8 Biji-bijian Berprotein Tinggi—dan Cara Menambahkannya ke Nutrition Anda

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein tetap menjadi makronutrien yang paling sejumlah besar dicari, berkat kemampuannya membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak (di antara sejumlah besar manfaat lainnya). Saat mencoba meningkatkan protein dalam pola makannya, sejumlah besar orang beralih ke daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan mungkin saja produk susu.

Tetapi, satu kelompok makanan yang jarang terlihat dalam daftar makanan berprotein tinggi adalah biji-bijian. Nah, kami di sini berpendapat sebaliknya, sebab meski demikian Anda akan kesulitan menemukan sejumlah besar protein dalam biji-bijian putih olahan, satu porsi biji-bijian tertentu bisa mengandung jumlah protein yang sama, atau bahkan lebih sejumlah besar, seperti telur utuh. . Pelajari biji-bijian mana yang mengandung protein tinggi dan cara menikmatinya di rumah, di sini!

Apa Itu Biji-bijian Berprotein Tinggi?

Sebagai RD, saya biasanya menganggap biji-bijian berprotein tinggi adalah biji-bijian yang mengandung lebih dari 4 gram protein in step with satu cangkir, dimasak. Protein adalah bahan pembangun semua jaringan utama dalam tubuh, mulai dari otot dan rambut mencapai organ dan darah, itulah sebabnya protein merupakan nutrisi yang sangat menarik.

“Biji-bijian utuh juga menambahkan lebih sejumlah besar serat dan nutrisi keseluruhan ke dalam makanan kita, berkat nutrition B, seperti thiamin, folat, dan niacin yang dikandungnya,” ujar Alexis Legislation, RDN, LDN. Diet B sangat penting untuk metabolisme energi, fungsi sistem saraf, dan pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan.

Serat, disisi berbeda, “penting untuk kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung sebab membantu menurunkan kolesterol LDL—sering disebut sebagai kolesterol jahat yang keterkaitan dengan penyakit jantung,” ujar Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN. Serat juga memberi dorongan untuk kesehatan usus, dengan meningkatkan keteraturan dan memberi makan bakteri sehat yang hidup di mikrobioma usus.

Selain itu, beberapa biji-bijian menawarkan lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan sel dan jantung. Tetapi, manfaat ini hampir secara eksklusif keterkaitan dengan biji-bijian, sebab sifatnya yang 'utuh'. “Biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh, terdiri dari dedak, kuman, dan lapisan endosperm, dan setiap lapisan mengandung nutrisi tertentu. Misalkan saja, kuman sebagian besar mengandung lemak sehat, dedak sebagian besar serat, dan endosperma sebagian besar mengandung pati,” jelas Smolen. Sebaliknya, biji-bijian putih atau halus hanya terdiri dari endosperm dengan begitu terutama mengandung pati.

Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat yang ditemukan dalam biji-bijian berfungsi memperlambat pencernaan, dengan begitu menumpulkan respons gula darah. Artinya, gula darah akan naik dan turun secara bertahap setelah mengonsumsi biji-bijian, dengan begitu memudahkan pengaturan dan pengelolaan gula darah—yang merupakan manfaat besar bagi mereka yang mempunyai masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2. Pencernaan yang melambat ini juga menghasilkan tingkat energi yang lebih stabil dan menahan lama bagi siapa pun yang menyukai biji-bijian.

8 Biji-bijian Tinggi Protein Terbaik untuk Dikonsumsi

Dalam lanskap pangan kita sementara waktu, kita mampu dengan mudah terjebak dalam kebiasaan buruk. Dengan jumlah besar orang Amerika yang mengonsumsi nasi, pasta dan roti berbahan dasar gandum, oat, dan mungkin saja quinoa secara terus-menerus. Tetapi dunia biji-bijian jauh lebih luas dari itu – dan sejumlah besar alternatif yang mempunyai silsilah nutrisi yang jauh lebih mengesankan (termasuk kandungan proteinnya yang tinggi).

Berikut adalah beberapa biji-bijian berprotein tinggi terbaik untuk dikonsumsi pada belanjaan Anda berikutnya:

Soba

Protein: 6 gram (in step with 1 cangkir soba matang)

Meski demikian namanya agak menyesatkan, soba adalah pilihan bebas gluten yang kaya akan nutrisi. Dalam 1 cangkir yang dimasak, Anda akan menemukan 6 gram protein dan hampir 5 gram serat, serta berbagai nutrition B dan mineral. Meski demikian secara teknis berupa biji (fakta menarik: semua biji-bijian pada kenyataannya adalah biji, meski demikian tidak semua biji adalah biji-bijian), soba berbentuk piramida yang menggemaskan dimasak sangat mirip dengan biji-bijian utuh lainnya. Faktanya, krim soba dengan minim susu dan madu adalah salah satu cara favorit saya untuk memulai hari. Ini mengingatkan pada krim gandum yang saya nikmati saat kecil, namun dengan nutrisi yang ditingkatkan. Soba juga biasa diolah menjadi mie yang sejumlah besar digunakan dalam masakan Asia, dan tepung soba juga bisa digunakan dalam berbagai makanan panggang.

gandum

Protein: 6 gram (in step with 1 cangkir oat matang)

Berbicara tentang memulai hari dengan benar, oat adalah biji-bijian berprotein tinggi yang sudah dimiliki sejumlah besar orang Amerika di dapur mereka. Biji-bijian populer ini juga bebas gluten, asalkan diproses di fasilitas yang bebas kontaminasi silang gandum, serta mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat dalam 1 cangkirnya. “Saya suka membuat oat semalaman dengan merendam oat di lemari es semalaman dengan topping favorit Anda untuk sarapan cepat dan seimbang. Saya biasanya menambahkan selai kacang dan yogurt Yunani untuk tambahan protein,” ujar Legislation. Oat juga bisa ditambahkan ke roti, makanan penutup, dan bahkan bakso untuk menambah jumlah dan nutrisi.

