:max_bytes(150000):strip_icc()/foods-high-in-fiber-GettyImages-1182518012-cda11c18d1b54158be52e32f7949d06c.jpg?w=800&resize=800&ssl=1 "10 makanan serat tinggi untuk dimakan untuk kesehatan pencernaan yang lebih baik")
[ad_1]
Kunci takeaways
- Serat adalah karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam berbagai makanan nabati yang mengumumkan pencernaan yang sehat, mengawasi kadar gula darah, dan dengan jumlah besar lagi.
- Serat larut larut dalam air dan merupakan perawatan yang baik untuk diare, saat ini serat yang tidak larut tidak larut dalam air dan menambahkan jumlah besar pada tinja Anda, menjadikannya solusi populer untuk sembelit.
- Contoh makanan yang mengandung serat larut dan tidak larut termasuk buncis, raspberry, dan dengan jumlah besar lagi.
Serat tanpa diragukan lagi adalah salah satu nutrisi yang paling dengan jumlah besar dibicarakan dalam beberapa tahun terakhir … dan untuk alasan yang baik! Karbohidrat kompleks ini melakukan berbagai peran penting dalam tubuh, itulah sebabnya para profesional kesehatan selalu mendorong kita untuk makan sebanyak mungkin saja. Baca terus untuk belajar tentang bagaimana serat bermanfaat bagi tubuh, serta beberapa makanan serat tinggi terbaik untuk dicapai!
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Apa yang dilakukan serat?
“Serat adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh kita sepenuhnya. Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat melewati sistem pencernaan yang sebagian besar utuh, membantu memberi dukungan pencernaan yang sehat,” tutur mahir nutrition terdaftar yang terdaftar di Charleston, Lauren Manaker MS, RDN.
Serat juga memberi dukungan regulasi gula darah, kadar kolesterol, dan pencernaan, dan mengumumkan rasa kenyang sebagai nutrisi yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini bisa membantu manajemen berat badan melalui pengelolaan hasrat dan mengecilkan hati. Tapi manfaat yang mengesankan tidak berakhir di sana. “Nutrition kaya serat juga diketahui menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantungdiabetes tipe 2dan bahkan cancer tertentu”Ujar Manaker.
Serat terutama dipecah menjadi dua kelompok: larut dan tidak larut.
Serat larut
“Soluble fiber dissolves in water and acts like a sponge. When eaten, it creates a sticky bolus (a small gel-like mass) that is helping decrease blood glucose and levels of cholesterol. It additionally works along with your liver to escort extra hormones, like estrogen and testosterone, from the frame,” explains Meggie Connelly MS, RDN, LDN, registered dietitian and culinary nutritionist focusing on Sindrom ovarium polikistik. Serat yang larut juga memberi dukungan pencernaan, dan sangat efektif dalam mengobati dan mencegah diare. Plus, serat yang larut bertindak sebagai prebiotik, atau makanan untuk bakteri sehat dalam mikrobioma usus kita – koloni lebih dari satu triliun mikroorganisme yang tinggal di usus besar. Komunitas mikroba memengaruhi kesehatan kita dengan cara yang berlimpah, termasuk meningkatkan otak dan kesehatan kekebalan tubuh (serta pencernaan).
Serat yang tidak larut
Tetapi, serat yang tidak larut, tidak larut dalam air. “Sebaliknya, itu menambah jumlah besar ke kursi Anda, membuatnya lebih mudah untuk lulus dan memberi dukungan kesehatan usus,” tutur Manaker. Pada gilirannya, ini adalah solusi yang terbaik (ketika dikonsumsi dengan dengan jumlah besar air) untuk sembelit, menggambarkan bagaimana kedua jenis serat memainkan peran unik namun tanpa dipungut biaya dalam meningkatkan kesehatan pencernaan. “Serat juga dikenal sebagai 'sapu alam' sebab membantu menyapu hal -hal di dalam usus Anda,” tambah Manaker.
