Apa yang akan kamu masak hari ini? Berikut 11 resep menu makan siang untuk pelaku vitamin, enak dan bergizi

Instagram/@marisavaladas; @vicsveggiekitchen

SekitarKita.id – Menjaga pola makan sehat bukan berarti harus segera mengorbankan rasa. Di zaman trendy ini, berbagai pilihan menu vitamin telah berkembang menjadi masakan yang tidak hanya menyehatkan tapi juga enak. Dengan perpaduan bahan-bahan berkualitas dan teknik memasak yang tepat, makanan vitamin dapat menjadi santapan yang dinantikan setiap hari.

Makan siang merupakan waktu yang excellent untuk mengonsumsi makanan bergizi tinggi yang bisa memberikan energi untuk beraktivitas selama hari. Porsi yang tepat dan pemilihan bahan yang tepat menjadi kunci utama dalam menyiapkan menu makan siang untuk vitamin. Mengutamakan protein tanpa lemak, sayur mayur segar, dan karbohidrat kompleks bisa membantu Anda sampai tujuan vitamin sambil tetap merasa kenyang dan berenergi.

Berikutnya Makanan SerKit Dihimpun dari berbagai sumber, Senin (4/11), 11 resep menu makan siang yang tak hanya menunjang program vitamin, tapi juga kaya nutrisi penting bagi tubuh. Setiap resep dirancang dengan mempertimbangkan keseimbangan nutrisi dan pembatasan kalori, tetapi tetap memberikan kelezatan yang memuaskan.

1. Quinoa Bowl dengan Ayam Panggang dan Alpukat (1 porsi, 400 kalori).

foto: Instagram/@marisavaladas

Bahan:
– 100 gram quinoa
– 100 gr fillet ayam tanpa kulit
– 1/2 buah alpukat
– 50 gr bayam bayi
– 50 gr tomat ceri
– 1 sdm minyak zaitun
– Jus lemon
– Garam dan merica secukupnya
– Bumbu ayam : oregano, thyme, bawang putih bubuk

Cara membuat:
1. Cuci quinoa, rebus dengan perbandingan 1:2 dengan air
2. Marinasi ayam dengan bumbu dan panggang sepanjang 15 menit
3. Potong alpukat dan tomat ceri
4. Susun quinoa sebagai alasnya, tambahkan bayam
5. Letakkan ayam panggang yang sudah dipotong
6. Tambahkan alpukat dan tomat
7. Taburi dengan minyak zaitun dan jus lemon

2. Salad mangkuk Buddha (1 porsi, 350 kalori).

Bahan:
– 100 g sayur campur salad
– 100 g buncis rebus
– 50 gr wortel parut
– 50 gram kacang edamame
– 50 g kol ungu, iris tipis
– 1 sdm biji wijen
– Saus: 1 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok teh mustard Dijon, jus lemon

Cara membuat:
1. Cuci semua sayur mayur dan tiriskan
2. Parut wortel dan potong kubis menjadi irisan
3. Masak edamame sebentar
4. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk
5. Taburi dengan biji wijen
6. Campur bahan dressing
7. Andai sudah siap disantap, tuang dressingnya

3. Bungkus Selada Tuna Mayo Ringan (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
– 100 g tuna kalengan dalam air
– 2 sdm mayones ringan
– 4 lembar selada segar
– 1/4 mentimun
– 1/4 cabai merah
– 1 daun bawang
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tiriskan tuna dari airnya
2. Campur tuna dengan mayones ringan
3. Potong mentimun dan merica menjadi irisan tipis
4. Cincang halus bawang bombay
5. Cuci dan keringkan daun selada
6. Isi daun selada dengan adonan tuna
7. Tambahkan mentimun dan merica

4. Nasi Merah dengan Tempe Panggang dan Sayur (1 porsi, 450 kalori).

Bahan:
– 100 gr beras merah
– 100 gram tempe
– 100 gram brokoli
– 50 gram jamur shimeji
– 2 siung bawang putih
– 1 sendok makan kecap manis rendah gula
– 1 sendok teh minyak wijen
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak nasi merah sampai matang
2. Potong tempe, marinasi dengan bawang putih dan kecap
3. Panggang tempe sampai kecoklatan
4. Potong brokoli dan masak sebentar
5. Goreng jamur dengan minim minyak wijen
6. Tata nasi merah, tempe dan sayur mayur
7. Sajikan panas

