Apakah Telur Merupakan Sumber Protein yang Berlebihan? Sebuah RD Menimbang

Sejumlah besar orang Amerika memulai pagi hari mereka dengan telur yang dimasak apa pun yang terjadi, berkat sepertinya yang lezat, kaya rasa, dan nutrisi yang kuat. Meski demikian telur tentu saja merupakan sumber protein dan zat gizi mikro tertentu, beberapa profesional kesehatan memperingatkan konsumen untuk tidak tak henti-hentinya mengonsumsi makanan favorit di pagi hari ini, sebab telur mengandung lebih sejumlah besar lemak jenuh dan kolesterol makanan. Tetapi apakah nasihat ini harus segera Anda ikuti?

Di sini, kita segera akan menyelami bukti yang memperlihatkan mengenai implikasi kesehatan dari lemak yang ditemukan dalam telur, serta menyoroti beberapa pilihan protein alternatif. Ini akan membantu kita menjawab pertanyaan apakah telur merupakan sumber protein yang berlebihan.

Protein dalam Telur

Related Posts

Resep Jajanan Sekolah Sempol Ayam yang Populer di Semua Kalangan

Resep Mudah Membuat Sambal Goreng Pete yang Bikin Ketagihan

Sempat Viral di TikTok, Ini Dia Resep Susu Goreng

Ini Dia Resep Bumbu Rendang Sajian untuk Keluarga Ala Chef Davina Hermawan

Dalam hal kandungan protein, sulit untuk menyangkal bahwa telur adalah sumber makronutrien yang penting, dan dalam kemasan kecil yang nyaman. Untuk mengetahui lebih dalam mengenai seberapa sejumlah besar protein yang disediakan telur—serta nutrisi lain yang dikandungnya—berikut rincian nutrisi telur, menurut Database Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA):

Telur, Utuh, Dimasak (1 besar)

Makronutrien
Kalori: 78 kalori
Protein: 6 gram (g)
Jumlah Karbohidrat: 0,5 gram
Gemuk: 5 gram
Lemak Jenuh: 1,6 gram
Lemak Tak Jenuh: 2,7 gram
Kolesterol: 186 miligram (mg), 62 persen dari Nilai Harian (DV)*

Mikronutrien
Riboflavin (Nutrition B2): 0,26mg, 22% DV
Asam Pantotenat (Nutrition B5): 1,5 mg, 14% DV
Nutrition B12: 0,18 mikrogram (mcg), 24% DV
Folat: 22 mcg, 5% DV
Nutrition D: 1,1 mcg, 6% DV
diet A: 149 mcg, 17% DV
Besi: 0,6mg, 8% DV
Seng: 0,5mg, 5% DV
Fosfor: 86 mg, 12% DV
Selenium: 15 mcg, 27% DV
Kolin: 147 mg, 30% DV

Dari rincian ini, kita bisa lihat bahwa selain menyediakan sekitar 6 gram protein, satu butir telur juga menawarkan berbagai nutrisi lainnya. “Telur kaya akan beberapa nutrisi, termasuk salah satu dari minim makanan sumber diet D alami, yang kita perlukan untuk menyerap kalsium,” ujar Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD. Anda juga akan menemukan banyak kolin, selenium, fosfor, zat besi, diet A, dan diet B, seperti riboflavin, asam pantotenat, dan folat, dalam makanan pokok sarapan ini.

Snyder menyampaikan bahwa jenis telur tertentu juga menawarkan mikronutrien tambahan, seperti diet E, diet B6, dan kalsium. “Selain itu, telur adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik, yang membantu melindungi mata kita dari kehilangan penglihatan akibat usia, dan beberapa telur juga diperkaya dengan asam lemak omega-3,” tambahnya. Nutrisi ini digabungkan untuk memberi dorongan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan (terutama otot), serta kesehatan metabolisme, kekebalan, jantung, tulang, dan sistem saraf.

Tetapi, akan sangat disayangkan andai kita tidak membahas hal yang penting… kandungan lemak jenuh dan kolesterol dalam telur. “Sejumlah besar observasi sepanjang bertahun-tahun memperlihatkan bahwa kolesterol yang kita makan tidak berdampak besar pada kolesterol darah kita seperti yang kita duga sebelumnya,” ujar Snyder. Temuan ini juga didukung oleh observasi seperti ulasan tahun 2015 ini, sedangkan observasi lain, seperti observasi tahun 2019 ini, telah mengaitkan kolesterol makanan dan asupan telur dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Dalam hal kandungan lemak jenuhnya, “telur berukuran besar mengandung 1,6 gram lemak jenuh, yang jauh lebih minim according to porsi dibandingkan daging sarapan pada umumnya seperti sosis (7 gram) dan bacon (1 gram according to irisan),” Snyder menjelaskan, “Tapi jenuhnya lemak memang mempengaruhi kadar kolesterol. American Coronary heart Affiliation merekomendasikan tidak lebih dari 6 persen complete kalori Anda berasal dari lemak jenuh.” Sama halnya dengan kolesterol dalam makanan, ada juga bukti yang bertentangan seputar implikasi lemak jenuh terhadap kesehatan jantung, dengan beberapa observasi tidak menemukan korelasi langsung antara nutrisi dan risiko penyakit jantung.