10 makanan tinggi serat
Menurut pedoman nutrition untuk orang Amerika, orang dewasa idealnya bertujuan untuk mengkonsumsi antara 25 dan 35 gram serat in keeping with hari. Ini termasuk baik serat yang larut dan tidak larut-dan untungnya, sebagian besar makanan kaya serat mengandung beberapa dari keduanya. Kebiasaan banyak orang Amerika umumnya perlu bekerja menuju tujuan ini, sebab diprediksi lebih dari 90 persen populasi tidak dapatkan cukup serat. “Tip utama dengan serat adalah meningkatkan asupan Anda secara bertahap. Melompat terlalu cepat bisa dikarenakan kembung atau tidak nyaman, jadi anggap lambat dan pastikan untuk minum dengan jumlah besar air, sebab serat membutuhkan cairan untuk melakukan pekerjaannya secara efektif,” saran Manaker.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda adalah melalui makanan utuh daripada suplemen makanan. Makanan utuh biasanya menawarkan berbagai nutrisi penting lainnya yang mendorong aspek kesehatan lainnya secara keseluruhan, sedangkan dengan jumlah besar suplemen tidak. Plus, ada dengan jumlah besar makanan serat tinggi yang bisa diakses dan lezat yang tersedia secara luas di toko kelontong di seluruh negeri. Berikut 10 favorit kami:
Biji chia
Gambar getty
“Biji chia yang kecil tapi perkasa adalah pembangkit tenaga listrik serat, asam lemak omega-3, dan mineral penting seperti kalsium dan magnesium,” tutur Manaker. Faktanya, hanya dua sendok makan biji chia mengandung 10 gram serat yang mengesankan. Sementara waktu nutrisi lain yang ditemukan dalam biji ini meminjamkannya ke dengan jumlah besar manfaat yang sama dari serat yang dibahas di atas, kandungan kalsiumnya menjadi lebih baik bagi kesehatan tulang. “Taburkan di sereal Anda, campur ke dalam smoothie, atau buat puding chia untuk suguhan yang penuh serat,” tutur Connelly.
Biji delima
Biji delima (sering disebut sebagai Arils) tidak hanya indah (dan lezat) namun mereka mengemas pukulan saat berkunjung ke kandungan serat. Satu cangkir aril menyediakan sekitar tujuh gram karbohidrat kompleks. “Ruby Red Arils mempunyai anthocyanin, senyawa tanaman yang memberi dukungan dengan jumlah besar aspek kesehatan kita,” tambah Manaker. Sebagai antioksidan, manfaat anthocyanin Termasuk berkurangnya risiko diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan penyakit mata. “Saya menikmati menambahkan aril delima ke salad untuk sentuhan manis dan tajam, atau hanya memakannya segar sebagai camilan yang bersemangat,” Manaker juga berbagi.
Buncis
Getty Pictures / Francesco Perre / Eyeem
Selain tremendous lezat ditambahkan ke hummus, salad, dan semur, atau dipanggang dengan garam dan minyak zaitun, buncis adalah sumber serat tremendous dengan hampir 13 gram in keeping with satu cangkir yang dimasak. Namun nutrisi kacang -kacangan ini jauh melampaui serat, dengan banyak mangan, tembaga, zat besi, seng, fosfor, magnesium, selenium, kalium, dan diet B seperti tiamin, b6, dan folat. Nutrisi ini bergabung untuk memberi dukungan kesehatan kekebalan tubuh, tulang, jantung, dan metabolisme.
Raspberry
Ekaterina Smirnova / Getty Pictures
Sebagai paket kecil biji, beri adalah salah satu perebutan serat tinggi terbaik yang dapat Anda raih. “Raspberry adalah salah satu buah paling kaya serat yang dapat Anda makan,” Connelly setuju. Dalam suguhan manis alami ini, Anda akan menemukan delapan gram serat in keeping with cangkirserta dengan jumlah besar diet C dan polifenol untuk dorongan kekebalan yang besar. “Nikmati mereka segar, tambahkan mereka ke yogurt Anda, atau mix raspberry beku menjadi smoothie,” tambah Connelly.
