7 Lemak Sehat yang Harus segera Anda Makan Lebih Dengan jumlah besar

Sepanjang bertahun-tahun, lemak mendapat reputasi buruk, dengan begitu memicu tren “rendah lemak” yang melanda tahun 90an. Tapi lemak sama sekali tidak berbahaya, dan dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Bukti contoh kasus: Lemak merupakan makronutrien penting, artinya tubuh membutuhkannya dalam jumlah besar. Ini juga terlibat dalam berbagai fungsi, termasuk penyimpanan energi, rasa kenyang, penyerapan nutrisi, dan produksi hormon. Kuncinya adalah fokus sehat lemak, yang secara alami ditemukan di sejumlah besar makanan. Tapi apa nyatanya lemak sehat itu—dan apa bedanya dengan lemak lainnya? Sebelumnya, para mahir vitamin menjelaskan perbedaan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat, serta cara menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda.

Apa Itu Lemak Sehat?

“Lemak sehat” adalah lemak tak jenuh. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6. Lemak ini dianggap “sehat” sebab mengurangi kolesterol LDL (“jahat”) dalam darah, dengan begitu menurunkan risiko penyakit jantung, menurut American Coronary heart Affiliation. Mereka juga mempunyai sifat anti-inflamasi, yang berarti menurunkan peradangan, faktor utama penyakit kronis. Lemak tak jenuh bahkan bisa mengontrol gula darah, yang merupakan kunci untuk mencegah dan mengelola diabetes.

Lemak Sehat vs. Lemak Tidak Sehat

Meski demikian beberapa lemak tidak jenuh dan dikenal sebagai “sehat”, lemak lainnya bersifat jenuh dan dianggap “tidak sehat”. Pelajaran sains singkat: “Istilah 'tak jenuh' dan 'jenuh' mengacu pada jumlah ikatan hidrogen dalam setiap molekul lemak,” ujar Johanna Salazar, MS, RDN. Ikatan hidrogen menyelesaikan konsistensi lemak pada suhu kamar. Lemak tak jenuh mempunyai ikatan yang lebih minim, dengan begitu berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak jenuh mempunyai lebih sejumlah besar ikatan hidrogen, dengan begitu tetap padat pada suhu kamar.

Seperti dikatakan, lemak tak jenuh mengurangi kolesterol dan peradangan. Lemak jenuh mempunyai efek sebaliknya, sebab meningkatkan kolesterol darah dan peradangan. Meski demikian demikian, ada baiknya mengkhususkan diri dalam jenis makanan sehat tak jenuh andai memungkinkan. Untungnya, ada sejumlah besar sumber lemak sehat yang lezat, sejumlah besar di antaranya juga mengandung diet, mineral, dan serat.

7 Lemak Sehat yang Harus segera Anda Tambahkan ke Nutrition Anda

Sekarang setelah Anda tahu persis apa itu lemak sehat, dan beberapa manfaatnya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, berikut beberapa lemak sehat yang kami sarankan untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Alpukat

Andai Anda menyukai tekstur mentega pada alpukat, Anda dapat berterima kasih sebab kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi. Faktanya, buah (ya, buah) sangat kaya akan lemak sehat dengan begitu dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL. Alpukat juga kaya akan serat, yang selanjutnya berkontribusi terhadap kadar kolesterol yang lebih sehat. Untuk memakan lebih sejumlah besar buah yang creamy, cobalah memadukannya ke dalam smoothie Anda berikutnya, seperti yang disarankan oleh Connie Elick, MS, RD. Anda juga dapat menambahkan alpukat potong dadu ke dalam salad, menggunakannya sebagai topping untuk sup taco, atau mengoleskannya di atas roti untuk roti panggang alpukat klasik.

Gila

Untuk dapatkan lemak sehat dalam jumlah sejumlah besar, camilanlah segenggam kacang. Menurut Salazar, kenari adalah sumber tertinggi, tapi semua kacang adalah hewan buruan. Kacang juga kaya akan protein yang mengenyangkan dan serat yang ramah usus, menjadikannya salah satu makanan tersehat yang dapat Anda makan. Bagian terbaiknya? Mereka sangat serbaguna, sebab bisa dimasukkan ke dalam campuran makanan ringan, ditaburkan di atas yogurt, atau dicampur ke dalam bar sarapan tanpa panggang. Kacang juga cocok untuk salad dan hidangan nasi, sebab akan menambah kerenyahan yang lezat.

biji rami

“Biji rami kaya akan lemak tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-3,” ujar Kristen Carli, MS, RD. Ditambah lagi, buah ini kaya akan protein dan serat, dua nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Andai Anda tidak percaya cara mengonsumsi biji rami, coba “tambahkan ke smoothie, oatmeal, atau pancake, atau taburkan di salad, mangkuk yogurt, atau roti panggang,” saran Carli. Anda bahkan dapat mencampurkan biji rami dengan remah roti dan kacang-kacangan untuk membuat lapisan renyah pada ayam panggang, ikan, atau tahu.

Biji Chia

Sumber lemak sehat lainnya adalah biji chia, yang sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh ganda, catat Salazar. Mereka sangat tinggi lemak omega-3, meski demikian mereka juga menyediakan mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan selenium, ujar Elick. Untuk mengonsumsi lebih sejumlah besar biji chia, tambahkan ke smoothie, granola, saus celup, atau makanan panggang seperti roti dan kue, saran Salazar. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat Puding Sarapan Strawberry-Chia atau PB& In a single day Oats untuk sarapan bergizi.

tiram

Memanggil semua pecinta makanan laut! Tiram kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, menurut Carli. Mereka juga menyediakan zinc yang meningkatkan kekebalan tubuh, protein yang mengenyangkan, dan antioksidan yang melawan penyakit. Apakah Anda lebih suka tiram mentah, dipanggang, dikukus, digoreng, atau dipanggang, moluska ini dapat menjadi hidangan pembuka atau hidangan utama yang tidak dapat dipercaya. Tiram juga bisa mengubah hidangan pasta, sup, dan nasi menjadi hidangan yang elegan.

Minyak zaitun

“Minyak zaitun sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal,” ujar Salazar. Selain itu, minyak zaitun kaya akan antioksidan, yang membantu tubuh melawan stres oksidatif. “Selain memakai minyak zaitun untuk memasak, coba tambahkan ke salad atau hummus,” saran Salazar. “Dapat juga disajikan dengan roti, ditambahkan ke saus, dan (digunakan sebagai) marinade,” tambahnya.

Ikan Berlemak

Seperti namanya, ikan berlemak mengandung lemak (sehat) yang tinggi. Contohnya termasuk salmon, tuna, herring, dan sarden, catat Elick. Mereka adalah sumber asam lemak omega-3, serta protein, diet D, seng, zat besi, dan potasium yang tidak dapat dipercaya, ujar Carli. Untuk dapatkan hasil maksimal dari manfaat kesehatan ini, usahakan untuk makan dua porsi ikan berlemak 4 ons according to minggu, menurut Elick. Hal ini sangat mudah dilakukan dengan ikan kaleng, yang bisa digunakan untuk membuat resep seperti Kue Salmon Jeruk Nipis Chili ini.