:max_bytes(150000):strip_icc()/brain-food-GettyImages-1327832913-91ccb7b4dda5482abd6ad18c270dfc85.jpg?w=800&resize=800&ssl=1 "10 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Memori, Menurut RDS")
[ad_1]
Kunci takeaways
- Memori bisa ditingkatkan dengan berolahraga, kemampuan untuk dapatkan tidur yang cukup, dan makanan yang Anda makan.
- Makanan tertentu meningkatkan memori, sebagian, sebab mereka bisa mengurangi peradangan, melindungi sel -sel otak dari stres oksidatif dan kerusakan berkat kandungan antioksidannya, dan dengan jumlah besar lagi.
- Makanan yang terdaftar memori yang direkomendasikan mahir vitamin terdaftar termasuk biji chia dan blueberry.
Meski demikian umumnya merasakan beberapa kelupaan saat Anda dapatkan masalah memori yang lebih tua dan serius tidak bagian commonplace dari penuaan. Untungnya, ada dengan jumlah besar hal yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi risiko kehilangan ingatan dan melindungi fungsi kognitif Anda – termasuk terlibat dalam olahraga teratur, mencoba hobi baru, cukup tidur, dan tentu saja, makan makanan untuk kesehatan otak.
Tetapi, andai Anda ingin secara spesifik meningkatkan ingatan dan kemampuan Anda untuk mengingat sesuatu, Anda mungkin saja bertanya -tanya apakah ada makanan tertentu yang layak untuk difokuskan. Untuk menyadarinya, kami meminta mahir vitamin untuk makanan terbaik untuk meningkatkan kenangan, serta apa yang membuat mereka begitu hebat untuk otak, dan cara -cara lezat untuk memakannya di rumah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
- Stacey ClevelandMS, RDN, LD, mahir gizi terdaftar di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio
- Roxana EhsaniRD, CSSD, LDN, mahir vitamin olahraga terdaftar yang berbasis di Miami
- Michelle RouthensteinMS, RD, CDCES, CDN, mahir vitamin terdaftar dan pemilik yang seluruhnya bergizi
Siap memberi ingatan Anda dorongan? Mendapatkan bantuan dari 10 makanan yang direkomendasikan RD ini.
Brokoli
“Brokoli kaya akan serat dan antioksidan-dua nutrisi yang melawan radikal bebas peradangan yang dikarenakan peradangan,” tutur Stacey Cleveland, MS, RDN, LD, mahir gizi terdaftar di Ohio State College Wexner Clinical Center. Ini patut diperhatikan sebab peradangan kronis meningkatkan risiko demensiayang termasuk kehilangan memori dan penurunan fungsi otak. “Brokoli juga mengandung nutrition K, yang membantu dengan memori dan fungsi kognitif,” tambah Cleveland. Nutrisi bekerja dengan memberi dukungan protein spesifik yang terlibat dalam membentuk ingatanmelindungi sel -sel saraf, dan mengurangi peradangan – hanya untuk menyebutkan beberapa proses otak. Untuk cara sederhana untuk menikmati brokoli, cobalah memanggang, memanggang, memanggang, atau mengukus sayur mayur dengan bumbu favorit Anda, dan menyajikannya sebagai lauk, in keeping with Cleveland. Anda juga dapat memakannya mentah dalam salad sisi brokoli atau selada brokoli dengan saus peternakan krim.
Blueberry
Annamoskvina/Getty Photographs
Andai Anda berada dalam misi untuk melestarikan ingatan Anda, tambahkan blueberry ke rotasi Anda. “Blueberry penuh dengan antioksidan, yang melindungi sel -sel otak dari stres dan kerusakan oksidatif,” tutur Roxana Ehsani Rd, CSSD, LDN, mahir gizi olahraga terdaftar yang berbasis di Miami. Antioksidan ini juga mengurangi peradangan – kontributor utama kehilangan memori. Tapi bukan itu saja: blueberry adalah sumber serat yang terbaik, yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, in keeping with Ehsani. Ini adalah kabar baik untuk usus Anda Dan otak, sebab keduanya terhubung melalui sumbu usus-otak. Sedemikian rupa dengan begitu usus yang sehat memberi dukungan hippocampus, atau bagian otak yang bertanggung jawab untuk belajar dan memori. Coba tambahkan blueberry ke smoothie, yogurt, atau sereal, atau buat oatmeal panggang berry halus ini.