Prem
Gambar Julio Ricco/Getty
“Dikenal sebab manfaat kesehatan ususnya, prem adalah sumber besar serat, antioksidan, dan nutrisi seperti kalium dan diet K, yang membantu memberi dukungan tulang yang kuat,” tutur Manaker. Dan tidak heran buah kering ini (yang pada kenyataannya plum) sangat tak henti-hentinya beralih ke keteraturan pencernaan mengingat 12 gram serat in keeping with cangkir Mereka menawarkan. “Saya suka memadukan prem menjadi smoothie untuk rasa manis alami, atau menambahkannya ke barang -barang yang dipanggang seperti batang energi untuk elemen kenyal dan bergizi,” tambah Manaker.
Artichoke
Sebagai favorit foodie, artichoke ditampilkan dalam dengan jumlah besar resep unik. Tetapi, apa yang mungkin saja tidak disadari dengan jumlah besar orang adalah betapa bergizi mereka. “Artichoke tidak hanya lezat, namun juga dikemas dengan serat,” tutur Connelly. One Medium Globe Artichoke menyediakan tujuh gram seratmembuat penyok besar dalam kuota harian Anda. Plus, mereka mempunyai magnesium, tembaga, kalium, fosfor, dan berbagai diet B yang fantastis untuk beruntung kesehatan, jantung, dan kesehatan metabolisme. “Kukus sebagai lauk, atau tambahkan ke hidangan pasta atau piring makanan ringan untuk tekstur dan nutrisi tambahan,” Connelly merekomendasikan.
Ubi jalar
Anna Shepulova/Getty Pictures
“Ubi jalar adalah sumber serat, diet A, dan antioksidan – semua nutrisi yang bisa memberi dukungan kesehatan kekebalan tubuh. Mereka membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan pencernaan, dan memberikan sumber energi alami, ”tutur Manaker. Di bagian depan serat, Anda akan menemukan sekitar enam gram dalam satu ubi jalar besarmenjadikannya pilihan cerdas untuk meningkatkan nomor Anda. “Saya suka memanggang irisan ubi jalar, menumbuknya dengan rempah-rempah, atau menambahkannya ke mangkuk biji-bijian untuk makan, makanan kaya serat,” tutur pemburu.
Jelai
Barley bagaimanapun juga mulai menerima perhatian kuliner yang layak di luar resep klasik seperti daging sapi dan jelai … dan alasan besar untuk ini adalah profil nutrisi yang tidak masuk akal. Dalam lebih dari setengah cangkir mentah, barley menawarkan 17 gram serat yang mengejutkandi samping banyak zat besi, kalium, fosfor, magnesium, seng, tembaga, mangan, selenium, dan beberapa diet B untuk dapatkan usus, kekebalan tubuh, jantung, dan kesehatan tulang. “Gandum adalah biji -bijian serbaguna yang bisa digunakan dalam sup, semur, atau sebagai dasar untuk mangkuk gandum,” tutur Connelly.
Biji bunga matahari
Fabrikstation Fabrikstation/Getty Pictures
Seperti dengan jumlah besar kacang dan biji lainnya, biji bunga matahari mengemas pukulan saat berkunjung ke serat dengan 12 gram in keeping with satu cangkir. Tetapi, mereka juga memberi dukungan kesehatan kekebalan tubuh, metabolisme, dan produksi energi berkat diet E, seng, tembaga, mangan, selenium, dan diet B yang mereka banggakan. Mereka bisa dinikmati dalam dengan jumlah besar hal juga, apakah itu dalam salad, smoothie, campuran jejak, atau menyebar ke roti panggang seperti mentega biji bunga matahari.
Kacang polong hijau
Meski demikian kacang polong hijau tak henti-hentinya diangkat sebagai sayur mayur bertepung dengan minim nutrisi, mereka pada kenyataannya mempunyai begitu dengan jumlah besar hal untuk ditawarkan dengan cara kesehatan. Faktanya, satu cangkir menawarkan tujuh gram serat dan banyak mangan, diet C, K, dan diet B tertentu untuk memperjuangkan kekebalan yang lebih baik, kesehatan darah, dan metabolisme nutrisi. Kacang hijau lezat dalam hidangan nasi, pasta, semur, sup, daging panggang, dan bahkan saus!
[ad_2]
Sumber: realsimple.com