5 Sumber Protein Lain Yang Sama Baiknya (atau Lebih Baik) Dari Telur

Dan meski demikian bukti membingungkan seputar kandungan kolesterol dan lemak jenuh dalam telur tidak serta merta menghalangi Anda untuk menikmatinya dalam jumlah sedang (lebih lanjut tentang ini nanti), ada beberapa protein tinggi lainnya yang bisa membantu Anda menghindari nutrisi kontroversial ini. hampir semuanya bersama-sama!

Tahu

“Sumber protein nabati menawarkan nutrisi tambahan, seperti serat, tanpa lemak jenuh dan kolesterol makanan dalam jumlah besar—Anda tidak akan tak henti-hentinya menemukannya di sejumlah besar protein hewani (termasuk telur). Protein nabati yang kualitasnya paling dekat dengan sumber hewani adalah kedelai (seperti tahu),” ujar Snyder. Hal ini sebab produk kedelai, seperti tahu dan edamame, dianggap hal itu sebagai protein lengkap—mengandung kesembilan asam amino esensial—tidak seperti sejumlah besar protein nabati lainnya. Ditambah lagi, setengah cangkir tahu mengandung 10 gram protein yang mengesankan!

biji gandum

Pilihan protein nabati lainnya yang secara unik mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk mensintesis protein dalam tubuh di quinoa! “Quinoa adalah salah satu favorit saya, sebab juga dianggap hal itu sebagai protein lengkap,” Snyder setuju. Gandum utuh ini (padahal secara teknis berupa biji) tak henti-hentinya kali digunakan sebagai pengganti protein tinggi untuk pilihan biji-bijian umum seperti nasi dan pasta—ditambah lagi sepertinya yang lezat dan pedas. Bonus tambahannya adalah 1 cangkir quinoa matang mengandung 8 gram protein, tanpa kolesterol makanan, dan hampir tanpa lemak jenuh.

Kacang-kacangan

“Kacang-kacangan yang dimasak, seperti kacang kering, kacang polong, dan lentil, juga merupakan alternatif telur yang mudah digunakan dalam sup, digunakan dalam resep seperti kacang hitam dan jagung (yang kemudian bisa ditambahkan ke salad dan hidangan berbahan dasar biji-bijian selama minggu. ), atau ditaburkan ke salad sayur mayur,” ujar Snyder. Dan tentu saja, semua kacang-kacangan merupakan sumber protein yang terbaik. Kacang kalengan umumnya mengandung sekitar 7 gram protein according to setengah cangkir, sedangkan kacang lentil mengandung sekitar 9 gram according to setengah cangkir. Selain itu, 1 cangkir kacang hijau mentah menawarkan sekitar 8 gram makronutrien.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan 'menteganya' juga merupakan alternatif protein tinggi yang bagus untuk telur—serta kaya akan lemak sehat jantung, serat penambah rasa kenyang, dan berbagai diet, mineral, dan senyawa tanaman. Ini hanya bonus tambahan sebab sepertinya juga sangat lezat! Dua sendok makan sebagian besar selai kacang atau biji-bijian akan mengandung sekitar 7 gram protein, sedangkan sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah yang sama akan mengandung sekitar 6 gram protein.

Yogurt Yunani Rendah Lemak

Dan terakhir, kita mempunyai produk susu rendah lemak, alternatif lain yang kaya protein selain telur. “Protein telur sebanding dengan daging merah dan unggas tanpa kulit dalam hal kandungan lemak jenuh dan kolesterol—meski demikian telur mempunyai lemak jenuh yang jauh lebih minim tidak sehat dibandingkan sejumlah besar potongan daging merah,” ujar Snyder.

Tetapi, produk susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani, mempunyai jumlah varietas lemak yang jauh lebih rendah dibandingkan produk hewani lainnya, dengan begitu menjadikannya pilihan yang lebih sehat. Meski demikian setiap merek akan minim berbeda, satu merek yogurt Yunani rendah lemak menawarkan 15 gram protein yang tidak dapat dipercaya according to 3/4 cangkir, dan dosis probiotik yang meningkatkan kesehatan usus. “Andai Anda mentoleransi dan mengonsumsi produk susu, yogurt, keju cottage, dan keju keras adalah pilihan protein yang bagus dan tak henti-hentinya kali mudah dibawa-bawa untuk ngemil atau makan cepat dalam porsi kecil,” Snyder mempunyai pendapat yang sama.

Apakah Telur Merupakan Sumber Protein yang Berlebihan?

Jadi ini membawa kita pada pertanyaan utama apakah telur merupakan sumber protein yang berlebihan… dan jawaban singkatnya adalah, tentu saja tidak!

“Telur serbaguna, mudah dibuat, kaya akan nutrisi dan protein yang sangat bermanfaat, serta harganya relatif lebih murah dibandingkan sejumlah besar protein hewani lainnya. Porsinya dikontrol, dan menahan lama di lemari es,” jelas Snyder.

Tetapi, sebab kandungan lemak jenuh dan kolesterol makanannya, telur paling baik dinikmati dalam jumlah sedang. “Mereka yang mempunyai kolesterol tinggi atau yang ingin menghindari konsumsi terlalu sejumlah besar lemak jenuh atau kolesterol makanan mungkin saja ingin membatasi konsumsi satu butir telur according to hari, atau telur beberapa hari dalam seminggu,” Snyder menawarkan. Meski demikian demikian, rekomendasi ini adalah aturan praktis yang baik untuk diikuti bagi sebagian besar dari kita, demi menjaga keamanan.