9 diet dan nutrisi umur panjang yang ingin Anda makan lebih dengan jumlah besar

Pada pergantian tahun baru, dengan jumlah besar orang Amerika fokus untuk membawa kesehatan mereka ke tingkat berikutnya dengan tujuan peningkatan umur panjang. “Umur panjang bukan hanya tentang hidup lebih lama – ini tentang hidup lebih baik; Menambahkan kehidupan pada tahun-tahun Anda, bukan hanya bertahun-tahun dalam kehidupan Anda, ”ujar Kaitlyn Comeau, RD, PN1-SSR.

Dan saat memukul pusat kebugaran yang ramai sementara tentu saja merupakan salah satu cara untuk mengumumkan umur panjang, pilihan nutrisi yang disengaja adalah bagian penting dari teka -teki ini. Ketika mencoba untuk dapatkan jalan Anda ke klub centenarian, ada sejumlah makanan untuk dipeluk – serta dengan jumlah besar orang lain yang harus segera dihindari. Namun untuk mengambil langkah lebih jauh, ada segelintir nutrisi yang bisa mendorong hasil ini juga.

“Nutrisi yang baik mempunyai kekuatan untuk memberi dorongan untuk bukan hanya umur, namun HealthSpan. Dengan mengkhususkan diri dalam memberi makan tubuh Anda sekarang, Anda bisa bekerja menuju masa depan di mana tahun -tahun ekstra itu lebih sehat, lebih aktif, dan benar -benar menyenangkan, ”Comeau mendorong. Di sini, kita segera akan menyelami apa yang observasi memberi tahu kita tentang diet, mineral, dan nutrisi lain mana yang bisa mengumumkan kehidupan yang lebih panjang dan lebih bersemangat.

9 diet dan nutrisi esensial untuk umur yang lebih lama

“Nutrisi adalah fondasi umur panjang – itu seperti memberikan bahan bakar top class tubuh Anda untuk jangka panjang. Makanan yang Anda pilih bisa melindungi sel -sel Anda, meningkatkan energi Anda, dan mengurangi risiko penyakit kronis yang tak henti-hentinya membuat kehidupan singkat. Saya memberi tahu klien saya untuk menganggap setiap gigitan sebagai investasi di masa depan mereka, ”Comeau menjelaskan. Dengan mengingat hal ini, kami telah mengumpulkan sembilan nutrisi, diet, dan mineral untuk Anda rangkul di jalan Anda menuju umur panjang yang mengesankan.

Diet D.

Kadang-kadang disebut diet sinar matahari, diet D adalah dengan jumlah besar pembicaraan tentang mikronutrien-terutama di Amerika Serikat di mana kekurangan adalah umum selama tahun (namun khususnya di bulan -bulan musim dingin yang gelap). Diet ini sangat penting, sebab memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan di seluruh tubuh, serta memberi dorongan untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Namun diet D pada nyatanya bisa membantu kita hidup lebih lama, lebih memuaskan. “Observasi memperlihatkan bahwa mempunyai kadar diet D yang memadai bisa menurunkan risiko kondisi kronis seperti osteoporosis, cancer tertentu, dan penyakit jantungsemuanya berdampak panjang, ”ujar Comeau. Sambil menangkap di semua tempat dari lima sampai 30 menit sinar matahari consistent with hari adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar diet D Anda, sumber makanan kaya diet D tertentu juga bisa membantu. Ini termasuk telur, produk yang diperkaya seperti jus susu dan jeruk, jamur yang terpapar cahaya ultraviolet (UV), dan ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan sarden.

Asam lemak omega-3

Berbicara tentang ikan, kita semua telah mendengar panggilan untuk makan lebih dengan jumlah besar secara tertata, dan itu sebagian besar disebabkan oleh asam lemak omega-3 yang dikandungnya. “Omega-3s, ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan sumber nabati seperti biji rami, memberi dorongan untuk kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak,” ujar Comeau. Tetapi, lemak ini juga bisa mengumumkan umur panjang. “Studi memperlihatkan bahwa kadar omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit keterkaitan usia dan umur yang lebih lama”Tambahnya. Di luar salmon dan rami, Anda juga bisa menemukan lemak ini dalam kenari, rami, sarden, ikan teri, tuna, rumput laut, dan tiram.

Magnesium

Meski demikian tak henti-hentinya dikaitkan dengan bersantai dan tidur yang lebih baik, magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan. “Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otot, pensinyalan saraf, dan kontrol gula darah,” Comeau menjelaskan. Tetapi, merangkul mikronutrien yang ditemukan dalam pisang, bayam, alpukat, tahu, kacang -kacangan, dan biji -bijian, juga bisa membantu Anda hidup lebih lama berkat perannya dalam kesehatan kardiovaskular. “Dapatkan magnesium yang cukup bisa membantu melindungi jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantungsalah satu penyebab utama kematian (di Amerika), ”tambah Comeau.