Biji labu
Sebagai sumber serat dan antioksidan, biji labu adalah salah satu makanan terbaik untuk memori. Antioksidan mengurangi stres oksidatif dan peradangan dengan melawan radikal bebas, dengan begitu melindungi sel -sel saraf yang terlibat dalam memori dan pembelajaran. “Ditambah lagi, biji labu mengandung mikronutrien seperti seng, magnesium, tembaga, dan besi,” tutur Cleveland. Nutrisi ini terlibat dengan pensinyalan saraf di otak, bersama dengan pembelajaran dan ingatan, ungkapnya. Seng dalam biji labu juga bisa membantu mencegah penyakit dan penyakit, sebab diperlukan untuk fungsi kekebalan yang optimum. Cleveland menyarankan untuk menambahkan biji labu ke salad, campuran jejak, atau granola, seperti granola kumuh gurih ini.
Ikan berlemak
Creativ Studio Heinemann Westend61/Getty Photographs
Ketika berkunjung ke makanan yang meningkatkan memori, Anda tidak dapat salah dengan ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau sarden. “Ikan ini menyediakan asam lemak omega-3 (alias lemak 'baik'), yang merupakan kunci untuk membangun sel saraf yang terlibat dengan memori dan pembelajaran,” tutur Cleveland. Ehsani juga mencatat bahwa asam lemak omega-3 mengurangi peradangan dan memberi dukungan kesehatan jantung, yang keterkaitan erat dengan fungsi otak terkemuka. Itu sebab otak bergantung pada aliran darah yang tepat untuk oksigen dan nutrisi – dan kesehatan jantung yang optimum diperlukan untuk memberi dukungan aliran darah ini. Belum lagi, “otak kita sebagian besar terdiri dari lemak, (jadi mereka) membutuhkan lemak sehat untuk berfungsi dengan baik,” tutur Ehsani. Ada dengan jumlah besar sekali cara untuk menikmati ikan berlemak, dari salmon dengan jagung manis dan salad tomat mencapai salad tuna tuna tuna. Namun Anda tidak perlu membeli segar untuk dapatkan manfaat ikan; Versi kalengan atau kaleng sama baiknya dengan otak. Mereka juga lebih murah dan stabil di rak, membuatnya nyaman untuk menyiapkan hidangan seperti pasta yang terinspirasi Sisilia dengan sarden dan roti salmon dengan oatmeal.
Biji chia
Foto (c) Westen61 / Getty Photographs
“Biji chia adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang hebat, asam lemak omega-3 nabati yang memberi dukungan fungsi otak dengan membantu sel-sel otak berkomunikasi, dan mengurangi peradangan,” tutur Michelle Routhenstein, MS, RD, Cdces, CDN, mahir vitamin terdaftar dan pemilik yang dimelihara dengan nourished. Ini bermanfaat untuk berbagai fungsi otak, termasuk memori. Sebagai bonus, ALA memberi dukungan kadar kolesterol yang sehat, gula darah, dan pencernaan, menurut Routhenstein. Salah satu cara paling umum untuk makan biji chia adalah dengan membuat puding, seperti puding sarapan stroberi-chia ini, namun Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, oatmeal, yogurt, atau saus salad, catatan Routhenstein.
Kenari
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana kenari berbentuk seperti otak? Secara kebetulan, kacang sangat baik untuk otak, sebab dikemas dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu mengurangi peradangan dan memberi dukungan fungsi otak, dalam hal apa pun memberi dukungan memori, in keeping with Ehsani. Mereka juga sangat beruntung jantung, yang merupakan kunci untuk aliran darah yang sehat dan fungsi kognitif. “Tambahkan kenari ke oatmeal, taburkan di salad, atau camilan di atasnya,” saran Ehsani. Anda bahkan bisa memakai kenari dalam hidangan vegetarian gurih, seperti Bolognese jamur kenari ini.
