Bagaimana Memperbaiki Masalah Kecil Dalam Hubungan Anda Sebelum Menjadi Masalah Besar

Oleh John Gray, Ph.D.

Semua pasangan berdebat. Pasangan bahagia berdebat dengan baik. Mereka mempunyai strategi untuk menghadapi perselisihan yang tidak dapat dihindari, dan mereka memproses perasaan mereka agar tidak memendamnya.

Kita tahu dari penelitian Dr. Gottman bahwa kedua pasangan dalam suatu hubungan siap sedia secara emosional hanya sembilan persen dari waktu. Hal ini menyebabkan 91 persen hubungan kita rentan terhadap miskomunikasi.

Perbedaan antara pasangan bahagia dan pasangan tidak bahagia bukanlah bahwa pasangan bahagia tidak melakukan kesalahan. Kita semua menyakiti perasaan pasangan kita. Perbedaannya adalah pasangan yang bahagia tahu cara memperbaiki hal-hal kecil dalam suatu hubungan, dan mereka melakukannya sejak dini dan sering.

TERKAIT: 9 Tanda Sebenarnya Kamu Menjalin Hubungan yang Benar-Benar Sehat Menurut Para Ahli

Sebagai terapis Gottman bersertifikat, Zach Brittle, menjelaskan, “Konflik yang tidak terselesaikan sering kali tertinggal seperti batu di sepatu Anda. Rasa sakit karena terluka, baik karena kesalahpahaman yang tidak berbahaya atau sikap bermusuhan yang disengaja, akan semakin parah dan bertambah besar kecuali dan sampai luka tersebut diobati secara efektif.”

Apa pun peran Anda dalam pertengkaran tersebut, Anda harus bisa mendengar dan menghargai sudut pandang pasangan Anda. Ada latihan dalam Metode Gottman yang disebut Setelah Perkelahian untuk membantu pasangan melakukan hal ini.

Bagaimana Memperbaiki Masalah Kecil Dalam Hubungan Anda Sebelum Menjadi Lebih Besar

Mari kita lihat bagaimana Mark dan Julie (nama diubah karena anonimitas) telah belajar untuk memperbaiki luka emosional ringan mereka, dan bagaimana hal itu membantu mereka untuk tetap menjadi sekutu dan bukannya musuh.

Mereka sempat berselisih paham hingga akhirnya terjadi pertengkaran besar. Itu dimulai dengan cukup polos saat mereka berangkat liburan akhir pekan ke kabin mereka. Saat Mark sedang menunggu istrinya di mobil, sambil melamun di perangkatnya, dia memposting sesuatu ke Fb.

Tapi Julie ada di dalam rumah, menunggu bantuan Mark membawa barang bawaannya. Dia melihat postingan itu, merasa kesal, dan menelepon ponselnya. Alih-alih menanggapi kesusahan Julie, dia malah bereaksi dengan bersikap defensif. Tidak ada yang mengucapkan sepatah kata pun sepanjang perjalanan.

Saat mereka menceritakan kejadian tersebut di kantor saya, Mark menjelaskan bahwa Julie tidak pernah meminta bantuannya. Dia menjawab dengan mengatakan bahwa dia tidak perlu bertanya. Hal ini berubah menjadi perdebatan bolak-balik ketika masing-masing orang memperdebatkan realitas subyektif mereka sendiri.

Tampaknya tidak ada pasangan yang menyadari bahwa “menang” dengan mengorbankan pihak lain adalah kerugian bagi hubungan. Saya bertanya kepada mereka, “Kalian masing-masing menginginkan sesuatu dari satu sama lain, namun tak satu pun dari kalian bersedia melakukan sesuatu untuk satu sama lain. Bagaimana itu bisa berhasil?”

Buat pasangan Anda merasa aman

Di dalam PACT (Pendekatan Psikobiologis untuk Terapi Pasangan) kami menyebut pernyataan ini “berjalan di tengah-tengah”. Dikatakan oleh kedua pasangan, hal ini menyamakan kedudukan dan mengalihkan argumen dari siapa yang benar dan siapa yang salah menjadi kebutuhan apa yang tidak terpenuhi.

Sistem kelangsungan hidup bawah sadar di otak kita terus-menerus mengevaluasi seberapa aman perasaan kita dengan pasangan. Pertanyaan tak terucap seperti “Apakah saya penting bagi Anda?” dan “Apakah kamu menerimaku apa adanya?” selalu ditanya, disadari atau tidak.

Jika tampaknya jawabannya adalah “tidak” untuk semua pertanyaan di atas, sistem kelangsungan hidup kita akan membunyikan alarm. Alarm ini berada di otak tengah kita, atau amigdala. Saat “berdering”, ia dengan cepat menarik kita ke dalam kondisi insting berkelahi, lari, atau diam. Hal ini terjadi tanpa izin, kendali, atau bahkan kesadaran kita secara sadar.

Dalam keadaan bertahan hidup yang primitif ini, korteks frontal otak kita – rumah bagi sirkuit relasional penting yang memungkinkan kita menjadi selaras, berempati, pengertian, dan kolaboratif – dijadikan offline. Dalam sekejap, kita kehilangan fungsi penting otak yang diperlukan untuk perbaikan emosi.

Alih-alih mampu terlibat dalam perilaku dan respons yang penuh kasih sayang, kita malah dihadapkan pada otak primitif “tembak dulu, ajukan pertanyaan nanti”. Dengan cara ini, dalam waktu kurang dari 60 detik, Mark dan Julie jatuh ke dalam pola perilaku reaktif menyerang/bertahan.

