Makanan Olahan: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Makanan olahan, dan terutama yang sangat olahan, telah disalahkan atas meningkatnya angka obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes di tingkat nasional. Tetapi, apa pada kenyataannya makanan-makanan ini, dan apakah semuanya benar-benar buruk bagi Anda?

Mendefinisikan makanan olahan

Menurut Departemen Pertanian, makanan olahan adalah semua komoditas pertanian mentah yang diubah dari keadaan aslinya. Ini termasuk pencucian, pembersihan, penggilingan, pemotongan, pencacahan, pemanasan, pasteurisasi, blansing, pemasakan, pengalengan, pembekuan, pengeringan, dehidrasi, pencampuran, atau pengemasan.

Meski demikian pengolahan meliputi langkahnya dasar seperti pencucian, makanan masuk ke wilayah ultra-olahan andai mengandung bahan pengawet, perasa, dan bahan tambahan makanan lainnya, atau zat-zat yang disetujui untuk digunakan dalam produk makanan, seperti garam, gula, dan lemak yang digunakan untuk meningkatkan rasa dan memperpanjang masa simpan.

Peringkat makanan dari yang diproses secara minimum mencapai sangat diproses

Berikut ini cara Academy of Vitamin and Dietetics memberi peringkat makanan olahan dari yang diproses minimum mencapai yang diproses secara berlebihan atau sangat diproses:

• Makanan yang diproses secara minimum, seperti blueberry segar, potongan sayur mayur, dan kacang panggang, disiapkan demi kenyamanan.
• Makanan yang diolah pada puncaknya untuk menjaga kualitas gizi dan kesegarannya, termasuk tomat kalengan, tuna, buah atau sayur mayur beku.
• Makanan yang bahan-bahannya ditambahkan untuk memberi rasa dan tekstur, seperti pemanis, rempah-rempah, minyak, pewarna, dan pengawet, mencakup saus pasta kalengan, saus salad, yoghurt, dan campuran kue.
• Makanan siap saji seperti kerupuk, keripik, dan daging olahan, yang diproses lebih lanjut.
• Makanan yang diproses secara berlebihan atau sangat diproses mencakup sereal sarapan yang dimaniskan, soda, minuman berenergi, kerupuk dan keripik kentang beraroma buatan, nugget ayam, dan sizzling canine.

Makanan yang diproses secara minimum mempunyai tempat dalam pola makan sehat. Misalkan saja, susu rendah lemak, roti gandum utuh, sayur mayur yang sudah dipotong, dan sayur mayur hijau segar dianggap hal itu sebagai makanan olahan. Susu dan jus yang berasal dari susu dan nabati bisa diperkaya dengan diet D dan kalsium, sementara waktu sereal sarapan mungkin saja mempunyai serat tambahan. Buah kalengan yang dikemas dalam air atau jus buah alami bisa menjadi bagian dari pola makan sehat saat buah segar sepertinya tidak tersedia.

Membaca label

Saat untuk membuat pilihan makanan, lakukan beberapa pekerjaan investigasi dengan memeriksa daftar bahan dan menganalisis label fakta nutrisi:

• Hindari makanan yang mengandung bahan tambahan dan pengawet, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, pewarna makanan, monosodium glutamat, natrium nitrat, natrium nitrit, dan sulfit seperti sulfur dioksida, natrium bisulfit, atau natrium sulfit.
• Kurangi makanan ultra-olahan dan beli lebih banyak sekali makanan yang sepertinya tidak diolah atau diproses seminimal mungkin saja.
• Carilah lebih banyak sekali bahan alami.

Saat membaca label fakta nutrisi, perhatikan gula, lemak, dan garam tersembunyi, terutama yang ditambahkan sepanjang pemrosesan.

Sebagian besar label sekarang mencantumkan gula tambahan. Pedoman Nutrition untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang yang berusia lebih dari 2 tahun mengonsumsi kurang dari 10% kalori general dari gula tambahan, atau sekitar 200 kalori dalam vitamin 2.000 kalori. Anak-anak yang berusia lebih muda dari 2 tahun sepertinya tidak boleh mengonsumsi gula tambahan dalam vitamin mereka. Pelajari cara mengenali kata-kata seperti maltosa, gula merah, sirup jagung, madu, dan konsentrat jus buah.

Keterkaitan natrium, orang tak henti-hentinya berkomentar bahwa mereka menambahkan garam pada makanan mereka. Ternyata, Anda sepertinya tidak perlu melakukannya sebab produsen telah menambahkan garam untuk Anda, dan itu tak henti-hentinya kali terlalu banyak sekali. Pedoman Nutrition juga merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium consistent with hari. Carilah makanan rendah atau rendah natrium. Cobalah juga membilas sayur mayur kaleng dengan air untuk menghilangkan sebagian garamnya.

Saat memeriksa kandungan lemak pada label, periksa lemak jenuh dan lemak trans. Pilih makanan yang rendah lemak jenuh. Lemak trans dianggap hal itu sebagai salah satu jenis lemak terburuk sebab bisa meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL atau “jahat”) dan menurunkan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL atau “baik”).

Mengambil langkah kecil menuju pola makan yang lebih sehat

Lakukan langkahnya kecil dengan melakukan perubahan pola makan satu consistent with satu. Pertimbangkan penggantian yang lebih sehat, seperti sereal gandum utuh tanpa tambahan gula, bukan sereal olahan yang mengandung banyak sekali gula. Pilih roti gandum utuh berserat tinggi, bukan roti putih. Saat mencari tau camilan sehat, pilih buah atau sayur mayur segar, bukan kerupuk, keripik kentang, atau kue kering olahan.

Kunci untuk makan sehat berawal dari diri Anda. Pelajari apa yang harus segera diperhatikan dan bicarakan dengan dokter atau mahir gizi untuk mendiskusikan rencana makan yang sangat cocok untuk Anda.

Anne Harguth adalah mahir vitamin terdaftar di Waseca, Minnesota.