bersama sayur mayur dan masak mencapai telur matang. Sajikan panas.

6. Zoodle (mie zucchini) dengan saus tomat.

foto: Instagram/@fabulousfiber_

Bahan:
– 2 buah zucchini, potong spiral (bentuk mie)
– 2 buah tomat besar, potong dadu
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Tumis bawang putih mencapai harum, lalu masukkan tomat dan masak mencapai tomat hancur dan menjadi saus.
– Tambahkan zucchini spiral ke dalam saus tomat dan aduk mencapai tercampur rata.
– Bumbui dengan garam dan merica. Sajikan selagi hangat.

7. Goreng kacang panjang dan wortel.

Bahan:
– 100 gr kacang panjang, potong-potong
– 1 buah wortel, iris tipis
– 1 bawang merah, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
– Goreng bawang merah mencapai harum.
– Masukkan kacang panjang dan wortel, tumis mencapai sayur mayur matang.
– Bumbui dengan garam dan merica, lalu sajikan dengan nasi merah atau quinoa.

8. Tahu kukus dengan saus kacang.

Bahan:
– 1 buah tahu putih, potong dadu
– 2 sendok makan saus kacang rendah gula
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh kecap
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Kukus tahu mencapai matang.
– Tumis bawang putih mencapai harum, tambahkan bumbu kacang, kecap asin, garam dan merica.
– Tuangkan saus di atas tahu kukus dan sajikan hangat.

9. Sup ayam sayur rendah kalori.

Bahan:
– 100 gr fillet ayam tanpa kulit, potong dadu
– 1 buah wortel, iris tipis
– 100 gram brokoli
– 500 ml kaldu ayam rendah garam
– Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
– Masak fillet ayam dalam kaldu mencapai mendidih.
-Masukkan wortel dan brokoli, masak mencapai sayur mayur empuk.
– Bumbui dengan garam dan lada hitam, sajikan panas.

10. Salad Bayam Alpukat.

Bahan:
– 100 gram bayam segar
– 1/2 buah alpukat, potong-potong
– 1 buah tomat, potong dadu
– 1 sendok makan minyak zaitun
– 1 sendok makan jus lemon
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Campur bayam, alpukat, dan tomat dalam mangkuk.
– Tambahkan minyak zaitun dan jus lemon, aduk rata.
– Bumbui dengan garam dan merica. Sajikan secepatnya.

11. Goreng udang dan sayur mayur.

Bahan:
– 100 gr udang kupas
– 1 buah cabai merah, potong dadu
– 1 buah zucchini, iris tipis
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 sendok teh minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
– Tumis bawang putih mencapai harum.
– Masukkan udang, masak mencapai berubah warna.
– Tambahkan paprika dan zucchini, masak mencapai sayur mayur empuk.
– Bumbui dengan garam dan merica, sajikan hangat.

(brl/psa)