Cara Memasak Makan Malam yang Menyehatkan Usus untuk Kesehatan Anda Secara Keseluruhan

Kesehatan usus telah menduduki peringkat teratas sebagai salah satu topik kesehatan dan nutrisi yang paling ramai dibicarakan—dan untuk alasan yang baik. Para mahir terus-menerus menggembar-gemborkan pentingnya menjaga kesehatan usus, tapi mengapa hal itu begitu penting? Di sini kita segera akan lihat sekilas mengapa Anda harus segera peduli dengan kesehatan mikrobioma usus Anda, bagaimana hal itu keterkaitan dengan kesehatan secara keseluruhan, peran utama pola makan dan nutrisi dalam memberi dukungan kesehatan usus, dan terakhir, bagaimana memimpikan makan malam yang lezat. seluruh keluarga Anda—dan naluri Anda—akan meminta tak henti-hentinya.

Mengapa Kesehatan Usus Sangat Penting?

Para peneliti dapatkan lebih sejumlah besar bukti untuk membuktikan bahwa kesehatan usus kita berdampak lebih dari sekedar kesehatan pencernaan (yang mana hal ini juga sangat penting). Apa yang diteliti oleh para ilmuwan khususnya keterkaitan kesehatan usus adalah sesuatu yang disebut mikrobioma usus, yaitu sekelompok lebih dari satu triliun mikroorganisme yang sebagian besar hidup di usus besar.. Makhluk mikroskopis yang membentuk mikrobioma usus ini sebagian besar adalah bakteri, tetapi beberapa jenis ragi dan virus juga hidup di sana.

Keseimbangan dan kesejahteraan mikrobioma usus diketahui berdampak pada beberapa sistem berbeda di seluruh tubuh. Berikut ini beberapa di antaranya:

Fungsi Saluran Pencernaan

Mikrobioma usus memang memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan dan keteraturan pencernaan. Dari sudut pandang metabolisme, bioma ini sangat penting, menghasilkan asam amino, diet, dan mineral tertentu, termasuk kalsium yang sangat penting.. Ini juga membantu sistem pencernaan mendetoksifikasi bahan kimia atau racun yang tidak diinginkan dari makanan.

Kesehatan Otak

Penemuan poros usus-otak telah mengguncang dunia peneliti dan profesional kesehatan, dan tutur ini hampir sama menariknya dengan mikrobioma usus itu sendiri sementara itu.. Usus kita dilapisi dengan sel-sel saraf, dan sel-sel saraf ini berkomunikasi langsung dengan sistem saraf pusat, termasuk otak. Jalur komunikasi dua arah ini terdiri dari poros otak-usus dan terbukti mempunyai pengaruh signifikan terhadap pikiran dan suasana hati kita. Faktanya, observasi memperlihatkan bahwa kesehatan usus kita bisa dikaitkan dengan gangguan kesehatan psychological seperti kecemasan dan depresi, serta fungsi kognitif secara keseluruhan dan kemampuan mengelola stres..

Kesehatan Kekebalan Tubuh

Fungsi penting usus adalah untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Bioma yang sehat dan berkembang meningkatkan kekebalan yang sehat dengan mempertahankan rasio optimum antara bakteri beruntung dan bakteri berbahaya. Hal ini mengurangi kemungkinan penyakit berbahaya bisa menyerang dan membuat Anda sakit. Selain itu, mikrobioma usus mengawasi berbagai jenis sel kekebalan di seluruh tubuh.

Penyakit Kronis

Observasi menarik juga menemukan bahwa mikrobioma usus keterkaitan erat dengan ekspresi sejumlah besar penyakit kronis. Beberapa di antaranya termasuk rheumatoid arthritis, diabetes tipe 1 dan 2, sindrom iritasi usus besar, penyakit radang usus, penyakit hati, penyakit ginjal, Dan penyakit jantung.

Cara Membuat Makan Malam yang Meningkatkan Kesehatan Usus

Andai Anda pecinta makanan, Anda akan senang mengetahui bahwa cara termudah dan paling efektif untuk memberikan dampak positif terhadap mikrobioma usus Anda adalah dengan makan—meski demikian demikian, pilihan makanan memang penting. Berikut adalah beberapa kelompok makanan yang paling menyehatkan usus untuk diprioritaskan bila Anda dapat, dan beberapa kelompok makanan yang harus segera dibatasi dan dinikmati dengan lebih hati-hati, untuk menjaga keseimbangan usus Anda.