Saya menjelaskan hal ini dengan menggunakan fashion otak tangan Dan Siegel:

TERKAIT: 28 Cara Tidak Seksi Untuk Memperbaiki Hubungan yang Akan Putus

Ketika saya meminta Julie untuk memberi tahu Mark alarm apa yang mungkin berbunyi baginya, dia menjelaskan, “Saya kesal saat melihat kiriman Fb Anda karena, jauh di lubuk hati, saya merasa saya tidak penting bagi Anda. Saya benar-benar perlu merasa bahwa saya penting.”

Upaya perbaikan dimulai dengan mengungkapkan perasaan rentan seperti ini, namun keberhasilannya bergantung pada responsnya. Dalam skenario ini, Mark dapat mematikan alarm Julie yang tidak aman. Dia bisa membuatnya merasa aman dengan meyakinkannya.

Mark tampak bingung, jadi saya menyarankan, “Mendekatlah dan pegang tangannya. Tatap matanya. Ucapkan kalimat sederhana untuk menenangkannya. Bicara pelan-pelan. Lalu tunggu. Perhatikan wajahnya untuk perubahan. Ulangi itu. Tunggu. Jam tangan. Mengulang.”

Sambil menggandeng tangan Julie, Mark berkata, “Bagiku, kamu lebih berarti daripada apa pun.” Dengan cepat menoleh ke arahku, dia berkata, “Dia mengatakan itu hanya karena kamu yang menyuruhnya.”

Saya menjawab, “Mungkin. Minta dia untuk mengulanginya. Perhatikan wajahnya dengan cermat. Ukur apa yang sebenarnya Anda lihat di matanya. Evaluasi apakah dia terlihat tulus.”

Dia memintanya untuk mengatakannya lagi. Benar, terdengar lebih tulus. Matanya sedikit melembut. Dia mengulangi kalimat itu lagi. Pipinya rileks, matanya basah. Dia mencondongkan tubuh ke depan dan menciumnya.

Joshua Resnick melalui Canva

Saya telah melihat banyak upaya untuk memproses insiden yang disesalkan gagal karena alasan dan penjelasan menghalanginya. “Saya tidak bermaksud demikian” tidak akan membuat pasangan Anda merasa lebih baik. Empati dan pengertian akan.

Seringkali ada ungkapan tertentu yang menenangkan yang akan membuka kembali hati pasangan Anda. Ini seperti memasukkan kunci yang tepat ke dalam gembok. Ungkapan seperti, “Kamu adalah orang terpenting dalam hidupku,” atau, “Aku mencintaimu apa adanya.” Ini adalah cara sederhana untuk menenangkan rasa tidak aman yang dipicu di otak pasangan Anda. Menambahkan hal lain, seperti penjelasan, akan melemahkan (jika tidak menghapus) kekuatan jaminan kunci Anda.

Memproses cedera emosional adalah proses dua arah, karena pasangan biasanya saling memicu. Maka selanjutnya giliran Julie yang memperbaiki dampak kritiknya. Hal ini harus dimulai dari keberanian Mark sendiri untuk menemukan apa yang membuatnya merasa tidak aman terhadapnya, rasa takut yang mendalam di lubuk hatinya bahwa dia tidak bahagia dengannya, bahwa dia mengecewakannya.

Ketika dia dengan rentan mengakui hal ini, Julie mulai memahami ketidakamanan yang menjadi akar sikap defensifnya. Untuk memperbaiki kekesalan mereka, kalimat kunci yang meyakinkannya adalah, “Kamu cukup baik apa adanya.”

Berlatihlah meyakinkan pasangan Anda sesering mungkin

Belajar memproses pertengkaran bisa terasa canggung pada awalnya, terutama saat Anda mengupas lapisan konflik yang belum terselesaikan selama bertahun-tahun. Lakukan secara perlahan dan ulangi jaminan-jaminan penting tersebut beberapa kali agar dapat diserap dan diintegrasikan untuk benar-benar memahami cara memperbaiki hal-hal kecil dalam suatu hubungan.

Anda sedang membangun kosa kata emosional, yang benar-benar seperti mempelajari bahasa baru. Tetaplah melakukannya. Alih-alih “latihan menjadikan sempurna”, gunakanlah moto, “latihan menjadikan cukup baik”. Anda tidak akan pernah sempurna karena Anda akan selalu melakukan kesalahan.

Saya mendorong Mark dan Julie untuk mendedikasikan waktu setiap minggu untuk menyampaikan keluhan mereka. Dr Gottman menyebutnya Pertemuan Kenegaraan. Butuh beberapa waktu, tetapi mereka menjadi lebih baik dalam berdebat. Dan hal itu telah membuat semuanya berbeda.

TERKAIT: 5 Hal Berbeda yang Dilakukan Pasangan Menikah Bahagia — Menurut Terapis Pernikahan

John Gray, PhD adalah penulis Perbaikan Hubungan Lima Menit, dan selama lebih dari 25 tahun dia telah membantu pasangan memperbaiki dan memperkuat cinta dalam bukunya. retret pernikahan intensif. Awalnya seorang psikolog penelitian di Stanford, ia memberikan pasangan alat praktis dan berbasis ilmiah yang mengubah hubungan.

Didirikan bersama oleh Dr. John dan Julie GottmanPendekatan The Gottman Institute terhadap kesehatan hubungan telah dikembangkan dari penelitian terobosan selama 40 tahun dengan ribuan pasangan.