Diet B12

Sebagai salah satu diet B kompleks yang paling baik, diet B12 memainkan peran penting dalam fungsi saraf, sintesis DNA, dan produksi sel darah merah. Namun diet B12 adalah nutrisi yang menjadi lebih penting untuk fokus seiring berjalannya waktu, terutama ketika penuaan yang semarak ada di map. “Seiring bertambahnya usia, lebih sulit untuk menyerap diet B12, yang dikarenakan kekurangan potensial dan bisa mengakibatkan kelelahan, penurunan kognitif, dan kerusakan neurologis. Dengan demikian, tingkat B12 yang cukup memberi dorongan untuk penuaan yang sehat, ”Comeau menjelaskan. Beberapa sumber diet B12 terbaik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, susu, telur, dan ragi nutrisi, itulah sebabnya dapat sulit bagi pemakan nabati untuk mengonsumsi cukup B12 secara tertata.

Diet E.

Stres oksidatif dalam tubuh adalah proses kerusakan sel di tangan molekul radikal bebas (tidak stabil, atom reaktif oksigen). Ini juga merupakan salah satu pendorong utama penuaan dalam tubuh, berkontribusi terhadap kerutan, penyakit neurodegeneratif, dan berbagai penyakit kronis. Cara terbaik untuk secara signifikan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh adalah dengan mengonsumsi lebih dengan jumlah besar antioksidan … dan diantara yang terbaik dalam vitamin adalah Diet E! “Diet E adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat dan memperlambat tanda -tanda penuaan”Comeau setuju. Sebagai diet yang larut dalam lemak, Anda bisa menemukan jumlah diet E yang bermakna dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kuman gandum, telur, bayam, brokoli, paprika bell, dan asparagus.

Senyawa tanaman

Sumber antioksidan tremendous efektif lainnya dalam makanan ini adalah polifenol – sejenis senyawa tanaman. “Ditemukan dalam makanan seperti buah beri, teh hijau, dan minyak zaitun, polifenol mempunyai sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Observasi menghubungkan konsumsi mereka dengan peningkatan kesehatan jantung, mengurangi stres oksidatif, dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, berkontribusi terhadap umur yang lebih lama”Tutur Comeau. Di luar opsi yang dikatakan Comeau, polifenol juga bisa ditemukan dalam kakao, kacang -kacangan, biji -bijian, dan biji -bijian utuh.

Creatine

Meski demikian tidak dikategorikan sebagai nutrisi, creatine adalah senyawa berbasis asam amino yang mudah ditemukan di seluruh tubuh yang juga bisa meningkatkan penuaan yang sehat. Meski demikian umumnya dikenal untuk memicu latihan dan meningkatkan kinerja otot, bukti mulai memperlihatkan bahwa creatine mungkin saja memberi dorongan untuk kesehatan otak dan kognitif, dan, pada gilirannya, penuaan yang sehat. “Studi memperlihatkan bisa meningkatkan ingatan, pembelajaran, dan kecepatan pemrosesan dengan meningkatkan ketersediaan energi dalam sel otak serta membantu melindungi terhadap penurunan kognitif keterkaitan usia dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson”Tutur Comeau. Mengingat bahwa creatine terdiri dari asam amino arginin, glisin, dan metionin, dengan jumlah besar sumbernya adalah pilihan kaya protein seperti daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Serat larut

“Mikrobioma usus yang sehat adalah kunci umur panjang. Mikrobiota usus yang beragam dan seimbang keterkaitan dengan penurunan peradangan, peningkatan fungsi kekebalan tubuh, dan pencernaan yang lebih baik, yang merupakan kunci dalam kesehatan dan penuaan secara keseluruhan, ”ujar Comeau. Salah satu cara terbaik untuk memberi dorongan untuk mikrobioma usus yang berkembang adalah dengan merangkul berbagai makanan kaya serat-terutama yang dengan serat larut, sebab bertindak sebagai prebiotik, atau makanan untuk bakteri usus sehat Anda. Dan sebagai bonus tambahan, observasi 2024 bahkan menemukan prebiotik untuk meningkatkan skor kelemahan pada orang yang lebih tua. Sumber serat larut yang tidak dapat dipercaya termasuk bawang putih, bawang, madu, kacang-kacangan, rami, gandum, buah beri, dan jamur, meski demikian sebagian besar makanan yang mengandung serat seperti buah-buahan, sayur mayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji akan mengandung sejumlah serat larut.

Adaptogen

Meski demikian juga tidak secara teknis dianggap nutrisi, adaptogen adalah senyawa nabati (meski demikian beberapa varietas sintetis dan ada) yang bisa membantu dalam umur panjang yang lebih baik. “Menggabungkan adaptogen ke dalam makanan bisa meningkatkan ketahanan terhadap stres, meningkatkan tingkat energi, dan memberi dorongan untuk kesejahteraan secara keseluruhan, berpotensi berkontribusi pada kehidupan yang lebih panjang dan lebih sehat,” ujar Comeau. Sumber makanan termasuk kunyit, goji berry, rhodiola, ashwagandha, dan berbagai jamur seperti shiitake, reishi, cordyceps, dan singa. Faktanya, jamur surai Lion mungkin saja sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak sampai tahun -tahun terakhir Anda. “Dikenal sebab potensi manfaat kognitifnya, Mane Lion mengandung senyawa yang bisa merangsang faktor pertumbuhan saraf (NGF), memberi dorongan untuk kesehatan otak dan berpotensi mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif”Tambah Comeau.