Apa yang sehat untuk dimasak hari ini? Itulah 11 olahan dada ayam yang kaya protein dan mudah dibuat

Instagram/@anan_dita ; Instagram/@merykimmy

SekitarKita.id – Untuk menunjang pola makan sehat, dada ayam menjadi andalan di dapur dalam jumlah besar orang. Dada ayam dikenal sebagai sumber protein tinggi, rendah lemak dan serbaguna dalam berbagai resep. Selain itu, olahan dada ayam juga mudah dibuat dengan begitu cocok menjadi pilihan menu sehari-hari.

Memasak fillet ayam cukup sederhana, Anda bisa untuk memilih metode dengan cara yang berbeda saat mengolahnya. Salah satunya adalah teknik uap yang menjaga nutrisi, nutrition dan mineral. Proses pengukusan memakai panas lembab yang minimum, dengan begitu nutrisi sepertinya tidak hilang seperti halnya memanggang atau menggoreng.

Anda juga dapat memasak ayam fillet sebentar saja, agar tekstur dan sepertinya tetap nikmat. Bahkan nutrisinya sepertinya tidak berkurang. Jadi gunakan air secukupnya dan masak sampai ayam benar-benar matang.

Pastikan Anda sepertinya tidak menggoreng dada ayam dengan minyak terlalu dalam jumlah besar agar kalori dan lemaknya sepertinya tidak bertambah. Andai ingin menumis, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dalam jumlah minim.

Hidangan sehat apa yang dapat dibuat dari fillet ayam? Sebagai sekuel dari Makanan Brilio Dilansir dari berbagai sumber, 11 Resep Dada Ayam Tinggi Protein, Minggu (28/7).

1. Fillet ayam panggang dengan lemon dan rosemary.

foto: Instagram/@anan_dita

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 1 buah jeruk lemon, ambil airnya
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 2 sendok makan minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya
– 1 sdm rosemary kering

Bagaimana membuat:
1. Lumuri fillet ayam dengan minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, garam, merica, dan rosemary.
2. Diamkan 15-20 menit agar bumbu meresap.
3. Panggang ayam dalam oven dengan suhu 200°C sepanjang 25-30 menit atau sampai matang.
4. Sajikan dengan sayur mayur panggang atau salad segar.

2. Fillet ayam kukus dengan sayur mayur.

foto: Instagram/@penghuni_pawon

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 1 buah wortel, iris tipis
– 1 buah brokoli, potong kecil-kecil
– 1 buah cabai merah, iris tipis
– 2 siung bawang putih, peras
– Garam dan merica secukupnya

Bagaimana membuat:
1. Taburi fillet ayam dengan garam dan merica.
2. Masukkan ayam dan sayur mayur ke dalam kukusan.
3. Kukus sepanjang 20-25 menit atau sampai ayam matang dan sayur mayur empuk.
4. Sajikan dengan saus rendah lemak atau saus cabai.

3. Salad fillet ayam dengan alpukat dan keju.

Bahan:
– 2 potong fillet ayam panggang, potong tipis-tipis
– 1 buah alpukat, potong-potong
– 50 g keju feta, haluskan
– 1 buah selada romaine, sobek-sobek
– 1 buah tomat ceri, dibelah dua
– 2 sendok makan minyak zaitun
– 1 sdm cuka balsamic
– Garam dan merica secukupnya

Bagaimana membuat:
1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan minyak zaitun, cuka balsamic, garam dan merica.
3. Aduk rata dan sajikan secepatnya.

4. Sup ayam dan sayur.

Bahan:
– 2 potong ayam fillet tanpa tulang, potong dadu
– 1 buah wortel, iris tipis
– 1 batang seledri, iris tipis
– 1 buah kentang, potong dadu
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– 1 liter kaldu ayam rendah garam
– Garam dan merica secukupnya

Bagaimana membuat:
1. Rebus kaldu ayam dalam panci besar.
2. Tambahkan dada ayam, wortel, seledri, kentang dan bawang putih.
3. Masak sampai ayam dan sayur mayur matang, sekitar 20-25 menit.
4. Bumbui dengan garam dan merica.
5. Sajikan panas.

5. Fillet ayam tandoori.

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 1 cangkir yogurt rendah lemak
– 1 sendok makan bubuk tandoori masala
– 1 sendok teh bubuk paprika
– 1 sendok teh garam
– 1 sdm jus lemon

Bagaimana membuat:
1. Campurkan yogurt, tandoori masala, paprika, garam dan jus lemon dalam mangkuk.
2. Olesi fillet ayam dengan campuran bumbu.
3. Diamkan di lemari es sepanjang 1-2 jam.
4. Panggang ayam dalam oven dengan suhu 200°C sepanjang 25-30 menit atau sampai matang.
5. Sajikan dengan roti naan atau salad.

