[ad_1]
Pengurangan beban latihan merupakan aspek penting dari latihan yang perlu diingat oleh dalam jumlah besar pelari baru untuk dimasukkan ke dalam program latihan mereka.
Pengurangan beban latihan berarti mengurangi beban latihan sebelum kompetisi untuk mengoptimalkan performa pada hari perlombaan. Ini adalah waktu istirahat sebelum hari perlombaan untuk mengurangi efek kelelahan otot yang disebabkan oleh latihan keras sepanjang berbulan-bulan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Sepanjang latihan maraton, kekuatan otot berkurang, simpanan glikogen (salah satu bentuk glukosa) terkuras, dan kelelahan otot secara keseluruhan meningkat.
Periode pengurangan bertahap meminimalkan efek buruk dari jadwal latihan jarak jauh, dengan begitu otot Anda akan segar dan bebas kelelahan pada hari perlombaan, dengan begitu mengurangi risiko cedera secara signifikan.
Apa manfaat pengurangan dosis?
Menambahkan tapering ke latihan Anda bisa:
- Tingkatkan sistem kekebalan tubuh Anda untuk menurunkan risiko sakit pada hari perlombaan
- Tingkatkan ekonomi lari Anda, yaitu oksigen yang sangat dibutuhkan tubuh Anda untuk berlari pada kecepatan tertentu
- Mengisi kembali simpanan glikogen dengan begitu Anda mempunyai jumlah bahan bakar yang diperlukan yang tersimpan di tubuh Anda pada hari perlombaan
- Memperbaiki jaringan otot yang rusak, yang menjadi lebih baik serat otot dan memungkinkannya bekerja sebaik-baiknya saat Anda sangat membutuhkannya.
- Mengurangi tekanan psikologis sepanjang latihan, yang akan membantu Anda menjadi kuat secara psychological pada hari perlombaan
- Tingkatkan kualitas tidur dengan begitu Anda dapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan menjelang perlombaan
Apa pedoman untuk pengurangan bertahap?
Orang terus menerus bertanya-tanya bagaimana mendefinisikan “istirahat” sepanjang pengurangan dosis dan bagaimana memastikan hal itu membantu kinerja dan sepertinya tidak merusaknya.
Sebuah meta-analisis terhadap 27 studi yang diterbitkan dalam jurnal Medication & Science in Sports activities & Workout memperlihatkan bahwa strategi pengurangan bertahap kemungkinan besarnya akan memberi Anda peningkatan performa yang signifikan sepanjang dua minggu, di mana quantity latihan dikurangi secara progresif sebesar 41–60% tanpa mengubah intensitas atau frekuensi latihan.
Ini berarti mengubah quantity latihan Anda dengan mengurangi durasi setiap sesi latihan. Cara yang paling umum adalah mengurangi jumlah mil yang ditempuh in line with sesi dalam dua mencapai tiga minggu menjelang hari perlombaan, tergantung pada durasi perlombaan.
Bagaimana Anda menghitung laju perkembangan sepanjang pengurangan bertahap?
Andaikan, andai Anda berlari enam mil dua atau tiga kali seminggu sepanjang periode puncak latihan, Anda perlu mengurangi jarak tempuh tersebut sebanyak 41-60%, sekitar 2,5 mencapai 3,5 mil.
Berikut cara menghitungnya:
- 41% dari 6 mil: 6×0,41=2,46, jadi 6-2,46=3,54 mil
- 60% dari 6 mil: 6×0,60=3,6, jadi 6-3,6=2,4 mil
Salah satu cara untuk melakukannya adalah berlari tiga mencapai empat mil in line with lari pada minggu pertama dan dua mencapai tiga mil in line with lari pada minggu kedua.
Ingat bahwa bagian penting lainnya dari temuan ini adalah menjaga intensitas atau frekuensi latihan Anda tetap sama sepanjang tahapan pengurangan.
Jadi, andai Anda berlari empat kali seminggu sepanjang latihan puncak, Anda harus segera terus berlari empat kali seminggu. Andai Anda berlatih dengan kecepatan 10 menit in line with mil, Anda harus segera terus berlatih dengan kecepatan tersebut sepanjang tahapan pengurangan.
Strategi pengurangan dosis akan bervariasi berdasarkan durasi lomba. Semakin lama lomba, semakin lama pengurangan dosisnya.
Panjang taper untuk jarak balap yang paling populer adalah:
- Marathon — 19 mencapai 22 hari
- Lomba lari 15K — 11 mencapai 14 hari
- Lomba lari 5K atau 10K — tujuh mencapai 10 hari
Bagan ini memperlihatkan persentase pengurangan yang disarankan berdasarkan beberapa jarak lomba umum:
|
Rencanakan untuk melakukan tap-off hanya untuk balapan utama atau puncak. Andai Anda melakukan tap-off untuk setiap balapan, Anda akan kehilangan kondisi fisik utama yang sangat dibutuhkan untuk sampai bentuk tubuh yang optimum.
Agar diingat untuk juga berusaha dapatkan tidur yang berkualitas dan nutrisi yang baik sepanjang tahapan penyempitan dan minggu perlombaan. Keduanya diperlukan untuk meningkatkan pemulihan fisik dan memungkinkan otot Anda memperbaiki dan membangun kembali.
Leslie Grommersch, Kimberly Olsen dan Desiree Essler adalah terapis fisik di Mankato, Minnesota.
[ad_2]
mayoclinichealthsystem.org