Nasi Liar

Protein: 7 gram (in step with 1 cangkir nasi liar yang dimasak)

Andai Anda mengetahui rahasia masakan Midwest, Anda pasti tahu nasi liar sebagai andalan sup nasi ayam liar yang terkenal. Tetapi, bagi sejumlah besar orang Amerika lainnya, nasi bukanlah bahan rumah tangga biasa. Beras liar adalah jenis beras gandum utuh tertentu yang mempunyai bagian luar berwarna coklat tua yang menakjubkan dan rasa pedas yang kaya. Itu juga dikemas dengan protein hampir 7 gram in step with cangkir dimasak. Meski demikian sup nasi ayam adalah resep pembuka yang bagus bagi mereka yang tidak terbiasa dengan biji-bijian ini, sup ini juga lezat dalam mangkuk biji-bijian, sup, nasi goreng, atau pilaf.

biji gandum

Protein: 8 gram (in step with 1 cangkir quinoa matang)

Popularitas Quinoa meroket di Amerika Serikat sepanjang dekade terakhir sebab kandungan proteinnya yang tinggi, dengan kandungan protein sebesar 8 gram in step with cangkir yang dimasak. “Quinoa bahkan merupakan protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial,” tambah Smolen. Ditambah lagi, ia menawarkan 5 gram serat yang mengesankan, dengan begitu meningkatkan daya tahannya. Benih bergizi bebas gluten asli Amerika Selatan ini bisa digunakan sebagai pengganti nasi dalam sup, semur, tumis, salad, dan burger vegetarian. Anda bahkan dapat menikmatinya sebagai sereal panas untuk sarapan.

Sorgum

Protein: 7 gram (in step with 1 cangkir sorgum matang)

Dalam hal biji-bijian mendatang, sorgum mungkin saja akan menjadi yang terdepan, sebab sorgum terus dapatkan perhatian serius dari media sebab profil nutrisinya yang kuat. Secangkir sorgum matang mengandung sekitar 7 gram protein dan 4 gram serat, serta sejumlah besar nutrition B, zat besi, magnesium, dan tembaga untuk meningkatkan kesehatan jantung, kekebalan tubuh, dan metabolisme. Sebagai bonus tambahan, makanan pokok di Afrika dan India ini juga bebas gluten. Tampilannya mirip dengan couscous, dan dimasak dalam waktu sekitar satu jam untuk dijadikan tambahan yang bagus untuk salad, sup, dan semur. Ini juga dapat dibuat seperti popcorn untuk camilan lezat, atau digiling menjadi tepung untuk ditambahkan ke berbagai makanan yang dipanggang.

Jawawut

Protein: 6 gram (in step with 1 cangkir millet matang)

Tetap berada di kereta bebas gluten di sini, millet adalah pilihan protein tinggi sesuatu yang luar biasa. Benih kecil yang berasal dari rumput ini sangat dikenali oleh pemilik burung. Tapi millet tidak hanya untuk burung, tapi juga merupakan sumber nutrisi bagi manusia. Satu cangkir matang mengandung 6 gram protein, 2 gram serat, sejumlah besar senyawa tumbuhan, fosfor, kalium, nutrition A, dan nutrition B. Kombinasi ini memberikan manfaat bagi kesehatan tulang, mata, jantung, kekebalan tubuh, dan metabolisme. Millet dimasak mirip dengan nasi, dan bisa ditambahkan ke gorengan sayur mayur, sup, semur, dan mangkuk biji-bijian – atau dinikmati sebagai sereal sarapan panas. Berapa orang juga suka menambahkan millet mentah atau millet ke dalam makanan yang dipanggang untuk menambah tekstur dan nutrisi.

Tef

Protein: 10 gram (in step with 1 cangkir teff matang)

Teff adalah benih lain yang dihasilkan dari helaian rumput yang menjulang tinggi, dan merupakan makanan pokok di negara asalnya di Afrika timur, yaitu Eritrea dan Etiopia, berkat kepadatan nutrisi dan toleransi terhadap kekeringan. Tetapi negara-negara barat telah memperhatikan manfaat ini, dan teff kini sudah tersedia di sejumlah besar toko grosir di seluruh negeri. Satu cangkir teff matang menawarkan 10 gram protein dan 7 gram serat, serta kalsium, seng, zat besi, magnesium, dan nutrition B – dan bebas gluten. Biji ini juga dimasak dengan cara yang mirip dengan nasi, dan merupakan tambahan yang lezat untuk salad, burger, semur, bubur, dan makanan panggang.

Berry Gandum

Protein: 7 gram (in step with 1 cangkir buah gandum matang)

Dan terakhir, kita mempunyai buah gandum, yang merupakan biji gandum utuh. Artinya, makanan tersebut memang mengandung gluten, serta berbagai nutrisi termasuk 7 gram protein dan hampir 6 gram serat. Anda juga akan menemukan nutrition E, zat besi, dan nutrition B dalam 1 cangkir. Ini memberikan kesehatan kekebalan, darah, usus, dan metabolisme yang lebih baik. Buah beri gandum terlihat mirip dengan jelai saat dimasak, dan sangat cocok untuk salad biji-bijian, cabai, atau pilaf. Biji-bijian tersebut diolah dengan cara yang sangat mirip dengan biji-bijian lain yang dikatakan di sini, dan menawarkan rasa yang lezat, rasa pedas, serta tekstur kenyal yang memuaskan.