5. Sup kacang merah dengan sayur mayur (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
– 100 gr kacang merah matang
– 50 gram wortel
– 50 gram kentang
– 30 gram seledri
– 2 siung bawang putih
– 1 bawang bombay kecil
– 500 ml kaldu ayam rendah sodium
– 1 sdm minyak zaitun
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bawang bombay
2. Tambahkan wortel dan kentang
3. Tuang kaldu ayam
4. Tambahkan kacang merah
5. Masak sampai sayur mayur empuk
6. Tambahkan seledri
7. Sajikan panas

6. Mangkuk Salmon Panggang dengan Quinoa Hitam (1 porsi, 450 kalori).

Bahan:
– 100 gr fillet ikan salmon
– 75 g quinoa hitam
– 100 gram asparagus
– 50 gram kacang edamame
– 1 sdm minyak zaitun
– Natural salmon: lemon, dill, bawang putih
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa hitam sampai matang
2. Marinasi salmon dengan bumbu
3. Panggang salmon sepanjang 12-15 menit
4. Panggang asparagus dengan minyak zaitun
5. Masak edamame sebentar
6. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk
7. Siram dengan sisa bumbu marinasi

7. Oatmeal Bowl dengan Putih Telur (1 porsi, 350 kalori).

foto: Instagram/@vicsveggiekitchen

Bahan:
– 50 gram oatmeal
– 1 sendok bubuk protein vanila
– 100 gram blueberry
– 1 sdm irisan almond
– 1 sdm biji chia
– 200 ml susu almond tanpa gula
– 1/2 sendok teh kayu manis bubuk

Cara membuat:
1. Masak oatmeal dengan susu almond
2. Tambahkan bubuk protein selagi panas
3. Aduk rata sampai tak ada gumpalan yang tersisa
4. Tambahkan blueberry segar
5. Sepotong almond Taburi
6. Tambahkan biji chia
7. Taburi dengan kayu manis

8. Salad Tahu Jepang (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
– 200 gr tahu sutra
– 50 gram wakame
– 50 gram kacang edamame
– 1 sdm biji wijen sangrai
– Dressing : 1 sdm mirin, 1 sdt shoyu mild, wasabi

Cara membuat:
1. Potong tahu menjadi kubus
2. Rendam wakame sampai mengembang
3. Rebus Edamame
4. Susun tahu dan wakame
5. Tambahkan edamame
6. Buat sausnya dan tuang
7. Taburi dengan biji wijen sangrai

9. Dada Ayam Panggang dengan Sayur mayur Panggang (1 porsi, 400 kalori).

Bahan:
– 150 gr irisan ayam
– 100 gram zucchini
– 100 gram paprika
– 50 gram jamur portobello
– 1 sdm minyak zaitun
– Boemboe: oregano, timi, rosemary
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu
2. Potong sayur mayur menjadi potongan-potongan berukuran sedang
3. Panggang ayam sampai matang
4. Panggang sayur mayur dengan minyak zaitun
5. Tata di piring saji
6. Tambahkan sisa bumbu
7. Sajikan hangat

10. Mangkuk Mediterania (1 porsi, 380 kalori).

Bahan:
– 100 gr gandum bulgur
– 100 gram buncis
– 50 gram mentimun
– 50 gr tomat ceri
– 30 gr keju feta ringan
– 2 sdm hummus
– 1 sdm minyak zaitun
– Jus lemon

Cara membuat:
1. Masak gandum bulgur
2. Potong timun dan tomat
3. Panaskan buncis
4. Susun bulgur sebagai alasnya
5. Tambahkan sayur mayur dan buncis
6. Sisihkan hummusnya
7. Parut keju feta

11. Mangkok Nasi Tempe Panggang Saus Mentah (1 porsi, 350 kalori).

Bahan:
– 100 gram tempe
– 100 gr beras merah
– 50 gr kacang panjang
– Sambal matah : bawang merah, serai, cabai rawit, jeruk nipis
– 1 sendok makan minyak kelapa
– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Marinasi tempe dengan bumbu
2. Panggang tempe sampai matang
3. Masak kacang panjang
4. Cincang halus bahan untuk sambal
5. Campur dengan minyak kelapa
6. Tata nasi, tempe dan sayur mayur
7. Siram dengan saus pedas

(brl/psa)