Raspberry
Gambar getty
Raspberry, seperti blueberry, sangat baik untuk memori dan fungsi otak. Alasannya? “Raspberry dikemas dengan flavonoid, yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan,” jelas Routhenstein. Mereka juga kaya serat, yang memberi dukungan usus yang sehat (dan sebab itu, otak). “Makan raspberry sendiri sebagai camilan, atau nikmati mereka di atas yogurt atau oatmeal,” tambah Routhenstein. Berry merah merah muda juga akan menambah warna dan manis pada smoothie, seperti smoothie naga merah muda ini.
Telur
Gambar getty
Telur kaya akan nutrition B, yang diperlukan untuk fungsi dan perkembangan otak yang sehat, menurut Cleveland. Mereka juga tinggi dalam kolin, nutrisi yang membantu menciptakan neurotransmiter (yaitu, pembawa pesan kimia yang mengirim sinyal antara sel -sel saraf) yang terlibat dalam suasana hati dan memori, catatan Cleveland. Faktanya, makan telur telah ditemukan menurunkan risiko penyakit Alzheimerdan berkat kandungan kolin yang tinggi. “Di luar sarapan, telur bisa dinikmati sebagai hidangan utama dalam makanan, sebagai camilan, atau dalam salad,” tutur Cleveland. Coba tambahkan telur ke salad kecambah Brussels yang dicukur ini, atau tartine musim semi yang mewah ini.
Cokelat hitam
Gambar Baibaz/Getty
Penggemar cokelat hitam akan senang mengetahui bahwa suguhan itu luar biasa untuk memori. Ini sarat dengan flavonoid – sejenis antioksidan yang bisa meningkatkan fungsi kognitif – in keeping with ehsani. Flavonoid bekerja dengan meringankan peradangan sel saraf, meningkatkan aliran darah otak, dan meningkatkan hubungan antara sel -sel saraf, membuka jalan untuk memori dan pembelajaran yang lebih baik. Mereka bahkan bisa mengurangi penumpukan protein beta-amiloid, faktor utama penyakit Alzheimer. Kuncinya adalah untuk memilih cokelat hitam dengan kadar kakao 70 persen atau lebih tinggi, catat Ehsani, sebab ini akan memastikan Anda akan dapatkan tingkat flavonoid yang sangat beruntung. Untuk makan lebih dengan jumlah besar cokelat hitam, cobalah memotongnya dan menambahkannya ke oatmeal, sereal, yogurt, atau granola. Ingin mengambilnya? Buat stroberi yang tertutup cokelat atau tartlet kelapa cokelat hitam untuk suguhan manis bergizi.
Hijau berdaun gelap
Gambar Blanchi Costela / Getty
“Hijau berdaun gelap adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda makan,” tutur Ehsani. Mereka dikemas dengan nutrisi penting yang sangat beruntung hati, usus, dan – Anda bisa menebaknya – otak. “Secara khusus, sayur mayur hijau dikemas dengan nutrition K, folat, lutein, dan beta-karoten, yang semuanya memberi dukungan fungsi kognitif,” tutur Ehsani. Ini dia alasannya: Nutrisi ini berfungsi ganda sebagai antioksidan, dengan begitu mereka melindungi sel -sel saraf dari stres dan kerusakan oksidatif, dengan begitu mengurangi risiko masalah memori. Apakah Anda lebih suka bayam, kangkung, atau chard Swiss, menikmati sayur mayur hijau gelap dalam salad, ditumis dengan minyak zaitun dan bawang putih, atau dilemparkan ke dalam smoothie, seperti yang direkomendasikan Ehsani. Cobalah smoothie apel kangkung ini atau smoothie hijau pagi ini.
[ad_2]
Sumber: realsimple.com