Persediaan lebih sejumlah besar:

• Makanan Serat dan Prebiotik: Serat secara umum akan membantu Anda menjaga kesehatan pencernaan, keteraturan, dan kesehatan usus secara keseluruhan. Tetapi, prebiotik adalah sejenis serat yang sangat bermanfaat bagi bioma Anda sebab berfungsi sebagai makanan bagi bakteri sehat Anda. Pilihan bagus yang dapat dipilih antara lain oat, bawang bombay, wortel, bawang putih, brokoli, beri, apel, biji rami, jamur, sayur mayur hijau, biji-bijian, tomat, kacang-kacangan, dan madu.
• Probiotik: Probiotik adalah bakteri bermanfaat yang membantu meningkatkan populasi mikroorganisme sehat dan pekerja keras di mikrobioma Anda. Sejumlah besar dari pilihan makanan ini yang difermentasi dan beberapa sumber lezatnya antara lain yogurt, kimchi, kefir, miso, tempe (tahu fermentasi), kombucha, buttermilk, asinan kubis, serta jenis acar tertentu.
• Makanan Anti Inflamasi: Untuk menjaga kesehatan usus, mencegah peradangan adalah kuncinya. Makanan yang dikarenakan peradangan bisa mengiritasi mikrobioma dan berdampak pada seberapa baik mikrobioma bisa berfungsi. Sebaliknya, makanan anti inflamasi cenderung kaya akan diet, mineral, senyawa tumbuhan, dan/atau asam lemak omega-3. Sumbernya mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, bawang bombay, zaitun, sayur mayur hijau tua, beri, apel, teh, delima, herba, rempah-rempah, salmon, ikan teri, sarden, hati rami, dan alpukat.

Berhati-hatilah terhadap:

• Alkohol
• Ditambahkan gula
• Makanan olahan
• Daging merah dan daging olahan
• Makanan yang digoreng
• Pemanis buatan

Mengingat bahwa peradangan merupakan gangguan yang sangat mengganggu kesehatan usus, menghindari (andai mungkin saja) bahan-bahan yang dikarenakan peradangan secara umum bisa membuat perbedaan besar.

Resep Makan Malam yang Menyehatkan Usus

Lima ide makan malam ini menggabungkan berbagai (atau semua!) nutrisi yang menyehatkan usus untuk menciptakan makanan lezat yang Anda dan keluarga ingin tambahkan ke kegiatan rutin Anda. Setelah Anda mempelajari apa yang Anda suka, cara membuat hidangan yang menyehatkan usus, dan apa yang cocok untuk rumah tangga Anda, pelajari ide makanan berikut untuk menjadikannya milik Anda.

Nasi Goreng Kimchi

Anda mungkin saja tidak ingin kembali ke resep nasi goreng lama Anda—atau memesan makanan biasa untuk dibawa pulang—setelah menambahkan kimchi cincang, kubis fermentasi Korea yang beraroma. Rasa kimchi yang kaya probiotik meningkatkan setiap gigitan nasi yang gurih. Nasi goreng yang biasa digunakan, termasuk bawang putih, bawang merah, daun bawang, adalah sumber prebiotik yang fantastis untuk membantu pertumbuhan vegetation usus Anda. Pilihlah nasi merah untuk meningkatkan kandungan serat di sini, dan tambahkan telur matang, udang, ayam, edamame, tahu, atau protein favorit Anda agar mengenyangkan.

Tambahkan kimchi cincang dan tumis ke dalam resep nasi goreng lezat ini:

Taco Ikan Dengan Crema Yogurt Yunani dan Salsa Alpukat

Saatnya mempromosikan beberapa bahan yang mudah dan penambah isi perut ke Taco Tuesday. Taco ikan selalu disukai sejumlah besar orang, dan ikan apa pun layak dimakan manusia di sini. Salmon (sangat kaya omega 3), udang, nila, cod, ikan todak, tuna, dan bahkan stik ikan beku. Tingkatkan probiotik dengan memakai yogurt Yunani tanpa rasa dibandingkan dengan gerimis biasa atau sesendok krim asam (krim asam memang enak, tapi ini adalah alternatif yang sangat mudah dengan manfaat nutrisi yang besar). Cobalah krim yogurt buatan sendiri yang dibuat dengan yogurt Yunani tanpa lemak, jeruk nipis, bawang putih, paprika, dan minim susu untuk mengencerkannya. Terakhir, cobalah salsa segar dan kental yang terdiri dari tomat, alpukat, bawang putih, dan bawang bombay yang akan menutupi semua foundation prebiotik dan anti-inflamasi Anda sekaligus menambahkan rasa yang serius.

Pendamping taco ikan yang menyehatkan usus lainnya? Cobalah selada dr kubis probiotik yang lezat, atau sajikan bersama kacang hitam dalam jumlah besar dengan sejumlah besar protein dan serat.

Salmon yang Diasinkan Miso Dengan Sayur mayur

Halo, bumbu miso! Pukulan umami dari miso tidak hanya menyediakan probiotik namun juga meningkatkan rasa salmon dalam hidangan ini. Salmon adalah makanan yang sangat anti inflamasi sebab kandungan omega-3-nya. Quinoa mengandung prebiotik, dan sayur mayur apa pun yang Anda pilih untuk dipanggang atau ditumis untuk menemani hidangan ini akan menyediakan mikronutrien, antioksidan, dan senyawa tanaman anti-inflamasi untuk melengkapi semuanya.

Gunakan resep salmon sederhana di bawah ini sebagai cetak biru, dan marinasi salmon Anda dengan bumbu miso-jahe yang menggugah selera atau saus miso putih yang juga cocok dipadukan dengan pasta.