6. Fillet ayam dengan saus tomat dan basil.

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 2 buah tomat besar, cincang halus
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– 1 sdm minyak zaitun
– 1 sdt oregano ring
– Garam dan merica secukupnya
– 5 lembar daun kemangi segar, cincang kasar

Bagaimana membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Tumis bawang putih sampai harum.
3. Tambahkan tomat cincang dan oregano, masak sampai tomat menjadi saus.
4. Bumbui dengan garam dan merica.
5. Masukkan ayam fillet dan masak sampai matang.
6. Tambahkan daun kemangi segar sebelum disajikan.

7. Fillet ayam goreng dengan brokoli.

foto: Instagram/@dini_fitcoach

Bahan:
– 2 potong ayam fillet tanpa tulang, potong dadu
– 1 buah brokoli, potong kecil-kecil
– 1 buah cabai merah, iris tipis
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 2 sendok makan minyak wijen
– 2 sendok makan kecap rendah garam
– Garam dan merica secukupnya

Bagaimana membuat:
1. Panaskan minyak wijen dalam wajan.
2. Tumis bawang putih sampai harum.
3. Masukkan dada ayam dan masak sampai berubah warna.
4. Tambahkan brokoli dan paprika, tumis sampai sayur mayur menyusut.
5. Tambahkan kecap asin, garam dan merica, aduk rata.
6. Sajikan hangat.

8. Fillet ayam dengan salsa mangga.

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 1 buah mangga, potong dadu kecil
– 1/2 cabai merah, potong dadu kecil
– 1/4 bawang merah, cincang halus
– 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
– Garam dan merica secukupnya
– 1 sdm daun ketumbar cincang

Bagaimana membuat:
1. Panggang fillet ayam sampai matang.
2. Campurkan mangga, paprika, bawang merah, air jeruk nipis, garam, merica, dan daun ketumbar dalam mangkuk untuk membuat salsa.
3. Sajikan fillet ayam dengan salsa mangga di atasnya.

9. Fillet ayam dengan kari hijau.

foto: Instagram/@qq_kitchen

Bahan:
– 2 potong ayam fillet tanpa tulang, potong dadu
– 1 sdm pasta kari hijau
– 1 cangkir santan rendah lemak
– 1 terong, potong dadu
– 1 buah zucchini, potong dadu
– 1 buah paprika hijau, potong dadu
– 2 lembar daun jeruk purut

Bagaimana membuat:
1. Panaskan pasta kari hijau dalam wajan sampai harum.
2. Masukkan dada ayam dan masak sampai berubah warna.
3. Tambahkan santan, terong, zucchini, paprika dan daun jeruk purut.
4. Masak sampai ayam dan sayur mayur matang.
5. Sajikan dengan nasi merah atau nasi putih.

10. Dada ayam teriyaki.

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 2 sendok makan kecap manis
– 1 sendok makan kecap rendah garam
– 1 sdm madu
– 1 siung bawang putih
– 1 sdm minyak wijen
– 1 sendok teh jahe parut

Bagaimana membuat:
1. Campurkan kecap manis, kecap asin, madu, bawang putih, minyak wijen dan jahe dalam mangkuk.
2. Rendam fillet ayam dalam campuran bumbu sepanjang 30 menit.
3. Panggang atau panggang ayam sampai matang.
4. Sajikan dengan nasi dan lalapan.

11. Fillet ayam dengan quinoa dan sayur mayur.

foto: Instagram/@merykimmy

Bahan:
– 2 potong fillet ayam tanpa tulang
– 1 cangkir quinoa
– 2 cangkir kaldu ayam rendah sodium
– 1 buah timun Jepang
– 1 paprika kuning
– 1 wortel
– 2 sendok makan minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Bagaimana membuat:
1. Masak quinoa dengan kaldu ayam sampai matang.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan goreng fillet ayam sampai berubah warna.
3. Tambahkan zucchini, paprika, dan wortel, lalu tumis sampai sayur mayur menyusut.
4. Campurkan quinoa matang dengan ayam dan sayur mayur, aduk rata.
5. Bumbui dengan garam dan merica.
6. Sajikan panas.

(brl/lut)